Упругая и аппетитная попка, красивые бедра - мечта любой девушки. Безусловно, лучший способ добиться этого - секс: и полезно, и приятно, но есть и другой вариант - несколько несложных упражнений. Упражнения для уменьшения объема бедер будут как раз кстати. -

Упражнение - Выпады

Лучше делать с небольшого подъема. Исходное положение (и. п.): Сделай шаг правой ногой вперед, колени мягкие, мышцы пресса напряжены, спина ровная. Руки на поясе. На вдохе, сгибая ноги в коленях, упираясь правой пяткой в пол, опустись, при этом, не касаясь левым коленом пола, в нижней точке - колени под углом 90 градусов. На выдохе поднимись в и. п. Поменяй положение ног. Количество: 2-3 подхода для каждой ноги по 10-15 повторов.

Упражнение - Наклоны

И. п.: как в упражнении 1. На вдохе наклонись вперед максимально низко (сгибая тело в области таза), спина ровная. Пресс напряжен. На выдохе, напрягая мышцы ног и ягодиц, поднимись, возвращаясь в и. п. Количество: 2-3 подхода 10-12 повторов.

Упражнение - Полукруг ногой

И. п.: встань на четвереньки, упор должен быть на ладони и колени, колени точно под тазом. Вытяни одну ногу назад, коснись носком пола, на выдохе подними ногу, нарисуй в воздухе полукруг, на вдохе коснись носком пола сбоку от тела, при этом не расслабляй мышцы пресса, спину держи ровно. Вернись в и. п. Сделай то же самое другой ногой. Количество: 2-3 подхода по 12-20 повторов (можно использовать различное оборудование - утяжелители, резиновые амортизаторы).

Упражнение - Приседания

И. п.: встань прямо, ноги на ширине бедер, мышцы живота напряжены, лопатки сведены, спина прямая. На вдохе согни ноги в коленях до прямого угла, при этом отведи таз назад (как будто хочешь сесть на низкий стул позади тебя), на выдохе-вернись в и. п. Количество: 2-3 подхода по 10-15 повторов (для большей эффективности можно использовать различное оборудование - к примеру, утяжелители для рук или гантели).

Упражнение - Отведение бедра

И. п.: лежа на боку, угол между ногами и телом 120-150 градусов! Напряги мышцы пресса и, удерживая их в этом положении, на выдохе подними прямую ногу максимально вверх, на вдохе опусти. Количество: 2-3 подхода по 15-20 повторов для каждой ноги.

Упражнение - Удары пятками

И. п.: лежа на животе, лоб на ладонях, бедра прижаты к полу, ноги прямые, на ширине плеч. Приподними бедра над полом и сделай 10-30 ударов пятками друг о друга. На первые 5 ударов делаем вдох, на вторые 5 - выдох. Затем согни ноги в коленях и постарайся достать пятками до ягодиц. Вернись в и. п. Количество: 2-3 подхода.

Упражнение - Малые круги ногами

И. п.: как в упражнении 5. Подними левую ногу вверх. Нарисуй ею в воздухе 5 небольших кругов сначала по часовой стрелке, потом против. Ягодицы и пресс напряжены, спина прямая. Начинай круг на вдохе, заканчивай на выдохе. Количество: 1 -2 подхода.

Упражнение - Выталкивание таза

И. п.: лежа на спине, руки вдоль тела, пятки на полу, максимально приближены к ягодицам. На выдохе, отталкиваясь пятками от пола, максимально вытолкни таз вверх, напрягая ягодицы, затем на вдохе опусти ягодицы, не касаясь пола! Для усложнения можно поочередно выполнять по 8-10 повторов одной ногой. Количество: 2-3 подхода по 12-15 повторов.

Упражнение - Пистолетик

И. п.: встань прямо, правая нога опорная, левая вытянута вперед. На вдох согни опорную ногу в колене и потянись ладонями к носку вытянутой ноги на выдохе вернись в и. п. Количество: 2 подхода по 8-10 повторов для каждой ноги.

Упражнение - Обратная планка

И. п.: лежа на спине, опора на пятки и ладони, лицо вверх. Вытянись в одну прямую линию от стоп до макушки, напряги мышцы живота и ягодиц, не провисай в пояснице. Удерживай статическое напряжение мышц. Количество: 1 -2 подхода, удержание от 30 секунд до 1,5 минут.

Упражнение - Поднимание бедер

И. п.: лежа на животе, лоб на ладонях, таз плотно прижат к полу, нога согнуты в коленях под углом 90 градусов, бедра и ягодицы напряжены. На выдохе подними бедра максимально высоко над полом, на вдохе опусти, не расслабляя ягодицы. Количество: 2-3 подхода по 15-20 повторов.

Упражнение - "Ходьба" на ягодицах

И.п.: сидя на полу, ноги вытянуты, спина ровная. Напрягая ягодицы, "шагай" вперед поочередно каждой ягодицей, 2-3 метра вперед и 2-3 метра назад. Количество: 2-3 подхода, темп дыхания произвольный. Надеемся вам помогли упражнения для уменьшения объема бедер и вы стали самой привлекательной.

Марина Вавринюк, специально для www.