Снится солнце, море и песок? Означает - пора в отпуск. Если до сего времени вы предпочитали проводить его в праздном бездельничание, попытайтесь сейчас поменять своим традициям, заставив себя больше двигаться. Занятия спортом на свежайшем воздухе дадут вам мощнейший заряд энергии, которого хватит на целый год. Не считая того, после активного отпуска вы вернетесь домой свежайшей, стройной и сексапильной. А чтоб не было скучновато, захватите с собой друзей и подруг. В компании единомышленников вы резвее добьетесь фуррора. Фитнес-упражнения, комплексы для начинающих посодействуют вам достигнуть фурроров. -

Программка

Вам будет нужно. Мел, лавка либо ящик, веревка длиной 5 м, баскетбольный мяч, три пластмассовые бутылки, резиновый амортизатор и коврик.

Занятия

Занимайтесь по данной программке с пн. по четверг в течение 5 недель. Трениться можно в одиночку, с подругами и даже всей семьей. Главное, чтоб было забавно! Разминка. Начните с 5-10 мин кардиоупражнений низкой интенсивности, к примеру ходьбы на месте.

Задержка

В конце каждой тренировки потяните все главные группы мускул, удерживая каждую растяжку 20-30с.

Тренировки по выбору

Займитесь в сей день возлюбленным видом спорта либо попытайтесь чего-нибудть совсем новое. Вот несколько мыслях.

■ Аэробика (дома под видеокассету либо в клубе с инструктором).

■ Йога (без помощи других либо с инструктором).

■ Восточные боевые искусства.

■ Спиннинг либо интервальная тренировка на велотренажере.

■ Езда на велике по ровненькой либо пересеченной местности.

■ Плавание (длительная равномерная тренировка либо более насыщенная интервальная).

■ Пешая прогулка по ровненькой местности либо по пересеченной.

■ Катание на роликах. Сжигайте калории с наслаждением!

■ Теннис, бадминтон и другие подвижные игры.

■ Танцы - от балета до джаз-модерна.

1-я неделя

Пн

Начните с фитнес-теста:

■ В течение 1 минутки делайте скручивания корпуса, считая повторы.

■ Засеките время и пробегите 800 м с полной отдачей.

■ Сделайте отжимание, делая упор на носки ног либо, если это тяжело, на колени.

Сейчас оцените свои результаты:

■ Вы пробежали дистанцию за 6 минут (либо более); за 1 минутку сделали наименее 30 скручиваний; не смогли отжаться. Означает, у вас исходный уровень подготовки.

■ Вам удалось преодолеть 800 м за 5-6 минут; за 1 минутку выполнить 30-50 скручиваний; сделать отжимание в упоре на коленях. У вас средний уровень подготовки.

■ Ваш итог в беге наименее 5 минут; вы сможете за 1 минутку сделать более 50 скручиваний; отжаться, делая упор на носки. Как следует, у вас высочайший уровень подготовки.

Если окажется, что ваши результаты соответствуют различным уровням подготовки, начните заниматься с нагрузкой, соответственной исходному уровню. После теста займитесь ходьбой и бегом. Исходный уровень: пройдите 200 м, потом пробегите такое же расстояние. Перемешивайте эти интервалы на дистанции 1,5-2,5 км. Средний уровень: ходьба - 800 м, бег - 800 м. Преодолейте, таким макаром, 1,6-3,2 км. Высочайший уровень: бег - 2,5-3 км.

Полевая кухня

Ведите ежедневник питания. Он поможет разобраться, что, когда и почему вы едите. Завтрак съешь сам. Если вы тренируетесь днем, непременно перед занятием позавтракайте, но не плотно: хлопья либо каша, молоко, малость сока и побольше воды. Припас воды. Норма - более 8 стаканов воды в денек. Перед тренировкой отлично испить напиток, содержащий углеводы - чай с сахаром, морс либо сок. Баланс питательных веществ. Соотношение питательных веществ в вашем рационе должно быть таким: 60 % углеводов, 20 % белков и 20 % жиров. Недостаток калорий. Чтоб согнать излишний жир, сделайте энергетический недостаток в 500 ккал в денек. Для этого потребляйте на 250 ккал меньше, чем обычно, и за счет упражнений повысьте расход энергии на 250 ккал. Тренировки по нашей программке очень интенсивны, и вы будете спаливать жир даже при рационе в 1800-2000 ккал. Сразу у вас начнет возрастать мышечная масса, потому смотрите за конфигурацией собственных объемов, а не веса.

Вторник

Полоса препятствий. Соорудите во дворе либо парке 6 препятствий. Пройдите полосу без перерывов от начала до конца один раз, потом повторите. Исходный уровень: пройдите полосу препятствий 3 раза. Средний уровень: преодолейте все препятствия 4-5 раз. Высочайший уровень: пройдите полосу 6 раз.

