Курица с горчично-базиликовым соусом

4 порции

Подготовка: 7 минут

Изготовление по рецепту: 13 минут

2 ст. ложки муки; 1/4 ч. ложки соли; 1/4 ч. ложки свежемолотого перца; 4 куриных филе без кожицы и костей (около 450 г); 1 - 1 Уд стакана несоленого куриного бульона; 1/4 стакана белоснежного вина; 1 ст. ложка горчицы; 2 ст. ложки оливкового масла; 2 ст. ложки нарубленного лука-шалота; 2 ст. ложки нарубленного базилика; 4 куска подсушенного хлеба.

Смешайте совместно муку, соль и перец в неглубокой миске. Немного окуните грудинки в эту смесь; не выбрасывайте оставшуюся муку. В миске смешайте 1 стакан бульона, вино и горчицу; отставьте в сторону. Разогрейте 1 ст. ложку масла в большой сковороде на сильном огне (масло не должно начать дымиться). Положите в сковороду мясо, уменьшите огнь до среднего и обжаривайте до золотистого цвета по 2 минутки с каждой стороны. Выложите мясо на тарелку. Вылейте оставшуюся ложку масла в сковороду. Выложите лук-шалот и поджаривайте на среднем огне приблизительно 30 секунд - до того времени, пока лук не приобретет карий колер. Добавьте муку, размешайте и готовьте еще 30 секунд. Влейте винную смесь и доведите соус до кипения на сильном огне. Положите в сковороду мясо и слейте в нее вытекшую из мяса жидкость. Уменьшите огнь до среднего, накройте крышкой и тушите по 2 минутки с каждой стороны - до того времени, пока курица не прожарится. Если соус вышел очень густым, разбавьте его оставшейся четвертью стакана бульона. Добавьте базилик. Разложите на 4 тарелки и подавайте по желанию с итальянским хлебом. Пищевая ценность одной порции (1 грудинка, 1/4 стакана соуса): 223 ккал, 8 г жиров (34% ккал), 1 г насыщенных жиров, 5 г углеводов, 28 г белков, 1 г клетчатки, 24 мг кальция, 1 мг железа, 442 мг натрия. Растолките оставшийся базилик до смеси пюре, добавив малость воды, и заморозьте в формах для льда. Добавляйте кубики замороженного базилика в супы и соусы.

Сырные макароны

Благодаря сметане, несладкому сгущенному молоку и сыру «Чеддер» одна порция сырных макарон - это потрясающий источник кальция, обеспечивающий вас практически половиной его дневной нормы.

На 4 порции

Подготовка: 10-15 минут

Изготовление по рецепту: 20-25 минут

340 г макарон сорта «Рожки»; 1/3 стакана сметаны с уменьшенным содержанием жира; 1 банка (420 г) консервированных помидоров, нарезанных кубиками (без сока); 1 банка (360 мл) обезжиренного сгущенного молока либо 1 1Л стакана обезжиренного молока; 115 г (1 стакан) нарубленного нежирного сыра «Чеддер»; 2 ч. ложки дижонской горчицы; 1/2 ч. ложки молотого темного перца; 1/8 ч. ложки молотого мускатного орешка; 2 ст. ложки панировочных сухарей; 2 ст. ложки тертого сыра «Пармезан».

Разогрейте духовку до 175 °С. Отварите макароны согласно указаниям на упаковке. Слейте воду, сохранив около 1/3 стакана вода, и переложите пасту в огромную миску. Пока макароны еще жаркие, добавьте сметану, воду от макарон и помидоры. Отставьте в сторону. Разогрейте молоко в средней кастрюле на среднем огне до того времени, пока оно не начнет немного пузыриться по краю. Добавьте сыр, горчицу, перец и мускатный орешек и медлительно прокипятите, повсевременно помешивая, до того времени, пока не расплавится сыр. Выложите сырную смесь в макароны и переложите в кастрюлю (получившаяся смесь достаточно водянистая, но в духовке она загустеет). Смешайте панировочные сухари с «Пармезаном» и посыпьте пасту этой консистенцией. Выпекайте, не накрывая, в течение 20-25 минут - до того времени, пока макароны не покроются золотисто-коричневой корочкой. Пищевая ценность одной порции (2 стакана): 484 ккал, 7 г жиров (12% ккал), 3 г насыщенных жиров, 79 г углеводов, 28 г белков, 4 г клетчатки, 466 мг кальция, 3 мг железа, 464 мг натрия.

Запеканка с индейкой и картофельным пюре

Заменив говяжий фарш индюшиной грудинкой, вы «урежете» это блюдо на 100 калорий.

4 порции

Подготовка: 15 минут

Изготовление по рецепту: 15 минут

4 ч. ложки оливкового масла; 1/2 стакана нарубленного лука; 2 нарезанные моркови; 2 нарезанных стебля сельдерея; 2 выдавленных зубчика чеснока; 450 г фарша из индюшиной грудинки; 1 ч. ложка сушеного тимьяна; 1 ч. ложка сушеного орегано; 1/4 ч. ложки молотого темного перца; 1 банка (800 г) помидоров; 3 огромные либо 4 средние картофелины (около 450 г), очищенные и нарезанные на куски размером 5 см; 1/4 стакана нежирной сметаны; 2 ст. ложки обезжиренного молока; 2 нарубленных пера зеленоватого лука.

