Чем усиленнее метаболизм, тем эффективнее тело расходует свои жировые припасы. Мы подскажем вам, как ускорить этот процесс в два раза. Результата не придется ожидать несколько недель. Вы начнете худеть с первого денька занятий! Действенные упражнения для похудения ног, бедер животика посодействуют вам. <!-- Оригинал статьи -->

Кто из нас не любит призы? Будь то премия за проделанную работу, 2-ая пара туфель в подарок либо 3%-я скидка на пирожное, - получить что-то дополнительное всегда приятно. То же касается и упражнений. Тренировки на силу ускоряют процесс метаболизма в мышцах, аэробные сжигают жир. Но попытайтесь прирастить интенсивность обеих, и в заслугу вы получите умопомрачительный эффект: усиленное сжигание калорий в течение долгого времени после окончания занятий. По результатам ряда исследовательских работ, «период похудения» может продолжаться 48 часов и освободить вас от 50 до 150 калорий. Это то же самое, что узреть итог от 4 занятий, позанимавшись только 3 раза! Правда, для получения фитнес-бонуса вам придется потрудиться. Чем лучше вы будете заниматься, тем лучше и резвее будут результаты. Мы дадим вам 6 методов усложнений силовой тренировки, которые посодействуют запустить процесс метаболизма и удвоить расход калорий. Добавьте к этому высокоинтенсивное кардио, и в качестве приза уже совершенно скоро вы можете позволить для себя надеть самое малюсенькое и сексапильное из темных платьев.

Работают мускулы ног, ягодиц и плеч. Встаньте, поставив ноги пошире, носки развернуты в стороны. Руки с медболом опустите впереди себя. Сделайте приседание - корпус прямой, колени над носками ног. Напрягая ягодицы, выпрямитесь наполовину и поднимите мяч ввысь и на лево. Вернитесь в присед и повторите, сейчас, поднимая мяч ввысь и на право. Сделайте 10-12 раз, меняя стороны. (Чтоб усилить нагрузку, встаньте на середину амортизатора и возьмите в руки совместно с мячом по концу ленты).

Отжимание с гантелями

Работают трицепсы, мускулы груди, высшей части спины и мышцы-стабилизаторы. Взяв гантели, примите позу для отжимания (по мере надобности опирайтесь не на носки, а на колени). Напрягая мускулы животика, приблизьте грудную клеточку к полу. Выпрямите руки, потом поднимите левую кисть к грудной клеточке, локоть не отводите в сторону. Опустите левую руку и поднимите правую, чтоб окончить один повтор. Сделайте 10-12 раз. (Чтоб усилить нагрузку, возьмите в каждую руку по концу ленты-амортизатора и натяните ее сильнее).

Жим к груди и над головой

Работают бицухи, икры и мускулы плечевого пояса. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки с гантелями по сторонам, ладошки «смотрят» вперед. Выдавите гантели к плечам, сразу приподнимаясь ввысь на носочках. Задержитесь на 1 счет. Разверните кисти рук ладонями вперед, сразу выпрямляя руки над головой и оставаясь на носках. Сделайте движение в оборотном порядке - опустите руки к плечам и потом вниз по сторонам, приземляясь на пятки. Повторите. Сделайте 10-12 раз. (Чтоб усилить нагрузку, встаньте на ленту-амортизатор и возьмитесь за концы руками).

Методы ускорить результаты тренировки

Каждый способ позволит вам прирастить интенсивность тренировки и (либо) добавить сопротивление. И то и это существенно ускоряет метаболизм. Чем подольше тело преодолевает силовую нагрузку, тем выше выносливость организма. Таким макаром, вы сможете прирастить силу мускул на 50 %. Делай правильно! При выполнении упражнения на пике интенсивности сделайте по 5-10 пульсирующих движений - к примеру, в нижней точке приседаний и выпадов либо в высочайшей точке скручиваний и жимов.

Замедлите темп

При движении вниз веса либо части тела, мускулы работают вдвое напряженнее, чем при подъеме. Делайте упражнения медлительнее. Делай правильно! Подымайте вес на 2 счета и возвращайтесь в начальную позицию на 4-5 счетов. Делайте присед либо выпад на 4-5 счетов.

Возьмите амортизатор

Внедрение ленты совместно с гантелями в пару раз увеличивает результативность тренировки. Если соединять амортизатор со свободными весами, сила и выносливость организма растут втрое. Делай Правильно! Для начала возьмите длинноватую ленту с маленьким натяжением.

