Нам ли, перепробовавшим японские и гречневые, белковые и кефирные диеты, не знать, что 70% фуррора кроется в нашей тарелке. Поточнее, в том, какая в ней еда. Не скорректировав рацион, нечего и грезить о мини-бикини, которое будет посиживать на фигуре, как влитое. Но диета - это, как в притче, та дорожка, по которой пойдешь и навечно пропадешь. Осваивайте правильное питание совместно с нами. Следуя нашим советам, вы можете скинуть до 5 кг в месяц. Испытано на для себя! Да, и взаправду молвят, что правильное питание как метод похудения играет огромную роль. -

Обучайтесь перекусывать верно

Кто из нас не грешит поеданием печенюшек в кабинете? Очень многие! Невзирая на решимость питаться верно и только полезными продуктами. Оказывается, этот «грешок» может посодействовать нам похудеть. Если у вас появляется потребность в перекусе, то, вероятнее всего, ваша стратегия правильного питания как метода похудения не совершенно верна. У вас был очень легкий обед и потому вы стремительно становитесь голодными. В последующий раз постарайтесь съесть не только лишь салат, да и добавить, к примеру, кусок курицы. Мы не всегда ведем себя верно, но зато можем использовать свои ошибки для себя во благо.

Добавьте в рацион питания клетчатку

Недавнешнее исследование ученых обосновало достоинства водорастворимой клетчатки, которой богаты яблоки, овес, орешки... Она уменьшает появление воспалительных процессов, связанных с ожирением, и отлично крепит иммунитет. Клетчатка помогает иммунной системе «строить» клеточки, которые владеют антивосполительным действием и способны биться с заразой. Это происходит поэтому, что водорастворимая клетчатка приводит к повышению выработки протеина interleukin-4, владеющего антивосполительным эффектом.

Ввысь по лестнице

1.Начните с малого: добавьте к обычному графику жизни 30 минут пеших прогулок. Но раз в день! Это не очень нарушит ваш обычный распорядок денька, но зато очень скоро положительно скажется на фигуре.

2.Если эта программка минимум издавна освоена вами, то перебегайте к движению по вертикали - осваивайте лестницы. Тяжело подняться на собственный 10 этаж? Подымитесь до 5-го, а позже воспользуйтесь лифтом. Но денек ото денька повышайте нагрузку.

3.Добавьте упражнения на нижний пресс. Эта самая часть тела практически у всех женщин просит суровой проработки. На первой неделе может быть довольно всего 1-го упражнения - скручивания на нижний пресс: лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол под коленом - 90С), руки скрещены на затылке. Подымайте корпус, стараясь зафиксировать шейный отдел.

4.Не забудьте о корректировке рациона. Если вам трудно следовать серьезному плану, начните перемены с обычных вещей: исключите из рациона сладкое, но не навечно, а хотя бы на 5 дней в неделю, в выходные разрешены поблажки.

Добавьте к обычному режиму денька малость физической нагрузки. Погуляйте 30 минут с собакой, пройдите пешком автобусную остановку. Подымитесь без лифта на собственный этаж либо пройдите пешком по эскалатору. Проведите кардиотренировку. Начинайте тренировку с медленного шага, постепенного ускоряясь. Пытайтесь выдержать данный темп и треньтесь более 35 минут. Добавьте малость силовой нагрузки. Сделайте упражнения на пресс: скручивания - 3 подхода по 12 повторов. На прогулке делайте по 12-15 выпадов через каждые 10 минут. Это нагрузка для ягодиц. Просто отдохните и помогите расслабиться вялым с непривычки стопам. Сделайте массаж. За счет чередования интервалов низкой и высочайшей нагрузки вы сожжете больше калорий. После тренировки не забудьте про стретчинг. Неважно какая активность - это физическая нагрузка. Приберите дома. За полчаса уборки ванной вы сожжете 120 ккал, а за час глажки -150 ккал. Прогуляйтесь по магазинам: всего 1 час шопинга сожжет 120 ккал. Треньтесь на свежайшем воздухе! Покатайтесь на роликах: если преодолеете 1 км за 4,5 минутки, за час сожжете 400 килокалорий. Походите пешком по берегу реки либо по лесу и подкачаете ягодицы.

