В предпраздничной суматохе вам некогда ходить в фитнес-центр? Эти 5 обычных упражнений на все группы мускул не требуют много времени, к тому же их можно делать дома. Если вам приходит в голову идея забросить занятия ом до окончания праздничков, рекомендуем поразмыслить, до того как это сделать. Исследования демонстрируют, что люди, пропускающие тренировки, в месяц могут утратить до 10 % мышечной силы. Беря во внимание еще излишние калории, которыми вас наверное «наградят» торжественные застолья, за какие-то четыре недели ваша фигура может и совсем лишиться собственной былой привлекательности. Фитнес упражнения для дам в домашних критериях гарантированно дадут вам энергию и прекрасную фигуру. -

Чтоб позже не было мучительно больно, мы разработали этот 20-минутный торжественный экспресс-комплекс, который укрепит и подымет тонус мускул всего тела. Вам не придется проводить долгие часы в зале: ведь заниматься по нашей программке можно и дома. Всё, что вам будет необходимо, - гантели. Не считая того, разучить этот комплекс - пара пустяков. Два из 5 упражнений, вероятнее всего, вам уже отлично известны - это тяга веса одной рукою и отжимания. Другие три - комбинированные упражнения, которые состоят из 2-3 движений, развивающих силу нескольких групп мускул. Может быть, они вам также знакомы. При таких комбинированных движениях вы выполняете сходу несколько упражнений как одно, без перерыва меж подходами, что значительно сберегает время. Не считая того, вы сжигаете больше калорий, заставляя мускулы и сердечко работать лучше. Есть много обстоятельств, в силу которых гантели более эффективны и сберегают больше времени, чем силовые тренажеры. Выполнение упражнений в свободной стойке просит роли брюшных мускул и мускул нижней части спины для стабилизации тела. Это дает дополнительную нагрузку. Но мы не желаем напрягать вас подробностями. Ведь мы знаем, как вы торопитесь.

1. Композиция из приседания, сгибания рук и жима. Упражнение крепит мускулы ягодиц, фронтальной и задней поверхностей бедер, бицухи, мускулы плеч и верха спины. Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены повдоль тела, ладошки глядят вовнутрь. Натужьте мускулы пресса, при всем этом позвоночник должен быть в нейтральном положении. Перенесите вес тела на пятки и сделайте приседания, так чтоб ноги были практически параллельны полу. Выпрямите ноги. Согните локти и подтяните гантели к плечам. Смотрите, чтоб локти оставались точно под плечами. С усилием выпрямите руки ввысь. При всем этом лопатки должны быть соединены. Вернитесь в начальное положение. Сделайте 2-4 подхода из 8-12 повторов.

2. Чередование глубочайшего выпада и поднимания рук в стороны. Упражнение крепит мускулы фронтальной и задней поверхностей бедер, ягодиц, голеней, средней части плеч; корпус задерживают мускулы спины и пресса. Начальное положение то же, что и в прошлом упражнении. Сделайте широкий шаг вперед с правой ноги, согните правое колено и опуститесь в выпад. При всем этом правое колено должно быть точно над правой щиколоткой, левое колено согнуто, пятка не касается пола. Наклонитесь вперед от бедер и подтяните вперед прямые руки так, чтоб гантели были малость сзади правой голени. Оттолкнувшись левой ногой, выпрямите ноги и вернитесь в начальное положение. Потом поднимите руки в стороны до уровня плеч. При всем этом локти и колени должны быть немного согнуты, а кисти - на этом же уровне с локтями. Опустите руки и вернитесь в начальное положение, потом сделайте упражнение снова с левой ноги. Сделайте 2-4 подхода из 8-12 повторов (один повтор - это выпады с обеих ног).

