1.Сделайте широкий шаг левой ногой, разверните стопы и корпус на лево, медлительно наклоните тело вниз и коснитесь руками пола по обе стороны ноги. Почувствуйте, как тянутся мускулы ног, ягодиц, спины. Согните левую ногу и коснитесь пола локтями. То же самое повторите с правой ногой.

2.Поставьте ноги обширнее плеч, потянитесь маковкой ввысь и медлительно наклонитесь как можно ниже вперед, пытаясь руками коснуться пола.

3.Выпрямитесь. Правую вытянутую руку поднимите до уровня плеча, кисть левой положите на локоть. Плавненько, без резких движений, притяните локоть к правому плечу. Повторите растяжку для правой руки.

4.Музыка. Двигайтесь под хип хоп, рэп, гангста-рэп. Можно плясать под коммерческий, облегченный вариант - r&b (Бейонсе Ноулз, Джо Кокер).

5. Возраст и вес. Они не играют роли. Если у вас нездоровой позвоночник либо коленные суставы, двигайтесь не резко, с наименьшей амплитудой и не опускайтесь очень низковато.

6.Одежка. Брюки и футболки пригодятся на пару размеров больше обыденного. Кроссовки выбирайте на толстой плоской подошве, которая будет скользить по полу. Потянитесь правой рукою ввысь, сразу отставив правую ногу в сторону на ширину плеч и развернув носок на право. Колено правой ноги согните и перенесите на нее вес тела. Ступни стопроцентно стоят на полу. Опустите руку на право так, чтоб она была параллельна полу. Разверните корпус на лево, при всем этом сгибая левую ногу. Правую поставьте на носок. Стопроцентно развернувшись на лево, резко опуститесь вниз, пока левое бедро не будет параллельно полу. Спину округлите, руками, сжатыми в кулак, попробуйте достать до пола. Прогиб спины. Выпрямитесь. Ступни стопроцентно стоят на полу, носки глядят на лево, колени чуток согнуты. Руки подтяните к плечам, положите растопыренные пальцы на грудь и вдавите ее, сразу сделав резкое движение тазом вперед и округлив спину. Выпрямите спину, разворачиваясь на право. Руки скользят по телу вниз и останавливаются на уровне талии. Опять напрягая ягодицы, выдвиньте нижнюю точку таза ввысь и округлите высшую часть спины. Смотрите, чтоб во время выполнения всех движений руки и пресс были напряжены.

7.Нога вперед, корпус вспять. Выпрямите левую ногу, колено правой поднимите ввысь так, чтоб бедро оказалось параллельно полу. Руки, согнутые в локтях, держите перед грудью. Опять сделайте резкое скручивание. Зафиксировав округлую спину, правую ногу выпрямите. Смотрите за равновесием. Отклоните корпус как можно далее вспять, почувствовав, как напрягаются мускулы спины. Вытяните левую руку впереди себя, а правую - ввысь. Смотрите, чтоб руки создавали прямой угол либо диагональ. Правую ногу держите так, чтоб не утратить равновесие.

8.Наклон головы на право - ноги чуток обширнее плеч, правая отставлена вспять. Согните ноги в коленях и сделайте неглубокое приседание. Колени глядят вперед. Кисть правой руки положите на голову. Левую руку с пальцами, сжатыми в кулак, согните в локте на уровне груди. Правой рукою потяните голову на право, стараясь очень приблизить ее к плечу (почувствуйте напряжение мускул шейки), сразу разгибая левую руку. При всем этом колено правой ноги раскрывается, разворачивается на право. Перед танцами не забудьте разогреть мускулы шейки, выполнив вращения головой. Прыжок с подъемом ноги спина ровная. Перенесите вес тела на левую ногу. Руки, согнутые в локтях, поднимите впереди себя до уровня груди. Поднимая правую ногу до угла 90 градусов, наклонитесь, как будто сутулитесь. Оттолкнувшись левой ногой, подскочите. Приземляйтесь на немного скрученную в колене правую ногу, поставив левую как можно далее вспять на носок. Во время прыжка расправьте плечи и сведите лопатки. Повторите этот комплекс движений - скручивание с одновременным подтягиванием колена к грудной клеточке, - но стоя на правой ноге.

9.Подъем на носки, спина ровная, голова тянется ввысь, руки впереди себя, ноги прямые. Правая нога выдвинута на шаг вперед, ступни стопроцентно стоят на полу. Резко согните руки в локтях, разожмите кулаки и выгните пальцы левой кисти ввысь, коснувшись локтевого сгиба правой руки, а пальцы правой направьте вниз, приблизив к локтевому сгибу левой. Как это произойдет, резко согните ноги в коленях и встаньте на носки. Выполняя упражнения, смотрите за равновесием. С непривычки голова может закружиться.

10.Прыжки на одной ноге, руки согнуты в локтях, кулаки приближены к плечам, лопатки сведены, пресс напряжен. Ноги прямые, правая нога на полшага выдвинута вперед. Сделайте подшаг левой ногой и, подпрыгнув, подтяните колено правой как можно выше. Руки резко вытяните ввысь. Правую ногу выпрямите, отставив вперед и на право на ширину плеч. Руки опустите на право так, чтоб они были параллельны полу. Сейчас поднимите ввысь правую руку, а левую опустите повдоль тела. Сделайте упражнение снова в другую сторону. Если делать движения по порядку, переходя от первого ко второму и т.д., они сложатся в танец.

11.Руки отрисовывают прямоугольник . И. П. - ноги на ширине плеч, левая нога выдвинута вперед. Руки, согнутые в локтях, сложены перед грудью, при этом правая лежит на левой. Правая нога, скользя по полу, уходит вспять. Правую руку, не разъединяя пальцев, опустите вниз, левую поднимите до уровня подбородка. Кисти согните так, чтоб они образовали прямой угол с предплечьями. Правую руку оставьте на месте, а левую, сохраняя прямой угол меж кистью и предплечьем, поднимите над головой. Вытяните левую руку ввысь, правую - повдоль тела. Сделайте упражнение снова в другую сторону.