Пн

Завтрак: творожная запеканка с изюмом (можно сделать самим либо приобрести уже готовый продукт) - 150 г. Чашечка кофе с маложирным молоком до 1,5% жирности. Полдник: питьевой йогурт маложирный до 1,5% - 300 мл, 1 среднее яблоко, 1 средняя груша. Ужин: камбала с шампиньонами, запеченная в духовом шкафу - 150 г рыбы, лучше - филе + 200 г шампиньонов. Подавайте с маленький тарелкой овощей.

Вторник

Завтрак: хлопья «Фитнес» с маложирным молоком -1 чашечка, хлопья - 60 г, молоко 1% - 200 мл. Сезонные фрукты - 200 г. Ланч: картофель вареной (240 г) с малосольным лососем (60 г) и йогуртовым соусом (смешайте натуральный продукт из молока с зеленью, перцем и солью). Овощной салат из салатных листьев, огурца и редиски, заправленный оливковым маслом и бальзамическим уксусом - 200 г. Полдник: 300 г черешни либо других ягод . Ужин: зайчик с овощами, тушеный в белоснежном вине - 250 г. На ночь: ряженка 3,2%-300 мл.

Среда

Завтрак: овсяная каша на обезжиренном молоке с сухофруктами (50 г изюма, чернослива либо кураги) - 250 г. Чашечка кофе с маложирным молоком до 1,5% жирности. Полдник: фруктовый салат (200 г порезанной клубники, яблок и апельсинов) с 4% творогом (100 г). Ужин: креветки вареные -120 г. Салат: руккола (1 чашечка), помидоры черри (100 г) смешать с лимоновым соком и 1 ч. л. оливкового масла. На ночь: кефир 1% - 200 мл.

Четверг

Завтрак: хлеб зерновой - 2 ломтика по 30 г, чашечка кофе с молоком до 1,5% жирности. Ланч: куриный суп с вермишелью - 250 г (бульон и горсть маленькой пасты). Куриная грудка без кожи на гриле -150 г, ломтик зернового хлеба - 30 г, салат из новых овощей - 200 г. Полдник: йогурт до 1,5% жирности, ломтик зернового хлеба - 1 фрукт - 100 г - 200 мл - 30 г. Ужин: греческий салат. На ночь: ряженка 3,2% - 300 мл.

Пятница

Завтрак: мюсли с сухофруктами с йогуртом, продукты: мюсли - 180 г, йогурт питьевой 0-1,5 % жирности - 200 мл. Мясо с картофелем по-деревенски: говядина (120 г), картофель (160 г), овощи (100 г): баклажаны, лук, морковь, рубленая зелень, вода. Ингредиенты смешайте, выложите в горшочек и запекайте 50 мин. Полдник: фрукты - 300 г, ужин - омлет - рататуй с овощами: 2 яичка, 1 ст. л. оливкового масла, луковка, зубчик чеснока, 1 чашечка овощей (баклажан, цуккини, помидор), травки. На ночь: кефир 1% - 200 мл.

Суббота

Завтрак: каша пшенная с тыквой - 280 г, тыква - 100 г, пшено - 40 г, вода. Потушите куски тыквы в кастрюле с маленьким количеством воды, добавьте крупу, залейте водой. Варите 20-25 мин. Молоко 1% - 200 мл. Полдник: фрукты - 300 г. Ужин: творог зерненый 2% - 150 г, салат из новых овощей - 300 г, помидоры, цуккини, огурцы, зеленоватый салат (латук, ромен, руккола), оливковое масло и пара капель бальзамического уксуса. Соль и перец по вкусу. На ночь: кефир 1% - 300 мл.

Воскресенье

Завтрак: молочная водянистая гречневая каша, гречка отв. - 180 г, молоко - 200 мл, фрукты - 200 г. Ланч: тунец со свежайшими овощами. Тунец консервированный - 90 г. Помидоры, зеленоватый салат, огурец, перец, редис - 200 г, растительное масло. Ужин: фаршированные кабачки. 1 кабачок, 1/2 моркови, 100 г куриного фарша, 1 луковка, 1 ч. л. растительного масла. Кабачки разрежьте напополам повдоль, вытащите мякоть. Размельченный лук, мякоть и тертую морковь тушите на масле 10 минут. Добавьте фарш, размешайте. Нафаршируйте кабачки и запеките в духовке. На ночь: йогурт питьевой 1,5% - 200 мл