1. «Классики». Начертите мелом сетку для «классиков» длиной 6-9 м. Высоко поднимая колени и энергично работая руками, пробегите всю сетку, всякий раз ставя ногу в последующую клеточку.

2. Выпады и поднимания колена в движении. Изберите участок дорожки меж 2-мя деревьями либо столбами. Сможете также сами отметить расстояние, к примеру пластмассовыми бутылками. Оно должно быть таким, чтоб последний повтор было тяжело выполнить, но техника при всем этом не мачалась. Исходный уровень: пройдите дистанцию, попеременно поднимая колени под прямым углом. Руки на затылке.

Средний/высочайший уровень: делайте выпады в движении. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Грудная клеточка расправлена, пресс напряжен, руки сложены на груди. Сделайте широкий шаг вперед и опуститесь в выпад. Оба колена должны быть согнуты практически под прямым углом. Усилием мускул ягодиц и бедер выпрямите ноги и сразу сделайте шаг вперед с другой ноги. Таким макаром, пройдите всю дистанцию.

3. Боксерская тренировка. Натяните веревку меж 2-мя деревьями либо столбами на уровне чуток выше плеч. Встаньте с боковой стороны от веревки. Натужьте пресс. Руки сожмите, кулаки держите перед грудью, имитируя оборонительную позицию боксера. Согните колени, шагните к веревке и «поднырните» под нее, не меняя положения рук. Так преодолейте всю дистанцию.

4. Подъемы на скамью. Встаньте лицом к скамье либо ящику. Ноги на ширине плеч. Натужьте пресс. Руки сложите на груди. Шагните правой ногой на степ, приставьте левую ногу. Потом сделайте шаг вспять, на землю, правой ногой, приставьте левую. В течение 30 с делайте подъемы с правой ноги, потом еще 30 секунд - с левой.

5. Ведение мяча. Отметьте на земле линию старта, через 15 м - линию финиша. Расставьте меж ними по одной прямой пустые пластмассовые бутылки через 3 м друг от друга. Проведите мяч меж бутылками змейкой, ударяя его о землю то одной, то другой рукою, от старта до финиша, а потом назад.

6. Прыжки. В течение 1 минутки делайте прыжки: ноги в стороны - руки ввысь, ноги совместно - руки в стороны. Пресс повсевременно напрягайте, а спину держите прямой.

Среда

Ускорения. Начните с легкой пробежки в течение 1 минутки. Потом сделайте ускорение также в течение 1 минутки. Еще 3 раза повторите бег в неспешном темпе и ускорение. Позже ходите 2 минутки. Всё совместно составит интервал длительностью 10 минут. Исходный уровень: сделайте 2 интервала. Средний уровень: сделайте 3 интервала. Высочайший уровень: сделайте 4 интервала.

Четверг

Радиальная тренировка. Сделайте по одному подходу всех упражнений без отдыха. Потом повторите всё поначалу. Исходный уровень: сделайте 3 «круга». Средний уровень: сделайте 4 «круга». Высочайший уровень: сделайте 5 «кругов».

1. Сгибание рук с амортизатором. Поставьте ступни на середину резинового амортизатора либо эластичного бинта. Возьмите ручки. Ладошки глядят вперед. Натужьте пресс, расправьте грудную клеточку. Сведите лопатки и опустите плечи вниз. Согните руки и подтяните кисти к плечам. Локти должны быть при всем этом недвижны. Медлительно вернитесь в начальное положение. Сделайте 15 повторов.

2. Поднимание рук в стороны с амортизатором. Оставьте на амортизаторе одну ногу. Натужьте пресс. Руки малость согните. Ладошки глядят вовнутрь. Не разгибая локтей, усилием мускул плеч поднимите руки в стороны на уровень плеч. Не наклоняйте корпус вспять. Медлительно вернитесь в начальное положение. Сделайте 15 повторов.

3. Выпады на месте. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, грудная клеточка расправлена, пресс напряжен. Руки сложены на груди. Сделайте широкий шаг вперед и опуститесь в выпад. Оба колена должны быть согнуты под прямым углом. Усилием мускул ягодиц и бедер выпрямите ноги и вернитесь в начальное положение. Сделайте 15 повторов поначалу с одной, потом с другой ноги.

4. Отжимания, Встаньте на четвереньки. Руки поставьте малость обширнее плеч, пальцы глядят вперед. Опустите таз, чтоб тело образовало прямую линию от маковки до колен. Согните локти под прямым углом, потом отожмитесь. Сделайте 15 повторов. Если вы отлично подготовлены, сделайте отжимания, стоя не на коленях, а на носках.

5. Плие (приседание) и подкидывание мяча. Возьмите баскетбольный мяч обеими руками. Встаньте прямо. Ноги малость обширнее плеч, носки немного развернуты в стороны. Руки с мячом свободно опущены. Натужьте пресс. Сделайте плие, не меняя положения корпуса и рук. Выпрямите ноги, сразу подняв руки и подбросив мяч. Не опуская рук, изловите его и вернитесь в начальное положение. Сделайте 15 повторов этого упражнения.

