Скручивания, скручивания, скручивания - пока не похудеешь... Ну, уж нет! Наш путь к красивому животику будет гораздо интереснее. Прыжки, обманные движения с мячом и пасы. Эта «игра в волейбол» гарантирует результат уже через 4 недели! Сексуальный живот в любом возрасте? Это возможно! Взгляните на женщин, профессионально играющих в волейбол. Им от 22 до 44 лет, и у каждой - прекрасная талия. Впрочем, чтобы добиться подобных результатов, вам не придется часами играть с командой в мяч: просто выполняйте этот комплекс упражнений, на создание которого и вдохновил волейбол. Прыжки, повороты, движения, в ходе которых нужно сохранять равновесие - все они задействуют множество мышц корпуса. -

Помимо основных упражнений мы включили в нее и специальные - для 20-, 30- и 40-летних, поскольку стиль жизни и тело женщины меняются с возрастом. Добавьте к этой программе кардиотренировки, и мы гарантируем, что вы получите крепкий рельефный пресс всего за один месяц и на годы сохраните результат. Физические упражнения для плоского живота - весомая помощь для вас.

План тренировок

Как это работает: выполняйте комплекс дважды в неделю, делая 3 подхода по 12 повторов с перерывом в 60 секунд между подходами. В конце каждой сессии добавляйте упражнения на пресс «по возрасту». И не забывайте про кардиотренировки! Вам понадобится: медицинский мяч весом 2,5-4 кг, гантели 2,5-5 кг и поролоновый ролик, если вы делаете упражнения для тех, кто старше 40 лет.

1.«Обманный» поворот

Работают мышцы-стабилизаторы, мышцы ягодиц, ног и рук. Встаньте ноги чуть шире плеч, мыски развернуты наружу. Держите медицинский мяч перед собой на уровне бедер. Опуститесь в полуприседание. Развернув правую ногу, повернитесь влево, одновременно сгибая локти и поднимая мяч к левому плечу. Вернитесь в исходное положение, выпрямите ноги. Выполните упражнение в другую сторону.

2.Выпады с мячом

Работают мышцы-стабилизаторы, мышцы ягодиц, ног и рук. Встаньте ноги на ширине таза, двумя руками перед грудью держите медицинский мяч. Поднимите его вправо вверх, а затем опустите к левому бедру, одновременно делая выпад правой ногой назад. Поставьте ноги вместе, поднимая мяч влево вверх, затем опустите к правому бедру, делая выпад левой ногой назад. Это составит один повтор.

3.Прыжок и блок

Работают все мышцы тела. Лягте на живот, ладони на полу по обе стороны груди. Втяните мышцы пресса, приподнимая его от пола, затем прыжком перенесите ноги вперед. Подпрыгните, поднимите руки над головой, ладони вплотную друг к другу и смотрят вперед (как будто вы блокируете удар над сеткой). При приземлении мягко согните колени, присядьте, положите руки по обе стороны от стоп. Прыжком переместите ноги назад, опуститесь к полу. Повторите.

4.Приседание с подтягиванием руки

Работают мышцы-стабилизаторы, мышцы плеч, ног и ягодиц. Возьмите гантель в правую руку и опустите вдоль корпуса, ладонью к бедру. Левую руку положите на талию. Встаньте ноги шире плеч, а затем опуститесь в приседание. Выпрямите правую ногу, одновременно отводя левую в сторону (стопа под прямым углом к голени) и подтягивая гантель к плечу. Снова присядьте, опуская гантель. Повторите. Выполните упражнение в другую сторону и завершите подход.

Отличный пресс в 30 лет

Семья и работа отнимают столько времени, что его не хватает на тренировки. Каким образом привести пресс в тонус? Попробуйте упражнение, которое можно выполнять, где угодно. Оно задействует поперечные мышцы, подтягивающие живот и фиксирующие спину. Наградой будет не только крепкий пресс, но и хорошая осанка.

Попробуйте упражнение: вдох-выдох

Работают мышцы пресса. Сядьте на стул, стопы на полу. Сделайте глубокий вдох животом, затем выдохните и втяните живот так сильно, как только сможете. Задержитесь на 30 секунд, спокойно выдохните и расслабьтесь. Выполняйте упражнение 5 раз в течение дня.

Бросок из положения сидя

Работают мышцы-стабилизаторы. Возьмите медицинский мяч и сядьте на пол: ноги согнуты в коленях, руки - в локтях. Положите мяч в левую руку и поднимите ее к правому плечу, ладони направлены вверх, пальцы - в стороны (как будто вы изображаете весы). Приподнимите стопы так, чтобы голени были параллельны полу. И отклонитесь назад, стараясь не сутулиться, до положения, в котором почувствуете, что мышцы пресса включились в работу. Перебросьте мяч в правую руку и обратно, завершая упражнение. Повторите. Чтобы сжечь на животе жир, занимайтесь кардио 5 раз в неделю по 30-60 минут. Дважды в неделю, в частности, проводите эту тренировку, разработанную Эмми Диксон. Она построена на попеременном снижении и увеличении нагрузки до максимума. А именно эта стратегия, как показывают исследования, сжигает жир на талии лучше всего.

Отличный пресс в 40+ лет

Возможно, вы заметите, что на талии стало больше жира. Как говорят эксперты, это связано с тем, что с возрастом в организме снижается количество гормонов роста. А именно они отвечают за сохранение мышц. Свой вклад вносит и снижение уровня эстрогена. Значит, после сорока нужно пересмотреть свой рацион и уделять больше внимания тренировкам.

Попробуйте упражнение на баланс

Работают мышцы-стабилизаторы. Лягте на поролоновый валик лицом вверх, руки в стороны, ладони и стопы на полу. Поднимите левую ногу так, чтобы колено было точно над тазом, а голень параллельна полу. Подтяните к ней правую, чтобы обе ноги были в одном положении рядом друг с другом. Задержитесь на 1 счет, опустите левую ногу, а потом правую. Это составит 1 повтор. Теперь начните движение с правой ноги. Выполните 3 подхода по 8-10 повторов.

Иван Денисов, специально для www.