Откажитесь от алкоголя в питании

Не достаточно того, что этот «продукт» переполнен углеводами и пустыми калориями, к тому же он притупляет внимательность, заставляя нас выбирать не самые полезные продукты. Если на время этой недели у вас запланировано торжество, ограничьтесь бокалом вина. Скажите «нет» жареным блюдам. В процессе таковой готовки убиваются все питательные вещества, добавляя продукту жира и калорий. Откажитесь от жареных блюд и в ресторанах: в почти всех из их готовят на некачественных жирах. Вы рискуете «забить» свои сосуды нехорошим холестерином. Не храните длительно продукты. Большая часть из нас закупает провизию на неделю. Но длительное хранение овощей и фруктов даже в холодильнике уменьшает содержание в их витаминов и микроэлементов. После недели, проведенной в рефрижераторе, шпинат теряет до 60% лютеина, а брокколи - около 62% флавоноидов. Нет способности брать продукты часто - заморозьте их.

Паста с овощами-гриль и персиками

• 340 г пасты (фузили либо пене)

• 1 маленький цуккини, разрезанный повдоль напополам

• 1 маленькая желтоватая тыква, разрезанная напополам

• 1 красноватый болгарский перец

• 1 персик, разрезанный напополам

• 2 ч. л. оливкового масла

• соль, перец по вкусу

• 1 чашечка помидоров черри

• 2 луковки

• масло для смазывания

Для заправки:

• 1/2 апельсинного сока

• 1ч. л. горчицы

• 1 ч. л. бальзамического уксуса, 2 ч. л, сушеного тимьяна

• 4 пучка базилика

Изготовление:

Вскипятите воду в большой кастрюле и отварите верно пасту, следуя аннотации на пачке. Разогрейте духовку до 220С. Большой противень сбрызните маслом и выложите на него половинки овощей. Сбрызните сверху одной ложкой оливкового масла, чуток посолите, поперчите. Запекайте в духовом шкафу 25 минут, пока все овощи не приобретут золотисто-коричневый цвет. В отдельной миске смешайте апельсинный сок, уксус, горчицу, оставшуюся ложку оливкового масла и тмин. Посолите, поперчите по вкусу. Заправьте пасту. Нарежьте печеные овощи (не считая помидоров) и персик на кубики и добавьте к пасте. Сейчас - черед помидоров. Приправьте блюдо размельченным базиликом. В одной порции: 450 ккал, 8 г жира, 79 г углеводов, 14 г белков, 54 мг кальция.

Сэндвич с яичным салатом, перцем-гриль и каперсами

• 4 огромных яичка

• 2 чашечки обезжиренного майонеза

• 3чашечки запеченных перцев (можно использовать консервированные)

• 2 ст. л. рубленой петрушки

• 1ст. л. каперсов

• 1 ст. л. дижонской горчицы

• 8 кусочков цельнозернового батона, немного поджаренных в тостере

• 4 листа салата латук

• 1 ч. л. сушеного орегано

• соль, перец по вкусу

Изготовление:

Расположите яичка в кастрюлю, залейте водой, варите 10 минут. Достаньте яичка из воды с помощью шумовки и переложите в ледяную воду, чтоб окончить процесс изготовления. Очистите и разрежьте на половинки. Тем временем в большой миске соедините перцы, травку, каперсы, горчицу, майонез, орегано, соль и перец, и все кропотливо размешайте. Добавьте яичка, мягко раздавите их вилкой. Разложите салат по 4 кускам хлеба, прикройте листьями салата, а в окончание - вторыми половинками хлеба. В одной порции: 259 ккал, 5,5 г жира, 15 г белков, 37,6 углеводов, 7 г клетчатки.

Греческий салат

• 2 ч. л. оливкового масла

• 2 ч. л. сушеного орегано

• 2 ч. л. молотого темного перца

• 2 ч. л. уксуса

• 2 чашечки гренок

• 4 чашечки салата ромен (крупно порезанного)

• 1 чашечка нашинкованной моркови

• 1 чашечка нарезанного огурца

• 1 чашечка нарезанных помидоров

• 1 банка (420 г) консервированной белоснежной фасоли, промытой и просушенной

• 3 чашечки сыра фета

• 20 маслин без косточек

Изготовление:

В огромное блюдо положите 1 чашечку гренок, уксус, масло, орегано, перец и все смешайте. Потом добавьте листья салата, морковь, огурцы, помидоры, белоснежные бобы и сыр фета. Все составляющие верно размешайте. Разложите на 4 блюда и добавьте в каждое по 5 маслин и 1/4 чашечки гренок. Если желаете дополнить салат белком, добавьте тунец к собственному блюду, и получите полезное и питательное сочетание товаров. В одной порции (2 чашечки салата, 5 маслин, 2 чашечки гренок): 274 ккал, 11 г жиров (4 г насыщенных), 32 г углеводов, 12 г белков, 7 г клетчатки, 208 мг кальция.

