Выполняйте этот комплекс трижды в неделю, но не день за днем. Мы включили в него в основном упражнения для нижней части тела, но, так как у вас может быть целлюлит и в верхней его части или в области живота, некоторые движения позволят проработать и эти зоны тоже. Сначала разомнитесь в течение 5 минут, дав себе кардионагрузку, а затем сделайте упражнения по порядку, отдыхая межу ними 30 секунд. -

Повторите по кругу еще один или два раза. Два или три раза в неделю дополнительно проводите кардиотренировки. И помните: в борьбе с целлюлитом постоянство - залог успеха. Так что не отлынивайте! Выполняйте на совесть упражнения для нижней части живота.

Вам понадобится: Бодибар весом 4-5,5 кг, скамья (или степ-платформа) и полотенце.

«Прыгающая планка»

Работают мышцы-стабилизаторы, мышцы рук. Встаньте, ноги на ширине таза. Присядьте и положите руки на пол перед собой. Прыжком переместите ноги назад и перейдите в позу планки, потом прыжком перенесите их влево, вправо и снова по центру. Прыжком переместите правую стопу к правому запястью, вернитесь в положение планки и повторите движение с левой ноги. Затем, вытянув левую ногу, прыжком переместите обе стопы вперед, встаньте и повторите. Выполните 10 повторов.

Подъемы на скамью с бодибаром

Работают мышцы ног, ягодиц и рук. Возьмите бодибар и, удерживая его перед собой, встаньте лицом к скамье или степ-платформе, у ее правого конца. Поднимите бодибар на высоту груди - руки выпрямлены, кисти на ширине плеч, ладони направлены вниз. Удерживая бодибар в этом положении, сделайте левой ногой шаг на платформу и вынесите правое колено вперед на высоту таза. Опустите правую ногу, присядьте, встаньте, отводя правую ногу в сторону. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повтор. Выполнив 8 повторов, сделайте упражнение в другую сторону (у левого конца скамьи), чтобы завершить подход.

Скручивания с бодибаром

Работают мышцы груди и пресса. Возьмите бодибар и лягте на спину, на скамейку или на пол. Бодибар держите у груди, ладони немного шире плеч и направлены вперед. Выполните жим с бодибаром, а затем скручивание. Задержитесь в финальном положении на 1 счет, потом поверните корпус вправо, влево, вернитесь к центру - ваша верхняя часть тела должна двигаться, как единое целое. Опуститесь в исходное положение и повторите. Выполните 12 повторов.

Приседания на одной ноге

Работают мышцы ног и ягодиц. Возьмите бодибар в правую руку и удерживайте его так, чтобы он был параллелен полу. Встаньте рядом со степом или скамейкой и перенесите вес, на правую ногу опускаясь, пока рука не коснется скамейки или так глубоко, как сможете, встаньте и повторите. Сделав 8 повторов, переложите бодибар в другую руку и начните выполнять упражнение с левой ноги.

Двухфазные отжимания

Работают мышцы груди, мышцы-стабилизаторы, трицепсы. Примите позицию для отжиманий с упором на руки (кисти точно под плечами) и пальцы ног или колени. Опуститесь к полу - локти вплотную к корпусу, затем отожмитесь. Теперь расставьте ладони примерно на 5 см и снова опуститесь к полу, на этот раз, направляя локти в стороны. Отожмитесь, верните руки в исходную позицию и повторите. Выполните ю-12 отжиманий, меняя положение рук на каждом повторе.

Прыжки с утяжелителем, с высоким подъемом колена

Работают мышцы рук и ног. Поднимите бодибар над головой, руки на ширине плеч, ладони направлены от себя. Подпрыгните, выводя правое колено вперед на высоту таза, затем опуститесь в полуприсед на левой ноге. На следующем прыжке поднимите левое колено - это составит 1 повтор. Сохраняя положение рук, выполните 10-12 раз.

Иван Денисов, специально для www.