Эти аппетитные блюда посодействуют вам держать под контролем собственный вес, сохраняя здоровье сердца. Особый подарок к рождественскому и новогоднему столу: три наивкуснейших блюда и 5 закусок, которые содержат витамины, минералы и клетчатку, нужные вам для здорового сердца и артерий. Сердечные заболевания раз в год уносят жизни миллионов дам. Вы наверное много понимаете о значении правильного питания для поддержания сердца в норме. Постоянные упражнения - 2-ая часть уравнения здорового сердца: они понижают уровень холестерина и вес и помогают регулировать давление крови. Мы поведаем вам про наилучшие кулинарные рецепты, полезные блюда и смачные закуски. -

Вот четыре важных питательных компонента для крепкого сердца

Растворимая клетчатка, которую вы отыщите в овсяных хлопьях, яблоках, грушах, арахисе, фасоли, чечевице и цельнозерновом хлебе и злаках, помогает понизить уровень «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности), тем понижая риск сердечных болезней. Фолиевая кислота, которая содержится в зеленоватых овощах, фасоли и чечевице, понижает уровень гомоцистеина - аминокислоты, которая может увеличивать риск возникновения заболеваний сердца. Омега-3 жирные кислоты, которыми изобилуют орешки (в особенности грецкие) и жирные сорта рыбы, препятствуют засорению артерий, помогают расширить суженные сосуды и снижают уровень липопротеинов очень низкой плотности - жиров крови, которые обусловливают развитие сердечно-сосудистых болезней. Мононенасыщенные жиры из таких товаров, как оливки, оливковое масло и растительное масло из семян и орехов, понижают уровень холестерина в крови. Плюс мононенасыщенные жиры, в отличие от полиненасыщенных, более устойчивы к окислению - процессу, приводящему к повреждению клеток и тканей. Насыщенные жиры, находящиеся в красноватом мясе, сливочном масле и жирных сырах, увеличивают уровень холестерина, забивающего артерии, потому опасайтесь этих товаров либо ограничивайте их употребление. С нашими рецептами вы можете пользоваться всеми преимуществами нужных для сердца ингредиентов и удостоверьтесь в том, что эти блюда восхитительны на вкус. Подайте их к торжественному столу - разве есть наилучший метод обосновать свою заботу о здоровье возлюбленного человека?

Спагетти с особенным томатным соусом (и канапе с тапенадом из оливок)

4 порции

Подготовка: 10 минут

Изготовление блюда: 15 минут

2 ч. ложки оливкового масла; 2 мелко нарезанных лука-шалота; 2 зубчика чеснока; 1 банка (800 г) консервированных помидоров, нарезанных кубиками; 1ч. ложка сушеного орегано; 1/2 ч. ложки молотого темного перца; 1/4 стакана нарубленного свежайшего базилика; 1 багет из цельнозерновой муки (230 г), нарезанный на куски шириной 1,5 см; 230 г спагетти из жестких видов муки. Тапенад представляет собой пасту для бутербродов, которую в средиземноморской кухне именуют «икрой бедняков», 1/2 стакана греческих оливок сорта «Каламата»; 1/4 стакана зеленоватых оливок, фаршированных красноватой паприкой; 1 ст. ложка осушенных каперсов; 1 зубчик мелко нарубленного чеснока.

Изготовление блюда:

Разогрейте духовку до 175°С. Чтоб приготовить соус, в средней кастрюле разогрейте масло на среднем огне. Выложите лук-шалот и чеснок и поджаривайте 2 минутки. Добавьте помидоры, орегано и темный перец и доведите до кипения. Уменьшите огнь, накройте неплотно крышкой и томите в течение 10 минут. Разложите куски багета на противень. Поставьте в духовку и пеките минут 10, пока хлеб не подрумянится. Сварите спагетти, слейте жидкость и отставьте. Для того чтоб приготовить тапенад, в кухонном комбайне смешайте оливки, каперсы и чеснок и мелко измельчите до практически однородной массы. Разложите спагетти в тарелки и ложкой выложите сверху томатный соус. Намажьте поджаренный хлеб тапенадом и сервируйте совместно с пастой. Пищевая ценность одной порции (1/ 4 стакана пасты с соусом, 2 ст. ложки тапенада и 2 куска хлеба), 14% жира (6 г; 1 г насыщенных жиров), 71% углеводов (71 г), 15% белков (15 г), 13 г клетчатки, 190 мг кальция, 4 мг железа, 818 мг натрия, 402 ккал.

