Последние деньки лета необходимо провести с полезностью и для здоровья, и для фигуры. Мы хотим предложить отправиться на пикник в парк. Устоять перед корзиной для пикника с жареными цыплятами и бабушкиным домашним пирогом с персиками, да еще нагуляв аппетит после долгой прогулки на свежайшем воздухе, - тяжкое испытание даже для сверхдисциплинированных адептов здорового питания. Но неуж-то потрясающие угощения придется принести в жертву стройной фигуре? Ни за что! -

Мы хотим предложить устроить ультралегкий пикник, только видоизменив любимые рецепты. Вот несколько малеханьких хитростей. Поменяйте муку высшего сорта цельнозерновой. Заместо масла и соли приправляйте блюда свежайшими травками, наточенными специями и фруктами по сезону. Используйте технологии «умной кулинарии». К примеру, мы не стали погружать панированные бедрышки цыплят в горячее масло и заместо этого запекши их в духовке. Итог? Нежное мясо под золотистой корочкой - и никакого вредного жира! Рецепты изготовления блюд на резвую руку изумят вас собственной простотой и вкусом.

Пирог с персиками и черникой

На 10 порций

Подготовка: 20 минут (плюс 45 минут для остывания теста)

Время изготовления: 60 минут

Тесто:

• 1 чашечка муки

• 2 чашечки цельнозерновой кондитерской муки

• 2 ст. л. апельсинного сока

• 2 ст. л. масла грецкого орешка либо хоть какого растительного

• 4 ч. л. охлажденного подсоленного масла

• 85 г сливочного сыра пониженной жирности

Внутренность и крошка:

• 60 г зрелых персиков, очищенных и тонко порезанных

• 1 чашечка свежайшей черники

• 11г чашечки цельнозерновой кондитерской муки

• 3 чашечки геркулеса (небыстрого изготовления)

• 4 чашечки светлого кофейного сахара

• 3 чашечки сладкого песка

• 4 чашечки крупно порубленных грецких орехов

• 2 ст. л. охлажденного сливочного наела (кусками)

• 3 ст. л. замороженного концентрата апельсинного сока

• 1 ч. л. свежайшего лимонового сока

• 2 ст. л. кукурузного крахмала

• 1 ч. л. молотой корицы (на 2 части)

Смешайте два сорта муки. Добавьте сливочное масло, сыр и разомните. Влейте растительное масло, апельсинный сок. Вымесите шар теста, заверните в вощеную бумагу. Поставьте в холодильник на полчаса (можно бросить на ночь). Раскатайте тесто в круг поперечником 30 см меж 2-мя листами вощеной бумаги. Снимите верхний слой бумаги; положите тесто, бумагой ввысь, в форму глубиной около 23 см. Снимите бумагу. Проткните тесто вилкой и поставьте в холодильник еще на 15 минут. Разогрейте духовку до 190°С. Выпекайте тесто 15 минут, остудите. К персикам и чернике добавьте сок лимона. Раздельно перемешайте сахар-песок, крахмал и 1 ч. л. корицы. Добавьте фрукты и выложите на коржик. Сбрызните края коржика оливковым маслом и запекайте 25 минут. Для крошки смешайте муку с геркулесом, сахаром и 1 ч. л. корицы. Добавьте растертые куски масла, концентрат сока и орешки. Выньте коржик и посыпьте крошкой. Запекайте 20 минут. Охлаждайте час. Пищевая ценность 1 порции (1 кусочек пирога): 332 ККАЛ, 15 г жиров (38% всех калории), 5 г насыщенных жиров, 47 г углеводов, 6 г белков, 4 г клетчатки, 36 мг кальция, 2 мг железа, 114 мг натрия. Аква кусочке нашего сладкого пирога 332 ккал и 15 г жиров. Другие фруктовые пироги содержат около 500 ккал и вдвое больше жиров

Хрустящий цыпленок для пикника

Запеченный цыпленок по вкусу припоминает жареного, но в нем всего 317 ккал и 9 г жиров против 580 ккал и 36 г жиров в жареном цыпленке.

