Спортивный снаряд

Самый обычный, легкий резиновый, можно - детский, размером 30-40 см. Как и фитбол, он разнообразит тренировки и делает их более сложными, но занимает меньше места и позволяет тренироваться даже там, где с большим мячом не развернуться. Плюс к тому многие упражнения (например, планку) на снаряде меньшего размера и сделать труднее, а значит, вы будете активнее задействовать мышцы. Важно, чтобы мяч был хорошо накачанным: не слишком «вялым» (снижается нагрузка), но и не тугим, как барабан. Сдавите его. Если он слегка изменил форму - все в порядке. Этот комплекс от телеканала «Живи» построен на упражнениях из пилатеса. Он прорабатывает все группы мышц. Делайте его зраза в неделю, один подход, 8-12 повторов на каждое упражнение. Мы выполняли упражнения с пупырчатым мячиком, обеспечивающим коже дополнительный массаж.

Поза воина

Работают мышцы ног, спины груди, рук. Возьмите мяч и шагните правой ногой вперед, левую разверните под углом 45 градусов. Поднимите мяч на вытянутых руках над головой и слегка сдавите его. Вдохните и, сгибая в колене правую ногу, на выдохе опуститесь до положения, в котором бедро составит с голенью до градусов. Мяч опустите до уровня груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Продолжайте двигаться в ритме дыхания. По пилатесу, йоге: «Во время уроков пилатеса я все время говорю: «подтяните бедра, живот и ягодицы», «представьте, что сжимаете пружину»... Это необходимо, чтобы почувствовать принципы пилатеса. И мяч в этом помогает: ощутить реальное сопротивление, концентрироваться, не забывая о мышцах бедер: отвлечешься на секунду, и мяч упадет».

Планка

Работают мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы. Опустите мяч на пол и, положив на него стопы, перейдите в положение планки: мыски ног вытянуты, ладони под плечами, мышцы пресса и спины напряжены, тело от макушки до пальцев ног вытянуто в линию. Вдохните и на выдохе, подкатывая мяч к себе и не меняя положение рук, вытолкните вверх седалищные кости, словно стремитесь перейти в позу собаки мордой вниз. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Вытяжение ноги

Работают косые мышцы живота, мышцы груди и рук. Лягте на спину, ноги вытяните, мяч у центра груди, локти направлены в стороны. Приподнимите обе ноги и подтяните к себе левое колено, одновременно скручивая корпус в правую сторону. Вытягивайтесь, толкая стопу как можно дальше от себя, словно стараясь дотянуться ей до противоположной стены. Смените положение ног, подтянув к себе правое колено и развернув корпус влево. Ноги на пол не опускайте, ладонями все время давите на мяч. Повторите.

Скручивания

Работают мышцы пресса, бедер, рук и груди. Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Мяч зажмите между коленями (можно и между голенями, но нагрузка на бедра будет меньше). Поднимите плечи и голову так, чтобы расстояние между грудной клеткой и подбородком было примерно с кулак. Руки приподнимите и вытяните параллельно полу. Удерживайте это положение за счет мышц живота, шею не напрягайте. Потянувшись руками вперед, сядьте так, чтобы корпус был перпендикулярен полу, возьмите мяч в руки и, направляя локти в стороны, надавите на него. Плавно, позвонок на позвонком, опуститесь на пол. Продолжая сжимать мяч руками, сядьте, поместите его между колен, сожмите и вернитесь в исходное положение. Повторите.

Полумостик

Работают ягодицы и задняя поверхность бедер. Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Зажмите мяч между коленями, руки согните в локтях и положите на пол - локти на линии плеч, а предплечья перпендикулярны этой линии. Подтяните мышцы живота и ягодиц и, сильно надавливая на мяч, медленно поднимите спину и таз и перейдите в положения полумостика: упор на стопы и плечи. Если вы чувствуете, что прогибается поясница, толкните таз вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите. «Полумостик» с мячом можно выполнить и в более сложном варианте. Положите на мяч голени, руки - вдоль корпуса на полу, приподнимите спину, таз и бедра. Сделав вдох, на выдохе перекатите мяч к себе и перейдите в «полумостик». Повторите.

Сфинкс

Зажмите мяч между голенями и примите позу сфинкса: предплечья на ширине плеч параллельно друг другу, локти под плечами. Поднимите голени так, чтобы они были перпендикулярны полу. На вдохе оторвите руки от пола и разведите чуть в стороны. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите.

Поза дерева

Работают мышцы рук, ног, груди и мышцы-стабилизаторы. Возьмите мяч и встаньте. Перенесите вес на левую ногу, правую согните в колене и, раскрывая тазобедренный сустав, упритесь правой стопой в бедро и подтяните ее как можно ближе к паху. Давите стопой на бедро, а бедром на стопу, стараясь максимально выпрямить опорную ногу. Мяч держите на уровне груди, локти направлены в стороны. Сожмите мяч и на выдохе переместите его влево до положения, в котором предплечье будет перпендикулярно плечу. Правая рука сопротивляется движению левой. Вернитесь в исходное положение и переместите мяч вправо. Повторите с другой ноги.

«Вправо-влево»

Работают мышцы груди и рук. Сядьте в позу полулотоса (если вам трудно находиться в ней долгое время, то просто по-турецки). Спину выпрямите, мяч держите у центра груди, локти в стороны, предплечья параллельны полу. Сожмите мяч и на выдохе переместите его влево до положения, в котором предплечье будет перпендикулярно плечу. Правая рука сопротивляется движению левой. Вернитесь в исходное положение и переместите мяч вправо.