Продолжайте движение

Радиальная тренировка помогает сохранять высочайший уровень метаболизма в течение 16 часов после занятий. Делай Правильно! Меж упражнениями делайте по 1 минутки высокоинтенсивных кардиоупражнений - это могут быть прыжки через скакалку, подъем в гору, ходьба боком, ивная ходьба, бег с высочайшим подниманием ноги либо захлестом голени.

Повысьте нагрузку

Чем больший вес вы используете, тем труднее его поднять. Тренировка на силу с высочайшей нагрузкой позволяет спалить приблизительно вдвое больше калорий, чем упражнения с малым весом. Подберите вес, который вы можете поднять только 5-6 раз и вдвое сократите количество повторов. Для «боковых ножниц» наденьте на ноги утяжелители.

Боковые ножницы

Работают мускулы ног и мышцы-стабилизаторы. Лягте на правый бок, опустив голову на правую руку и положив левую ладонь на пол впереди себя для равновесия. На несколько см приподнимите ноги над землей, стопы, ноги и плечи одно над другим, постарайтесь на откидываться вспять. Выведите правую ногу вперед, а левую вспять, потом поменяйте - это будет один повтор. Сделайте 10-12 движений «ножницами», потом лягте на другой бок. (Чтоб усилить нагрузку, закрепите ленту вокруг лодыжек и удостоверьтесь, что в начальном положении амортизатор провисает совершенно малость).

Поднимание колен в полуприсесте

Работают мускулы ног, ягодиц, рук и мышцы-стабилизаторы. Возьмите гантели и встаньте, ноги обширнее плеч. Опуститесь в полуприсест, ладошки у бедер. Потом начните попеременно подымать колени впереди себя на уровень талии. Продолжайте движение на месте в течение 30-60 секунд. (Чтоб усилить нагрузку, закрепите по одному концу 2-ух амортизаторов посредине каждой стопы, другие концы держите в руках впереди себя. Приняв начальное положение, удостоверьтесь, что лента натянута.

Выпрямление рук на мяче

Работают мускулы спины и мышцы-стабилизаторы. Лягте спиной на фитбол, плечи в центре, стопы на полу на ширине плеч. Руки с медболом выпрямите перед грудью, приподнимите ноги так, чтоб тело от головы до колен образовало прямую линию. Чтоб усилить нагрузку, приподнимите одну ногу. Опустите руки за головой, как можно посильнее распрямляя их. Вернитесь в начальное положение и повторите. Сделайте 10-12 раз. (Чтоб усилить нагрузку, закрепите центр ленты-амортизатора сзади себя и удерживайте концы руками совместно с медболом). Ешьте больше белка. На его переработку затрачивается больше энергии, что ускоряет процесс метаболизма. Высокобелковая низкожировая диета содействует двойному сжиганию калорий.

Перекрестный выпад с подъемом ноги

Работают мускулы ног, ягодиц, бедер и плеч. Встаньте, ноги обширнее плеч, руки с гантелями повдоль корпуса, ладонями к для себя. Сделайте выпад, заводя левую ногу вспять и на право за ступню правой ноги. Выпрямитесь и поднимите левую ногу в сторону. Сразу поднимите в сторону и левую руку до уровня плеча. Вернитесь в выпад и повторите. Сделайте 10-12 раз, потом поменяйте стороны для окончания 1-го подхода. (Чтоб усилить нагрузку, закрепите ленту-амортизатор вокруг лодыжек либо зафиксируйте центр правой ступней и возьмитесь за концы руками).

Скручивания с весом

Работают мышцы-стабилизаторы. Лягте на спину, поднеся руки с гантелями к плечам, колени согнуты, носки касаются пола. Приподнимите голову и плечи, подтягивая колени к груди. Коснитесь носками пола, малость опуская корпус, повторите. Сделайте 15-20 раз. (Чтоб усилить нагрузку, закрепите амортизатор сзади за недвижный предмет и возьмитесь за концы руками).

Спалить больше жира за наименьшее время

За что мы так любим интервальные тренировки? За то, что они не отымают много времени, крепят все мускулы и сжигают больше калорий. 20 минутных ускорений дают вдвое больший эффект, чем 30-минутное занятие на беговой дорожке средней интенсивности. Спецы узнали, что эффективнее всего использовать два типа интервальных упражнений: более долгие периоды высочайшей (но не выматывающей) интенсивности и недлинные спринты на максимуме способности. Попытайтесь оба подхода. Для выполнения подойдет хоть какой вид кардиоупражнений - просто следуйте персональной оценке нагрузки.

 

Иван Денисов,