Минестроне

• 10 огромных сливовидных помидоров

• 3 моркови

• 5 стеблей сельдерея

• 2 бардовых луковки

• 2 стебля лука-порея

• 1 небольшой вилок капусты

• 1 ст. л. оливкового масла

• 2 зубчика чеснока

• по 1 ч. л. обрубленного розмарина и базилика

• 3 чашечки ветчины, куриного филе либо овощей (зависимо от ваших пожеланий)

• 30 г маленькой пасты

• соль, перец по вкусу

Изготовление:

Опустите помидоры в кипящую воду на 1 минутку - это поможет их с легкостью очистить от кожицы и семян. Почистите морковь и нашинкуйте. У латука удалите верхние листья, кропотливо помойте и нарежьте кубиками. Сельдерей высвободите от жестких волокон и так же порежьте кубиками. Постарайтесь все овощи порезать примерно на однообразные по величине куски. В сотейнике разогрейте оливковое масло, выложите овощи, выдавленный чеснок, розмарин и пассируйте 15 минут. Добавьте размельченные помидоры и оставьте на огне еще на 2 минутки. Добавьте ветчину либо овощи и оставьте на огне еще на 15 минут. Потом добавьте капусту. Прикройте кастрюлю крышкой и тушите 10 минут. Добавьте в суп базилик и пасту, которая поглотит в себя все запахи супа. Еще 5 минут, и суп готов. Подавайте, приправив оливковым маслом и пармезаном. В одной порции: 305 ккал, наименее 1 г жиров, 64 г углеводов, 12 г белков, 228 мг кальция.

Рулетики с малиной

• 2,5 чашечки цельнозерновой муки

• 8 ч. л. охлажденного сливочного масла

• 300 г обезжиренного мягенького сыра (либо сметаны)

• 4 чашечки сахара

• 9 ст. л. малинового джема без сахара

• 2 чашечки размельченных орехов пекан

Изготовление:

Муку верно перетрите с маслом до крошек. Добавьте сыр и замесите тесто. Разделите его на три части, скатайте в шары и, обернув пленкой, уберите в холодильник приблизительно на 1 час. За ранее разогрейте духовку до 180C. Противень смажьте маслом. В отдельной миске смешайте корицу и сахар. Раскатайте 1-ый шар теста в узкий пласт, сверху присыпьте консистенцией сахара и корицы. Выложите 3 ст. л. джема. Разрежьте пласт клинышков и скатайте каждый в тугую трубочку. Точно так же поступите с оставшимся тестом. Выпекайте 20 минут. В одном рулетике: 67 ккал, 4 г жира, 8 г углеводов, 2 г белков, 1 г клетчатки.

Курица с жареным рисом и овощами

• 2 ч. л. кунжутного масла

• 2 чашечки рубленного репчатого лука

• 2 зубчика чеснока

• 400 г куриной грудки, порезанной на куски 2 см шириной

• 1 чашечка сухого кофейного риса

• 1 ст. л. соевого соуса

• 1 чашечка нашинкованной моркови

• 2 чашечки несоленого куриного бульона

• 2 ч. л. соли

• 4 ч. л. перца

• 2 чашечки размороженного зеленоватого горошка

• 2 чашечки рубленного зеленоватого лука

Изготовление:

Разогрейте масло в кастрюле. Добавьте лук и чеснок и верно поджаривайте в течение 2 минут. Выложите в кастрюлю курицу и оставьте еще на 5 минут. Помешивайте, чтоб куски мяса поджарились со всех боков. Добавьте рис и оставьте на несколько минут, чтоб зернышки стали прозрачными. Полейте соевым соусом. Добавьте морковь, куриный бульон, соль и перец и доведите до кипения. Убавьте огнь, прикройте кастрюлю крышкой и варите 30 минут. Добавьте горох и размешайте. В одной порции: 375 ккал, 8,5 г жира, 44 г углеводов, 34 г белков, 4 г клетчатки, 42 г кальция.

Иван Денисов,