5 нужных для сердца снеков, которые можно взять с собой

1) яблоко либо груша (80-100 ккал, 0,5-1 г жира, 0 г насыщенного жира, 3-4 г клетчатки);

2)5 греческих оливок сорта «Каламата» (45 ккал, 4,5 г жира, О г насыщенного жира, 0 г клетчатки);

3)1 пакетик «мгновенной» овсянки (130 ккал, 3 г жира, 0,5 г насыщенного жира, 2 г клетчатки);

4)30 г миндаля, грецких орехов либо арахиса (165-185 ккал, 14-18 г жира, 1,4-2 г насыщенного жира, 1-3 г клетчатки);

5)1 сэндвич с арахисовым маслом (2 куска цельнозернового хлеба, 1 ст. ложка арахисового масла с пониженным содержанием жира: 235 ккал, 7 г жира, 1 г насыщенного жира, 7 г клетчатки)

Тиляпия с салатом «Ромэн», красноватым луком и каперсами

4 порции

Подготовка: 10 минут

Изготовление: 15 минут

4 огромных листа салата «Ромэн»; 4 филе тиляпии (по 140 г); можно поменять палтусом; масло для жарки; соль и молотый темный перец по вкусу; 4 ч. ложки горчицы с большим целым зерном; 4 ломтика красноватого лука; 4 ст. ложки осушенных каперсов; 1 стакан сырого кускуса из цельнозерновой пшеницы.

Изготовление блюда:

Разогрейте духовку до 200 °С. Смажьте большой неглубокий противень маслом. Разложите листья салата на бумажные полотенца и сбрызните водой. Накройте листья еще одним слоем картонных полотенец и положите в микроволновку на высочайший режим на 10 секунд, чтоб листья стали мягенькими. Разложите листья салата на столе и расположите на каждый лист (поперек него) по одному филе тиляпии. Приправьте рыбу сверху солью и перцем, а потом смажьте 1 ч. ложкой горчицы. На горчицу положите по ломтику лука и по 1 ч. ложке каперсов. Оберните каждое филе салатным листом. Положите закрученую рыбу (стыком вниз) в приготовленный противень и накройте его фольгой. Запекайте в течение 15 минут, пока рыба не станет мягенькой. Пока готовится рыба, приготовьте кускус: в средней кастрюле вскипятите 1 третья часть стакана воды. Всыпьте кускус и снимите с огня. Оставьте набухать в течение 5 минут, чтоб впиталась вся жидкость. Подавайте закрученую в салат рыбу на тарелке совместно с кускусом. Пищевая ценность одной порции (1 филе тилапии с салатом и 1Л стакана кускуса), 11 % жира (4 г; 0 г насыщенных жиров), 60% углеводов (48 г), 29 % белков (23 г), 8 г клетчатки, 73 мг кальция, 4 мг железа, 219 мг натрия, 318 ккал.

Хрустящая курица с яблоковым соусом «Чатни»

4 порции

Подготовка: 10 минут

Изготовление блюда: 15 минут

4 половинки куриного филе без костей и кожицы (по 115 г); масло для жарки; 2 ст. ложки муки; 2 немного взбитых яичных белка; 1/2 стакана панировочных сухарей со специями; 1/4 стакана мелко нарубленных грецких орехов; 2 кисло-сладких яблока, очищенных и нарезанных кубиками; 1/4 стакана воды; 2 ст. ложки мелко нарезанного красноватого лука; 2 ст. ложки изюма; 2 ст. ложки красноватого винного уксуса; 1/2 ч. ложки корицы; 2 стакана сырого нешлифованного риса резвого изготовления; соль и молотый темный перец по вкусу.

Изготовление блюда:

Разогрейте духовку до 220 °С. Смажьте маслом большой противень. Помойте филе водой и высушите. Положите мясо на кухонную пленку, накройте его еще одним слоем пленки и при помощи тяжеленной сковороды, скалки либо молоточка для мяса отбейте филе таким макаром, чтоб его толщина составляла менее 1,5 см. Приправьте филе солью и перцем с обеих сторон. В маленькую миску насыпьте муку и обваляйте в ней мясо с обеих сторон. Стряхните лишнюю муку. Вылейте взбитые яичные белки в другую неглубокую миску и окуните в их мясо. Возьмите еще одну маленькую миску и смешайте в ней панировочные сухари и грецкие орешки. Отлично обваляйте мясо в этой консистенции. Переложите курицу в приготовленный противень и сбрызните высшую часть мяса растительным маслом. Запекайте в духовке в течение 15 минут, пока мясо не будет стопроцентно готово. Пока запекается курица, приготовьте соус «Чатни». Для этого в средней кастрюле доведите до кипения б ингредиентов (от яблок до корицы включительно) на среднем огне. Уменьшите огнь, накройте крышкой и варите в течение 10 минут, пока размягченные яблоки не разломятся, а жидкость не загустеет (чтоб сделать смесь гуще, подавите яблоки при помощи вилки либо пестика). Для изготовления риса вскипятите 2 стакана воды в средней кастрюле. Высыпьте рис, уменьшите огнь, накройте крышкой и томите около 10 минут, пока вся жидкость не впитается. Выложите мясо на тарелки, полейте соусом и подавайте совместно с карим рисом. Пищевая ценность одной порции (1 половинка куриной грудинки, 2 ст. ложки соуса «Чатни» и 1/2 стакана кофейного риса), 18 % жира (10 г; 1 г насыщенных жиров), 52 % углеводов (64 г), 30 % белков (37 г), 5 г клетчатки, 46 мг кальция, 2 мг железа, 500 мг натрия, 489 ккал.

Марина Вавринюк,