Доступные упражнения не только подготовят ваше тело к ответственному мероприятию, но и придадут уверенности в себе. В комплексе упражнений задействован разнообразный инвентарь: гантели, лента-амортизатор, фитбол. Круговая тренировка и упражнения для укрепления мышц живота и ягодиц с отягощением быстро приведут мышцы в тонус и добавят им рельефа. Последовательность упражнений на верхнюю и нижнюю часть тела без перерывов на отдых к тому же успешно «заводит» сердечнососудистую систему, являясь отличным кардиотренингом.

План тренировок

Выполняйте комплекс два-три раза в неделю, без отдыха между упражнениями для укрепления мышц живота и ягодиц. Перед началом тренировки разомнитесь минимум пять минут. Повторите комплекс один или два раза, в зависимости от наличия времени. Вам понадобится: гантели 2-4 кг, эксертьюб, лента-амортизатор, коврик для йоги и фитбол.

Приседания и стретчинг

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки поднимите над головой ладонями друг к другу. Сделайте глубокий вдох и опуститесь в приседание. Выдохните как можно сильнее и наклонитесь вперед, положив ладони на пол. Почувствуйте напряжение мышц задней поверхности бедер и икр. Вдохните и вернитесь в положение приседа, руки над головой. Выдохните и поднимитесь. Выполните 4 повтора.

Отжимания со смещением

Работают мышцы груди, рук и мышцы-стабилизаторы. Примите позу планки с упором на колени и кисти, руки чуть шире плеч. Опуститесь к полу, при этом локоть левой руки приблизьте к грудной клетке, а правый отведите максимально в сторону. Выполните отжимание. Сделайте 5 повторов и смените положение рук. Повторите весь сет еще раз.

Обратный выпад с подъемом рук

Работают мышцы ягодиц, ног, плеч и мышцы-стабилизаторы. Возьмите в руки гантели. Правую руку согните в локте и выведите вес к плечу, ладонь развернута к корпусу. Левая рука опущена вдоль корпуса, ладонь к бедру. Сделайте выпад левой ногой назад, одновременно выводя правую руку вверх, а левую в сторону. Вернитесь в исходное положение. Выполните 5 повторов, затем смените положение ног и рук. Повторите сет еще раз.

Прямая тяга

Работают мышцы ног, ягодиц и спины. Зацепите эксертьюб за неподвижный объект перед собой на высоте двух метров. Удерживая рукояти снаряда, поднимите руки над головой и чуть разведите в стороны (таким образом, руки «рисуют» в воздухе латинскую букву «V»), ладони развернуты к полу. Опуститесь в приседание. Отступите назад, натянув ленту. Удерживая плечевой корпус неподвижным, а руки прямыми, отведите рукояти к бедрам. Вернитесь в исходную позицию. Выполните 10 повторов.

Боковой выпад со скручиванием

Работают мышцы ног, ягодиц, груди, рук и мышцы-стабилизаторы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Возьмите в руки гантели и удерживайте их у груди, ладони развернуты друг к Другу, локти прижаты к корпусу. Согните правое колено и наклонитесь вперед, выводя левую руку по диагонали к правой стопе. Поднимитесь и повернитесь влево, одновременно выполняя кик левой рукой, ладонь повернута к полу. Вновь выполните выпад. Повторите 5 раз и смените сторону.

Перескок

Работают мышцы ног, бедер и мышцы-стабилизаторы. Поставьте ноги шире плеч и опуститесь в приседание. На протяжении всего упражнения удерживайте руки перед собой: локти согнуты, ладони собраны в кулак. Опуститесь чуть ниже, а затем выпрыгните вперед на левую ногу, одновременно выводя правую назад и удерживая на весу. Вернитесь в приседание и повторите. Выполните 10 повторов и смените ногу. Если упражнение кажется слишком легким (на последних повторах вы дышите спокойно), возьмите в руки медицинский мяч или гантель весом 3-4 кг.

Экстензия на трицепс

Работают трицепсы и мышцы-стабилизаторы. Закрепите эксертьюб за неподвижный объект перед собой на высоте 30-50 см от пола. Примите позу планки с упором на кисти и мыски. Удерживайте рукоять эксертьюба в правой руке: локоть согнут, предплечье вдоль тела, лента натянута. Удерживая бедра и плечи на одной линии, отведите правую руку назад. Вновь согните локоть и повторите движение. Выполните 5 повторов и смените сторону.

Мостик на фитболе

Работают мышцы бедер и мышцы-стабилизаторы. Обмотайте ленту-амортизатор вокруг бедер, лягте спиной на фитбол так, чтобы ваша голова и верхняя часть спины находились, ровно по центру мяча. Поставьте ноги на ширине плеч. Преодолевая натяжение ленты, старайтесь удерживать колени на одной прямой с голенями. Руки выведите перед собой на уровне груди, пальцы переплетите. Оставив бедра неподвижными, выполните скручивание влево. Вернитесь в исходное положение и повторите движение вправо. Это составит один сет. Выполните 6 повторов.