Занимайтесь 3 раза в неделю, но не день за днем. Сначала пройдитесь для разминки в течение 3-х минут, затем 5 минут побегайте трусцой. Далее выполняйте упражнения по порядку, каждое по 60 секунд. Между ними в течение минуты бегайте, поднимайтесь по лестнице, прыгайте через скакалку. Для заминки походите еще в течение 5 минут. Дважды в неделю проводите кардиотренировку и доступные в домашних условиях упражнения для радикального похудения под названием - «Сжечь 600 калорий за один час!». -

«Хоккейный» шаг вверх

Работают мышцы ног и ягодиц. Встаньте лицом к лестнице, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Слегка согните в колене левую ногу, правую поставьте на вторую ступеньку чуть левее левой ноги (шаг идет вперед по диагонали). Выпрямите правую ногу, одновременно подтягивая левую стопу и ставя ее рядом с правой. Сделайте шаг назад левой ногой, затем - правой и повторяйте упражнение в течение 30 секунд. Затем так же выполните его в другую сторону.

«Беговые лыжи»

Работают мышцы спины, плеч, ягодиц, ног и пресса. Закрепите центр амортизатора за объект выше головы, встаньте к нему лицом, ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку ручку амортизатора и вытяните их вперед и чуть по диагонали вверх. Ладони «смотрят» вниз, лента натянута. Присядьте так, чтобы руки составили с корпусом одну линию. Держа руки прямыми, но не зажатыми в локтях, опустите правую - вниз, к боку. Вернитесь в исходную позицию и повторите левой рукой. Продолжите, меняя стороны.

Упражнение на устойчивость

Ноги на ширине плеч, руки левой ногой сделайте выпад вперед, опускаясь вниз до тех пор, пока левое бедро не будет параллельно полу. Выпрямите ноги и сделайте прыжок вперед, приземлившись на правую ногу и приподняв левую. Повторяйте 30 секунд, затем выполните упражнение в другую сторону. Работают мышцы-стабилизаторы и мышцы рук. Примите позу планки. Опустите на землю правое предплечье, затем левое, сожмите руки в кулаки, - ладони направлены друг к другу. Положите на землю правую ладонь, затем, левую. Выпрямив руки, вернись в исходное положение. Повторите.

Приседания с выпрямлением ноги вперед

Работают мышцы-стабилизаторы, мышцы ягодиц и ног. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за голову, локти разведены, опуститесь в присед. Выпрямите правую ногу, сделав «удар» вперед, мысок на себя. После этого поставьте правую ногу на пол перед собой. Оставаясь в приседе, перенесите вес на правую ногу и одновременно нанесите «удар» левой ногой. Продолжайте выполнять упражнение, меняя ноги.

«Бросок через голову»

Работают мышцы-стабилизаторы, мышцы спины и плеч. Закрепите один конец амортизатора за неподвижный объект на уровне лодыжки и встаньте к нему левым боком, ноги широко расставлены, колени чуть согнуты. Крепко сожмите ручку амортизатора двумя руками, удерживая ее с левой стороны на уровне бедра, корпус развернут влево, руки слегка согнуты в локтях (амортизатор натянут). Опишите рукояткой тренажера дугу над головой, выводя его вниз по направлению к правому колену и одновременно разворачиваясь на левой ноге и поворачивая корпус вправо. Совершите движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте 30 секунд. Выполните упражнение в другую сторону.

«Низкий старт»

Работают мышцы ног, ягодиц, плеч, рук, груди и мышцы-стабилизаторы. Примите позу планки, запястья расположены точно под плечами. Сделайте правой ногой «шаг» по направлению к правой руке, одновременно передвиньте вперед левую руку. Повторите движение, но на этот раз перемещайте вперед левую ногу и правую руку. Продолжайте, при каждом «шаге» чередуя стороны.

Сжечь 600 калорий за час!

Эта тренировка чередует периоды высокой и средней нагрузки, заставляя вас выкладываться по максимуму. Такой вариант аэробных упражнений не только сжигает жир. Он делает вас выносливее, улучшает работу сердца и легких. А значит, уже через несколько недель вы сможете увеличить нагрузку. Это позволит вам без лишних усилий сжигать еще больше калорий. Следуйте нашему плану, занимаясь на любом кардиотренажере или на свежем воздухе. Чтобы еще увеличить интенсивность тренировки при доступных в домашних условиях упражнениях для радикального похудения, добавьте сопротивление, увеличьте угол наклона, скорость.

Боковые выпады на лестнице

Работают мышцы ягодиц и ног. Встаньте правым боком к лестнице, руки на бедрах. Поставьте правую ногу на вторую ступеньку и согните ее в колене, одновременно выводя руки перед грудью. Выпрямите правую ногу, приставив к ней левую. Повторите 4 раза, затем продолжите подъем с другой ноги. Сбегите вниз по лестнице и повторите.

Сгибание ног в позиции планки

Работают мышцы-стабилизаторы и мышцы рук. Лягте на правый бок, ноги прямые, правое предплечье на земле, локоть под плечом. Положите левую руку за голову, локоть направлен вверх. Поднимите бедра таким образом, чтобы тело от плеч до ног вытянулось в линию. Подтяните левое колено к грудной клетке. Вернитесь в исходное положение, бедра не опускайте. Повторяйте в течение 30 секунд. Выполните упражнение в другую сторону.

Иван Денисов, специально для www.