Разогрейте духовку до 200 °С. В большой сковороде разогрейте 2 ч. ложки масла на среднем огне (если у вас нет сковороды размером хотя бы 30 см, используйте огромную кастрюлю, в которую поместятся все ингредиенты). Добавьте лук, морковь, сельдерей и чеснок и обжаривайте в течение 3 минут - до того времени, пока овощи не станут мягенькими. Выложите овощи из сковороды и отложите в сторону. В той же сковороде разогрейте другие 2 ч. ложки масла на среднем огне. Добавьте индейку и поджаривайте до золотистого цвета, разрыхляя фарш в процессе обжаривания, в течение 3-5 минут. Добавьте тимьян, орегано и перец и отлично размешайте. Добавьте в сковороду жареные овощи и помидоры и доведите до кипения. Уменьшите огнь и томите на слабом огне в течение 5 минут - до того времени, пока не выкипит жидкость и соус не загустеет. Тем временем выложите картофель в огромную кастрюлю и залейте его водой. Расположите кастрюлю на сильный огнь и доведите до кипения. Варите в течение 8 минут, пока картофель не станет мягеньким (можно найти, проколов его вилкой). Слейте воду и подавите картофель в кастрюле до состояния пюре, добавив сметану и молоко. Приправьте черным перцем по вкусу. Добавьте зеленоватый лук и размешайте (пюре должно быть малость водянистым, чтоб его можно было просто выложить на фарш; если пюре недостаточно жидкое, добавьте еще малость молока). Переложите мясную смесь в глубокую жаропрочную посуду поперечником около 23 см либо неглубокую кассероль. Выложите пюре ложкой сверху на индейку и разровняйте слой пюре. Положите запеканку на противень (на тот случай, если часть пюре стечет) и запекайте 12- 15 минут, либо до того времени, пока картофель не покроется золотисто-коричневой корочкой и не начнет пузыриться. Пищевая ценность одной порции: 370 ккал, 8 г жиров (19% ккал), 2 г насыщенных жиров, 47 г углеводов, 33 г белков, 7 г клетчатки, 297 мг кальция, 6 мг железа, 426 мг натрия.

Куриный суп с клецками из лука

Этот суп по густоте похож на тушеное блюдо; добавив в него зеленоватый салат, вы получите настоящий обед либо ужин.

На 4порции

Подготовка: 5-10 минут

Изготовление по рецепту: 18-22 минутки

2 ч. ложки оливкового либо другого растительного масла; 1/2 стакана нарубленного лука; 1 нарезанный болгарский перец; 1 стакан крупно нарезанной моркови; 2 зубчика выдавленного чеснока; 450 г куриного филе без кожицы и костей, нарезанного на куски размером 2,5 см; 2 лавровых листа; 1 ч. ложка сушеного тимьяна; 1/4 ч. ложки молотого темного перца; 1/4 ч. ложки молотого шалфея;4 стакана несоленого куриного бульона; 1 стакан замороженного зеленоватого горошка; 2 ст. ложки нарубленной свежайшей петрушки

Клецки

1 стакан муки; 1 ч. ложка разрыхлителя; 1 ст. ложка несоленого сливочного масла; 1/2 стакана обезжиренного молока; 2 ст. ложки нарубленного лука.

В большой тяжеленной кастрюле с плотной крышкой разогрейте масло на среднем огне. Добавьте лук, паприку, морковь и чеснок и обжаривайте в течение 2 минут. Добавьте куриные грудинки и поджаривайте в течение 5 минут - до того времени, пока они не покроются коричневой корочкой со всех боков. Добавьте лавровый лист, тимьян, перец и шалфей и отлично размешайте. Добавьте куриный бульон и доведите до кипения. Уменьшите огнь до среднего и варите в течение 5 минут. Тем временем в средней миске смешайте муку и разрыхлитель. При помощи вилки смешайте муку со сливочным маслом, чтоб смесь стала рыхловатой. Добавьте молоко и размешайте, чтоб смесь отлично объединилась. Добавьте лук и размешайте. Добавьте в суп горошек и опять доведите до кипения. При помощи большой ложки бросьте в суп 8 клецек в форме шариков. Накройте и варите на слабом огне в течение 8- 10 минут под крышкой, пока клецки не сварятся и не станут мягенькими (они должны быть плотными на ощупь). Снимите суп с огня и удалите лавровые листья. Разлейте суп с клецками по тарелкам и посыпьте свежайшей петрушкой. Пищевая ценность одной порции (1 стакан супа, 2 клецки): 346 ккал, 8 г жиров (21 % ккал), 3 г насыщенных жиров, 39 г углеводов, 28 г белков, 5 г клетчатки,185 мг кальция, 4 мг железа, 690 мг натрия.

Куриный суп с чесноком

Смешайте 4 стакана куриного бульона, приправленного печеным чесноком, 2 стакана нарезанного вареного куриного мяса и 1 стакан хоть какой композиции замороженных овощей; варите на медленном огне в течение 10 минут. Украсьте нарубленной свежайшей петрушкой. Порций: 4. В одной порции: 104 ккал, 2 г жира.

Пицца с соусом песто и шпинатом

Раскатайте 450 г охлажденного (либо размороженного) теста для пиццы в лепешку поперечником 40 см и положите ее на противень; выложите на тесто 1 /3 стакана готового соуса песто из базилика и распределите по всей поверхности; сверху выложите 280 г размороженного и высушенного нарубленного шпината и 1 /2 стакана нарубленного сыра «Моцарелла» средней жирности. Выпекайте при 230 С в течение 8-10 минут, пока сыр не расплавится и края пиццы не потемнеют. Порций: 4. В одной порции: 473 ккал, 16 г жира.