Те, кто прогуливается на тренировки пешком, а не ездит на машине, могут сберечь время на разминке. Если ваш путь до зала занимает более 10 минут, и вы делаете более 1000 шагов, то прогулка полностью может поменять разминку перед насыщенной кардиотренировкой. Только идти необходимо резвым шагом без остановок. Если во время движения то ускорять, то замедлять шаг, на упражнениях можно сходу приступать к силовым упражнениям. Какие упражнения подходят конкретно вам, вы узнаете в теме статьи «Комплекс упражнений для гибкости и похудения».

«Будда»

И. П. - встаньте прямо, ноги на ширине стопы, руки повдоль тела. Задержите дыхание. Ноги расставьте на ширину плеч. Таз выдвиньте малость вперед, натужьте ягодицы и мускулы ног. Поднимите руки и соедините ладошки, кончики пальцев ориентированы ввысь, плечи и предплечья параллельны полу. Натужьте мускулы груди, рук, сдавите ладошки как можно посильнее. На вдохе вернитесь в И. П.

Оттягивание ноги вспять

Во время до выдоха встаньте на четвереньки, опустите предплечья на пол так, чтоб локти оказались под плечами. Правую ногу вытяните вспять и поставьте на носок. При задержке дыхания как можно посильнее натужьте ягодицы и оторвите правую ногу от пола. Взор ориентирован в пол. После вдоха расслабьте ягодицы, коснитесь пола правой ногой. Сделайте упражнение снова для правой ноги еще дважды, потом смените ногу. Во избежание травм спины смотрите, чтоб мускулы пресса были всегда напряжены: должно показаться чувство, что через животик проходят натянутые веревочки.

«Шлюпка»

И. П. - сидя. Ноги разведите в стороны как можно обширнее, ладонями обопритесь о пол сзади. Задержав дыхание, малость согнитесь в талии и поставьте руку впереди себя. Плавненько перенося вес тела вперед, перебирая пальцами, слоено цепляясь за коврик, наклонитесь к полу. Не спешите: есть возможность защемить брюшину. Задержите дыхание на 8 секунд. На вдохе расслабьтесь и вернитесь в И. П., опять поставив ладошки на пол за спиной. Сделайте упражнение снова еще трижды. Новеньким делать его будет проще, если взяться руками за ножки стула. Во время задержки дыхания постарайтесь притянуть грудь к ножкам. Растягиваются мускулы внутренней поверхности ноги.

Растягивание подколенных сухожилий

И. П. - сидя, ноги совместно, спина ровная, руки отставлены вспять. Сделайте три шага дыхания, а на четвертом обхватите руками голени либо ступни и медлительно, помогая руками, притяните корпус к коленям. Смотрите, чтоб ноги оставались прямыми. Во время выполнения упражнения смотрите впереди себя. На вдохе вернитесь в И. П. Сделайте три подхода. Это единственное упражнение, которое позволяет избавиться от жировых отложений и убрать дряблость под коленной чашечкой. Работают мускулы спины, задней поверхности ноги, икр, подколенные сухожилия.

«Седко»

Выполнив вдох, поменяйте позу. Встаньте на четвереньки, колени и руки поставьте на ширине плеч. Голову опустите, глаза глядят в пол. Прямую правую ногу отведите в сторону и коснитесь боковой поверхностью ступни края стула. Нога параллельна полу, тело не должно заваливаться на лево. Потяните носок на себя, почувствуйте, как растягиваются мускулы внутренней поверхности ноги. При задержке дыхания постарайтесь посильнее тянуть носок к голове. Спина остается недвижной. Про себя сосчитайте до восьми и на вдохе опустите ногу на пол. Новеньким рекомендуется поначалу приподнимать ногу на 15-20 см. Сделайте по три подхода на каждую ногу. Работают мускулы внутренней поверхности ноги.

На подъем

И. П. - лежа на левом боку, тело образует одну линию. Левой рукою, согнутой в локте, подоприте голову, правую поставьте впереди себя, согните в локте и перенесите на нее вес тела. Задержав дыхание, поднимите правую ногу ввысь и чуток отведите вспять. Позже малость опустите и опять постарайтесь поднять - выше, чем впервой. Во время выполнения упражнения шейный отдел не напрягайте, голова расслабленно лежит на руке. Как верно вы делаете, подскажут мускулы: должно показаться напряжение в области галифе. Когда захочется вдохнуть, ногу опустите. Повторите подъем ноги еще дважды и перевернитесь на другой бок. Это упражнение поможет вам избавиться от жира на бедрах. Работают мускулы наружной поверхности ноги.

Скручивание

И. П. - лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы стопроцентно стоят на полу, руки под головой, локти ориентированы в стороны. Под голову можно подсунуть небольшую подушечку. После выдоха задержите дыхание на 8 секунд и, напрягая мускулы пресса, оторвите лопатки от пола. Высшая часть тела подымается только за счет сокращения прямой мускулы - руками не помогайте, не давите на шейку. На вдохе медлительно опуститесь на пол: поначалу прижмите нижнюю часть спины, позже плечи, потом лопатки. Скручивание, выполненное при задержке дыхания, помогает не только лишь накачать мускулы пресса, да и попрощаться с жировой складкой на животике. Работает ровная мускула животика.

«Кренделек»

И. П. - сидя. Ноги вытянуты вперед, опора на руки, выставленные вспять, кончики пальцев ориентированы от себя. На выдохе левую ногу, согнув в колене, поставьте за правую. Правой рукою обхватите колено левой ноги и при задержке дыхания постарайтесь притянуть его к правому плечу. Сразу поверните корпус на лево, как будто пытаетесь узреть что-то за спиной. Замрите в этом положении на 8 секунд, потом на вдохе расслабьтесь и вернитесь в И. П. Сделайте еще два подхода, позже поменяйте ногу. При выполнении упражнения «Кренделек» вы должны ощущать растяжение в области ягодичных мускул и косых мускул животика. Работают ягодичные мускулы, ровная и косые мускулы животика.

«Мостик»

И. П. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки лежат повдоль тела, ладошки прижаты к полу. Задержав дыхание, натужьте мускулы ягодиц и медлительно оторвите таз от пола. Приподнимите его на 20-25 см так, чтоб тело от колен до груди образовало прямую линию. Не расслабляя ягодичные мускулы, и не отрывая ступни от пола, начните сводить и разводить ноги. На вдохе вернитесь в И. П. Не подымайте таз скачком, 8 таком случае работать будут не ягодичные мускулы, а ровная мускула пресса. Сделайте упражнение снова три раза. Работают мускулы спины, пресса, ягодиц и фронтальной поверхности ноги. Возлагаем надежды, что комплекс упражнений для гибкости и похудения поможет вам в борьбе за красоту.