Программка занятий

База. Начните с 2-3 минут разминки: походите резвым шагом либо сделайте какие-либо упражнения нашего комплекса, но без гантелей. После занятия потяните все главные группы мускул, удерживая каждую растяжку по 20-30 секунд. Как подобрать отягощение. Вам пригодится несколько пар гантелей весом от 2 до 7 кг. Для каждого упражнения следует подобрать отягощение, при котором вам будет довольно тяжело его делать, но при всем этом вы можете выполнить все повторы верно. Потому что при выполнении комбинированных упражнений работает несколько групп мускул, вам необходимо будет заниматься с наименьшим отягощением, чем, если б вы делали обыкновенные упражнения. Другими словами, если вы выполняете приседания с гантелями весом 7 кг, а сгибание рук - с гантелями весом 5 кг, то комбинацию из приседания, сгибания рук и жима вам необходимо делать с 5-килограммовыми гантелями. Так, в каждом упражнении отягощение определяется по самой слабенькой из задействованных групп мускул. Укрепляем мускулы. Делайте этот комплекс 2-3 раза в неделю, отдыхая хотя бы один денек меж занятиями. Ваша цель - делать по 2-4 подхода из 8-12 повторов, отдыхая по 45 секунд меж подходами. (Чтоб уложиться в 20 минут, делайте по 2 подхода.) Если вам это дается просто, доведите количество повторов в каждом подходе до 15 либо повысьте отягощение. Ну а если у вас совершенно нет времени для занятий, 1 раз в неделю делайте по 1 подходу из 10-15 повторов каждого упражнения. Путь к успеху. Когда вы укрепите мускулы, повысьте отягощение. Чтоб избежать застоя и скукотищи, меняйте программку занятий каждые 4-6 недель. Для этого можно разбить 1-ые три упражнения (комбинированные) на отдельные элементы. (К примеру, в упражнении 1 вы поначалу сделаете 2-4 подхода из 8-12 приседаний, потом - столько же сгибаний рук, а после чего - такое же количество жимов.) Либо через несколько недель перейдите на другой силовой комплекс, позанимайтесь месяц и опять вернитесь к этим упражнениям.

3. Становая тяга и «бабочка» из положения согнувшись. Упражнение крепит мускулы задней поверхности бедер, ягодиц, задней части плеч и верха спины. Поставьте прямые ноги на ширину плеч, руки с гантелями перед бедрами, ладошки глядят вспять. Натужьте мускулы пресса и сведите лопатки. Удерживая позвоночник в нейтральном положении, наклонитесь вперед, пока не почувствуете, как тянутся мускулы задней поверхности бедер. Потом малость согните колени, соедините лопатки и сделайте «бабочку»: поднимите руки в стороны, локти немного согнуты. Натужьте мускулы ягодиц и вернитесь в начальное положение. Сделайте 2-4 подхода из 8-12 повторов.

4. Тяга одной рукою. Упражнение крепит мускулы середины спины, задней части плеч и в некой степени бицухи. Возьмите гантель в правую руку. Поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте шаг вперед левой ногой и опуститесь в выпад. Положите скрученную в локте левую руку на бедро согнутой левой ноги. Наклонитесь вперед как можно ниже, чтоб высшая часть корпуса была практически параллельна полу. Правая рука при всем этом свободно опущена вниз, ладонь глядит вовнутрь. Натужьте пресс, чтоб голова, шейка, спина и ноги составляли одну линию. Соедините лопатки, натужьте мускулы спины и с усилием отведите правый локоть вспять и ввысь, чтоб гантель оказалась на уровне талии. Выпрямите руку и повторите тягу 8-12 раз. Сделайте по 2-4 подхода из 8-12 повторов с каждой руки (не запамятовывайте поменять ноги).

Как стремительно спалить больше калорий

Уничтожить 2-ух зайцев сходу, другими словами спалить максимум калорий за куцее время, можно, превратив свою тренировку в суперинтенсивный комплекс кардио- и силовых упражнений. Изберите одну из приведенных ниже программ либо делайте обе попеременно, чтоб не дать мускулам привыкнуть.

Программка 1

После 5-минутной разминки сделайте по 1 подходу из 10-12 повторов каждого упражнения с гантелями в обозначенном порядке. Это один цикл. Не делая перерыва после силовых упражнений, 3-5 минут позанимайтесь кардиоупражнениями (изберите хоть какое упражнение из приведенного ниже перечня) со средней либо высочайшей интенсивностью. После чего без перерыва сделайте очередной цикл силовых упражнений, а потом - кардиоупражнения в течение 3-5 минут. Если время позволяет, повторите эту программку снова. В окончание тренировки растяните мускулы.

Программка 2

Начните с 5-минутной разминки. Потом сделайте по 1 подходу всех силовых упражнений, делая после каждого из их кардиоупражнения в течение 1 минутки. Это составит один цикл. Повторите этот цикл один либо дважды. В окончание тренировки растяните мускулы. Кардиоупражнения

• Прыжки на месте: ноги поврозь - ноги совместно.

• Поочередное поднимание колен.

• Подъем на степ (высота степа либо лавки должна быть 15-25 см).

• Прыжки через скакалку.

• Занятия на любом кардиотренажере: велотренажере, «движущейся лестнице», эллиптическом тренажере либо беговой дорожке.

Иван Денисов,