На 4 порции

Подготовка 30 минут

Время изготовления: 30 минут

• 660 г (около 8) филе бедрышек цыпленка

• 1 чашечка нежирной пахты либо сливок

• 4 чашечки японских панировочных сухарей «панке»

• 2 чашечки кукурузных хлопьев

• 2 ч. л. итальянской приправы (смесь сушеного базилика, майорана, орегано и шалфея)

• 2 ч. л. большой соли

• 4 ч. л. кайенского перца

Положите бедрышки в пластмассовый контейнер и до краев залейте их пахтой. Закройте контейнер и поставьте его в холодильник минимум на 30 минут. Если есть время - лучше на весь денек. В кухонном комбайне размешайте кукурузные хлопья, итальянскую приправу, соль и кайенский перец до состояния большой крошки. Выложите получившуюся крошку в миску и смешайте с панировочными сухарями «панко». Замаринованную в пахте курицу достаньте из холодильника и хорошо отожмите всю молочную жидкость. Обваляйте бедрышки в панировочной консистенции. Разогрейте духовку до 180°C. На дно противня выложите дюралевую фольгу. Запекайте бедрышки цыплят в духовке в течение 30 минут либо до готовности. Пищевая ценность 1 порции (2 бедрышка): 317 ККАЛ, 9 г жиров (26% всех калорий), 2 г насыщенных жиров, 21 г углеводов, 36 г белков, 1 г клетчатки, 90 мг кальция, 7 мг железа, 587 мг натрия.

Салат здоровья с бататом

В традиционном картофельном салате много майонеза и яиц. Мы исключили из рецепта яичка и заправили салат майонезом пониженной жирности. Результат: 167 ккал заместо 550 и 2 г жиров заместо 46

На 6 порций

Подготовка: 20 минут

Время изготовления: 10 минут

• 3 огромных батата

• 2 порубленных стебля сельдерея

• 2 чашечки размельченной свежайшей петрушки

• 3 чашечки майонеза пониженной жирности

• 4 чашечки нежирной пахты либо сливок

• 2 ст. л. свежевыжатого лимонового сока

• 2 ч. л. дижонской горчицы

• 6 перьев нашинкованного зеленоватого лука

• Соль и свежемолотый темный перец

Порежьте картофель малеханькими дольками. Расположите в пароварку и готовьте 10 минут либо пока он не станет мягеньким (проткните острым ножиком для проверки). Остудите, положите в салатницу. Добавьте лук, сельдерей и петрушку. Взбейте венчиком майонез, пахту (либо сливки), лимоновый сок и горчицу до кремообразной смеси. Вылейте на картофельную смесь и пару раз встряхните, чтоб перемешать. Посолите и поперчите по вкусу. Чтоб варьировать вкус салата, можно добавить в него столовую ложку маринада пикули и/либо несколько помидоров черри (нарежьте их половинками). Подавайте охлажденным. Пищевая ценность 1 порции (1 тарелка): 167 ККАЛ, 2 г жиров (10% всех калорий), 1 г насыщенных жиров, 35 г углеводов, 3 г белков, 5 г клетчатки, 77 мг кальция, 1 мг железа, 263 мг натрия.

Нужный десерт: банановый сплит (на 1 порцию)

Все мы обожаем десерты, пряные сытные соусы и макароны по-итальянски. Но это не повод проститься с фигурой! Просто поменяйте стратегию: заместо мороженого кладите в десерт замороженный йогурт. Поливайте ржаные оладьи легким яблоковым соусом, а макароны посыпайте нежирным сыром.

Очистите банан и разрежьте его повдоль на две половинки. Расположите на блюдо, положите сверху на каждую по 2 шарика (1/4 чашечки) обезжиренного замороженного йогурта - с ванилью и клубникой. Полейте нежирным шоколадным сиропом и взбитыми сливками (по 2 ст. л.). Посыпьте обрубленным жареным арахисом (1 ч. л.) и украсьте 1 свежайшей вишней. Пищевая ценность 1 порции: 295 ККАЛ, 5 г жиров.

Легкий соус песто (на 16 порций)

Измельчите 2 зубчика чеснока. Добавьте 2 чашечки свежайшего базилика, 34 г тофу, 1/4 чашечки жареных кедровых орешков, 1/4 чашечки тертого сыра пармезан и 2 ст. л. оливкового масла. Смешайте в кухонном комбайне до получения крема. Заправьте солью и перцем. Размешайте, встряхнув пару раз, с жаркой узкой лапшой (сорт «линвине»): 2 ст. л. песто на 1 тарелку лапши. Пищевая ценность 1 порции (2 ст. л.): 50 ККАЛ, 4 г жиров.

Макаронный салат на новый лад (на 8 порций)

Сварите 340 г макарон (сорт «рожки») из муки грубого помола. Расположите их в салатницу, добавьте порубленные сладкий перец (1/2 чашечки) и петрушку (1 ст. л.). Взбейте венчиком по 1/4 чашечки нежирного майонеза и йогурта, 2 ст. л. маринада пикули, 1 ст. л. рисового винного уксуса. И 1/2 ч. л. дижонской горчицы. Залейте консистенцией пасту, заправьте солью и перцем. Пищевая ценность 1 порции (1/4 чашечки): 181 ККАЛ, 2 г жиров.

Иван Денисов,