Три раза в неделю (но не день за днем) выполняйте все упражнения по порядку, не отдыхая между ними. Повторяйте дважды. Чтобы обрести хорошую форму, подберите гантели такого веса, чтобы последние три повтора давались вам с трудом. Пять дней в неделю проводите рекомендованную кардиотренировку. Вам понадобится: Две пары гантелей весом 2,5-7 кг (одна пара полегче, вторая - потяжелее). Физические упражнения для похудения при большом весе - тема статьи. -

Широкая тяга с гантелями

Работа ют мышцы плеч, спины, рук и груди. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, колени слегка согните и возьмите в каждую руку по гантели весом 4,5-7 кг. Наклонитесь вперед от бедра так, чтобы спина была почти параллельна полу. Опустите руки перед собой, ладони направлены к бедрам. Подтяните гантели к себе, разводя локти в стороны и чуть отводя назад. Задержавшись в финальной точке на 2 счета, опустите руки. Выполните 15 повторов.

«Велосипед» в положении сидя

Работают мышцы-стабилизаторы. Сядьте прямо, ноги вытяните, стопы - на себя, пальцами рук чуть касайтесь головы за ушами, локти направляйте в стороны. Приподнимите ноги и слегка отклонитесь назад, балансируя на копчике. Подтяните правое колено, одновременно поворачивая к нему верхнюю часть корпуса. Задержитесь на 2 счета, затем смените положение ног и поверните корпус в другую сторону - это составит повтор. Выполните 30 подходов.

«Перепрыжка»

Работают мышцы ягодиц, ног, мышцы-стабилизаторы. Встаньте, стопы на ширине плеч, колени чуть согнуты, руки соедините перед собой на уровне груди. Приподнимите правое колено и потянитесь им скрестно корпусу к левой руке. Быстро смените положение ног, подтягивая вверх левое колено. Это составит i повтор. Выполните 15 подходов, перепрыгивая туда-сюда так быстро, как только сможете. Не смещайте плечи относительно таза.

Жим гантелями с разворотом

Работают мышцы груди и рук. Лягте на спину, колени согните, стопы на полу, возьмите в каждую руку по гантели весом 4-5-7 кг и держите их чуть выше груди. Локти направлены в стороны, ладони смотрят вперед. Выпрямите руки над грудью, разворачивая их ладонями к себе. В финальной точке гантели должны соприкоснуться. Совершите движения в обратном порядке, возвращаясь в исходное положение. Выполните 15 повторов.

Концентрированные сгибания рук с опорой на колено

Работают бицепсы. Возьмите в левую руку гантель весом 4,5-7 кг левую стопу поставьте чуть впереди правой и присядьте. Правое колено опустите на пол, пятка приподнята. Левую руку вытяните вдоль внутренней стороны левой ноги, ладонь направлена вправо. Правую руку положите на правое бедро. Сохраняя верхнюю часть левой руки неподвижной, медленно поднимите гантель к плечу. Опустите в исходное положение и повторите. Выполните 15 повторов и начните делать упражнение в другую сторону.

Фронтальные приседания

Работают мышцы ягодиц, ног и бицепсы. Встаньте, поставив стопы на ширине таза, в каждую руку возьмите по гантели весом 4,5-7 кг и удерживайте их перед собой на высоте подбородка. Локти согнуты, ладони направлены к себе. Медленно присядьте, не отводя таз назад. Задержитесь в финальной точке на 2 счета, встаньте и повторите. Выполните 15 повторов.

Отведение рук с гантелями

Работают мышцы плеч и мышцы-стабилизаторы. Возьмите в правую руку гантель весом 2,5-3,5 кг и примите позу планки. Стопы немного шире бедер. Стараясь не смещать таз относительно плеч, отведите правую руку в сторону на высоту плеча, ладонь направлена вниз. Опустите руку и положите гантель по центру корпуса, под подбородком, затем выполните упражнение с левой руки. Это составит один повтор. Сделайте 15 подходов.

Скручивания

Работают мышцы пресса. Лягте на спину, ноги выпрямлены, руки за головой. Оторвите голову от пола на 8-ю сантиметров. Приподнимите ноги и медленно сядьте, подтягивая колени к локтям на уровне таза. Задержитесь в этом положении на 2 счета, стопами земли не касайтесь. Затем медленно опустите корпус и вытяните ноги (голову и стопы полностью на пол не кладите) и повторите. Выполните 30 повторов.

Кардиотренировка

Чтобы ускорить метаболизм и сжигать еще больше калорий, впишите в свой фитнес-график эту интервальную тренировку. Разработанная для эллиптического тренажера и велоэргометра, она может быть адаптирована и к другим тренажерам, и к любому виду физической активности. Просто ориентируйтесь на свой ИОН». Бонус! Каждый раз, когда вы увеличиваете сопротивление на тренажере, вы даете дополнительную нагрузку и мышцам пресса, заставляя их прикладывать усилия, чтобы сохранить устойчивость.

Иван Денисов, специально для www.