Постоянные тренировки в программке обретения нового тела неотклонимы. Ведь лепить фигуру без спорта - все равно, что строить замки из воздуха: занятие мистическое и никчемное. Комплекс занятий, 1-ые результаты которого можно оценить уже через три недели, также самые действенные упражнения для классного похудения мы разработали специально вам! -

Программка минимум!

Во время выполнения этих упражнений прорабатываются главные проблемные зоны: ноги, ягодицы, область талии и мускулы рук. Такая гимнастика под силу даже начинающим фитнес-вумен. Усложняйте программку: можно, например, малость поменять обычное выполнение - к подъему корпуса добавить подъем ноги.

Три недели - 1-ый шаг для тела: формы станут более подтянутыми. Для суровой корректировки фигуры и поддержания мускул в тонусе каждодневные тренировки должны войти в привычку.

Правила спорта

Разминка (10-15 минут). Безупречное начало - стремительная ходьба либо пробежка. Так же стоит размять мускулы стретчингом: радиальными движениями плеч, заведением рук за голову, наклонами из стороны в сторону и к выставленной вперед ноге.

Контроль дыхания. Мускулы нужно обогатить кислородом перед нагрузкой, потому перед выполнением силовой части упражнения вдыхаем воздух, во время нее - выдыхаем.

Безопасность. Движения не должны быть резкими, во время опускания корпуса не стоит до конца расслабляться («проваливаться»). Выполняя упражнения для пресса, поясница должна быть прижата к полу.

Качество. Количество повторений практически для всех упражнений - 15. Но лучше сделать меньше повторов, но выполнить упражнения верно.

Растяжка. Нужна после нагрузки на каждую группу мускул - это залог их эластичности. К примеру, после упражнений для мускул спины с этой ролью управятся наклоны корпуса вперед с вытянутыми руками, сидя в позе лотоса. Для растяжения ягодичных мускул подходят скручивания: сидя в позе лотоса, завести поначалу правую ногу за левую (поддерживая ее руками за стопу) с одновременным поворотом корпуса на лево. Повторить упражнение с левой ногой. Несколько повторов будет довольно.

Питьевой режим. Во время физических нагрузок организм интенсивно теряет жидкость. Потому до начала тренировки, во время и после нее стоит пить чистую воду - пару маленьких глотков за раз.

Разумный подход. В погоне за телом-мечтой заниматься три раза в денек никчемно - мускулы изменяются не во время работы, а во время отдыха. Тем паче что комплекс составлен мастерски: навряд ли на это хватит сил.

Прекрасные руки

Лежа на правом боку. Левая рука упирается в пол, правой обнимаем корпус. Правая нога согнута, левая - ровная.

На выдохе поднять корпус ввысь, выпрямляя левую руку. На вдохе возвратиться в и. п. Упражнение прорабатывает трицепс. После выполнения упражнения №2 - поменять положение для проработки мускул правой руки.

Лодочка

Лежа на животике, руки повдоль тела, плечи приподняты, животик напряжен. На выдохе поднять корпус и ноги, зафиксировать положение на пару секунд, на вдохе опуститься вниз. В работу включены мускулы спины, ягодицы и задняя поверхность ноги.

Отжимания

На коврике: руками упереться в пол, ноги согнуты, животик втянут. Выполнить отжимания: сгибая локти - вдох, выпрямляя их - выдох. Работают мускулы груди и рук.

Аппетитные формы

Правое колено - на коврике, правая рука упирается в пол (меж ними должна получиться практически буковка «П»), левая нога - вытянута, ягодицы чуток поданы вперед и напряжены, животик втянут. Другая рука за головой.

На выдохе поднять левую ногу параллельно полу, на вдохе опустить ее вниз. Поменять положение ног для окончания подхода. Прорабатываются ягодичная мускула, наружняя поверхность ноги, мускулы корпуса.

Плечевой мост

Лежа на спине, плечи прижаты к полу, ноги - на фитболе. Ноги можно малость развести в стороны, что поможет задерживать равновесие. На выдохе поднять таз, напрягая ягодичную мышцу. На вдохе опуститься вниз. Можно усовершенствовать упражнение: оставаясь в верхнем положении, необходимо согнуть колени, подтягивая мяч к для себя. Задействуются задняя поверхность ноги и ягодицы.

Подъем ног

Лежа на спине, руки за головой, ноги приподняты и сжимают фитбол. На выдохе поднять ноги до угла 90 градусов относительно корпуса, задержаться в таком положении на секунду. Локти при всем этом должны глядеть в стороны, а не сводиться автоматом. Работают мускулы ног и прямые мускулы животика.

Скручивания

Лежа на спине, руки за головой, плечи и корпус приподняты, правая нога - параллельно полу (на весу), левая - поднята ввысь под углом 90 градусов относительно корпуса. На выдохе приподнять корпус и потянуться к колену левой ноги обратным локтем, на вдохе опуститься вниз. Повторить, подняв правую ногу. Упражнение отлично для прямых и косых мускул животика.

Узкая талия

На левом боку, левой рукою опереться о пол - ноги согнуты, спина ровная, животик и ноги должны быть на одной прямой.

На выдохе поднять корпус и потянуть ввысь правую руку. Зафиксировать положение на пару секунд и на вдохе возвратиться в и. п. Чтоб использовать внешнюю поверхность ноги и избавиться от так именуемых «галифе», находясь в верхнем положении, следует подымать правую ногу.

Узкая талия-2

На левом боку, ноги - совместно, и оторваны от пола, голова - на вытянутой левой руке (правой удерживаем равновесие, чуть касаясь ею пола), животик втянут, корпус прижат к полу. Правую ногу приподнять, «подтянуть» к ней левую. Опустить ноги в и. п.

Если вы будете часто делать выставленные нами самые действенные упражнения для классного похудения, вы обретете не только лишь стройную фигуру, да и прекрасную фактуру.

Иван Денисов,