6. Тяга в наклоне с амортизатором. Поставьте ступни на середину резинового амортизатора. Ноги на ширине плеч, ладошки глядят вовнутрь. Возьмитесь за ручки. Сведите лопатки, натужьте пресс. Малость согните колени и наклонитесь вперед от бедер с прямой спиной. Корпус должен быть практически параллелен земле, прямые руки - свободно опущены. Усилием мускул спины подтяните руки выше локтя к бокам. Задержитесь в этом положении, потом вернитесь в начальное. Сделайте 15 повторов.

2-я неделя

Пн

Полоса препятствий. Как во вторник 1-й недели. Подъемы на скамью поменяйте прыжками через скакалку в течение 1 минутки.

Вторник

Тренировка по выбору. Изберите вид физической активности, который вам больше всего нравится.

Среда

Радиальная тренировка. Как в четверг 1-й недели. Заместо поднимания рук в стороны с амортизатором сделайте подъемы на носки. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, ступни параллельны. Натужьте пресс. Сложите руки на груди. Усилием мускул голени подымитесь на носки, задержитесь и медлительно опуститесь. Сделайте 15 повторов.

Четверг

Ходьба/бег. Исходный уровень: бег - 400 м, ходьба - 400 м. Ваша цель: 3-4 пары таких интервалов. Средний уровень: бег - 1200 м, ходьба - 400 м. Повторите 2-3 раза. Высочайший уровень: бег - 3-4 км. В конце тренировки сделайте скручивания в течение 1 минутки и 3 подхода по 10 отжиманий.

3-я неделя

Пн

Тренировка по выбору. Хоть какой вид физической активности.

Вторник

Радиальная тренировка. Как в четверг 1-й недели.

Среда

Ходьба/бег. Исходный уровень: бег - 400 м, ходьба - 400 м. Ваша цель: 4 пары таких интервалов. Средний уровень: бег - 1200 м, ходьба - 400 м. Повторите 3 раза. Высочайший уровень: бег - 4 км. В конце тренировки сделайте 2 подхода по 20 скручиваний, а потом 20 отжиманий.

Четверг

Полоса препятствий. Как во вторник 1-й недели. Тренировки по выбору занесут обилие в ваши занятия ом и посодействуют избежать застоя

4-я неделя

Пн

Радиальная тренировка. Как в четверг 1-й недели. Заместо выпадов на месте сделайте выпады вспять в движении. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Шагните вспять и опуститесь в выпад. Выпрямитесь, перенесите вес тела на ногу, стоящую сзади, и приставьте к ней другую. Потом сделайте шаг вспять с другой ноги. Сделайте по 15 выпадов с каждой ноги.

5-я неделя

Пн

Ходьба/бег Исходный уровень: бег - 800 м, ходьба - 800 м. Ваша цель - преодолеть 3 интервала. Средний уровень: бег - 1600 м, ходьба - 400-800 м. Повторите 2 раза. Высочайший уровень: бег - 5 км. В конце сделайте 4 подхода по 20 повторов отжиманий и в течение 1 минутки делайте скручивания.

Вторник

Ходьба/бег. Исходный уровень: бег - 1200 м, ходьба - 400 м, потом 20 отжиманий. Ваша цель: 4-5 таких интервалов. Средний уровень: бег - 800 м, потом 15 отжиманий и 30 скручиваний. Повторите 5-6 раз. Высочайший уровень: бег - 800 м, потом 20 отжиманий и 50 скручиваний. Повторите 5-6 раз.

Среда

Полоса препятствий. Как во вторник 1-й недели.

Четверг

Тренировка по выбору. Попытайтесь чего-нибудть совсем новое вам. Чередуя разные виды занятий, вы добьетесь не плохих результатов

Вторник

Радиальная тренировка. Как в четверг 1-й недели. Усложните отжимания. Если ранее вы опирались на колени, то сейчас - на носки. Для высочайшего уровня подготовки: поставьте ноги на скамью либо устойчивый ящик и отжимайтесь в таком положении.

Среда

Полоса препятствий. Как во вторник 1-й недели. Хоть какое из препятствий поменяйте перемещением прыжками в сторону. Изберите отрезок дорожки меж 2-мя деревьями либо сами отметьте расстояние. Встаньте с края боком, ноги поставьте на ширину плеч. Корпус малость наклонен вперед. Колени и руки согнуты, кулаки перед грудью, как для защиты. Сделайте шаг в сторону с одной ноги, потом приставьте другую. Так преодолейте дистанцию до конца, а потом - назад. Колени стопроцентно не выпрямляйте, все прыжки пытайтесь делать в полуприседе.

Четверг

Тренировка по выбору. Сможете дать предпочтение хоть какому виду физической активности. В конце пройдите фитнес-тест, как в пн 1-й недели. Сравните результаты.

Иван Денисов,