Постоянные тренировки в зале - вот мечта, пожалуй, каждой дамы. Личный тренер и разработанная специально программка по нагрузке на мускулы. Но всегда ли это выполнимо? К огорчению, время от времени просто нет времени и средств, чтоб посещать тренировки. Но держать себя в форме необходимо. В данном случае вам посодействуют занятия дома. Наша статья «Резиновый шар для спорта: упражнения» даст подсказку, куда и как навести свои усилия для того, чтоб добиться собственного эталона.

Одна приятная особенность резинового шара для спорта: упражнения на нем очень обыкновенные, но в то же время несусветно действенные. При условии, что вы оставите лень сзади и будете уделять довольно времени занятиям, уже спустя пару недель 1-ые результаты дадут о для себя знать. См начнут таять на очах - а это красивый стимул для продолжения занятий.

До того как начать делать все эти упражнения, необходимо приобрести этот самый резиновый шар, который так нужен для спорта в домашних критериях. Кстати, он имеет другое, более пользующееся популярностью заглавие - фитбол. Остановимся на этом слове. Итак, вы решили приобрести чудо-мяч, и зашли в магазин ивных продуктов. Наверное ассортимент будет огромным и глаза ваши разбегутся во все стороны, не зная, на чём тормознуть. Это и понятно: фитболы бывают всех размеров и цветов, с гладкой поверхностью либо маленькими шипами, с «ушками» и «рожками»…. Какой мяч избрать для каждодневных занятий? Мы дадим вам несколько практических советов.

1-ое - проверьте мяч на крепкость. Если вы хоть малость усомнитесь в его качестве - лучше не приобретайте таковой фитбол. Ведь упражнения на нём очень оживленны, потому резина должна отлично переносить прыжки и скачки. Если же мяч окажется очень узким - он может просто подорваться под вами, а это очень неприятно. Неплохой и крепкий мяч, даже если он вдруг проколется, просто просто спустит воздух и осядет, но уж никак не «взорвется».

Если вы подобрали неплохой доброкачественный вариант - сможете смело эксплуатировать его. Не опасаясь, что фитбол не выдержит вашего веса. Ведь высококачественный шар расслабленно выдерживает человека, весом в 300 килограмм!

При подборе размера фитбола, следуйте последующему совету. Сядьте на мяч и направьте внимание на то, какой угол по отношению в полу принимают в сидящем положении ваши ноги. Если это ровно 90 градусов - означает, мяч совершенно подходит вам. Можно ориентироваться и по росту. К примеру, детям возможно обойтись шаром с поперечником в 55 см (если их рост не превосходит 1,5 метра), взрослых среднего роста (до 170 см) - с поперечников 65 см, для больших, рост которых добивается 190 см, подойдет фитбол с поперечником в 75 см. Ну, а если вы носительница «баскетбольного» роста, смело берите резиновый мяч побольше.

Естественно, ситуации бывают различными. Допустим, ваш фитбол, высококачественный и крепкий, всё же кое-где прокололся. Не торопитесь его выкидывать - мяч ещё можно реставрировать. Но не берите 1-ый попавшийся клей - вероятней всего, он просто не подойдет для вашего шара. Возьмите клей, который выпускает тот производитель, чей фитбол вы получали - уж с этим вариантом вы точно не прогадаете.

3-ий момент - это условия хранения мяча. Случается так, что вы просто не находите времени для занятий: домашние хлопоты не оставляют вам и минуты себе. В таком случае отложите собственный мяч, но не сдувайте его (естественно, если позволяют жилищные условия). Принципиально так же не оставлять фитбол под прямыми лучами солнца. Опасайтесь мест рядом с батареями либо другими нагревательными элементами - при неизменном воздействии завышенных температур никакая резина не устоит - и мяч лопнет.

А что касается цвета и фактуры - тут советов нет никаких. Только ваши вкусы, предпочтения, пожелания. Сможете выбирать, даже руководствуясь основными цветами интерьера - наименее действенными от этого занятия с фитболом уж точно не станут!

Вот, пожалуй, и все главные советы, к которым стоит прислушаться во время выбора фитбола для спорта. Мы опять малость повременим с описанием самих упражнений для того, чтоб предназначить вас в маленькие, но принципиальные детали самих занятий - эти мелкие хитрости посодействуют вам резвее приспособиться к новенькому инвентарю, и тем ускорят возникновение давно ожидаемого результата.

Итак, для начала запомните, что занятия с мячом должны проходит только на жесткой поверхности. Другими словами, высвободите для себя маленькое местечко для занятий, уберите с пола ковер.

2-ое правило будет касаться ивной формы, которую вы выберете для занятий. Мы рекомендуем вам направить внимание на то, что более плотно обтягивает вашу фигуру. Естественно, материал должен быть эластичным, чтоб ничего не сковывало движений. Для верха подойдет неважно какая майка, а ножки сможете облачить в лосины.

Сейчас побеседуем о ивной обуви. Думаем, не надо припоминать о том, что кроссовки должны быть очень комфортными. Ни при каких обстоятельствах не допускайте того, чтоб они вам давили либо, напротив, посиживали очень свободно. Не считая этого, подошва не должна скользить. Вам придется хорошо поработать ножками, а если вы ненамеренно упадете - это может привести к противным последствиям и травмам.

Помните, мы гласили о том, как найти - подходит ли вам мяч по росту? Фактически так же определяется и корректность вашей посадки на мяче. Три угла по девяносто градусов - вот что должно у вас получиться. Этой нехитрой геометрии должны подчиняться три точки вашего тела: корпус и ноги, бедро и голень, голень и стопа. Если вы сидите некорректно - исправьтесь, не начинайте упражнений с «кривой» посадкой - вы будете только уставать, но никакого эффекта они за собой не повлекут.

Сидите ровно, перед каждым упражнением инспектируйте осанку: ровна ли спинка, втянут ли очень живот, напряжен ли пресс. Это просто нужно! Другие аспекты вашего положения могут быть продиктованы только тем либо другим упражнением - но эти три правила необходимо соблюдать всегда, не позволяйте для себя посиживать расхлябано.

Пытайтесь задерживать равновесие, сидя на мяче - даже если комплекс заданий вы выполнили и просто отдыхаете на фитболе. Прочувствуйте внутренний стержень, который будет поддерживать ваше тело. Не считая того, обращайте внимание на положение стоп - они должны стоять параллельно друг дружке (исключение тут только одно: есть такие упражнения, которые подразумевают другое положение стоп, тогда вы сможете отступить от данного правила).

Также, до занятий, вам следует подобрать музыку, под которую вы будете двигаться. Она должна держать примерно один ритм, не быть неспешной либо очень резвой. Важным является и то, что композиции должны вам нравиться - тогда фитнес будет приносить вам двойное наслаждение.

Ещё одно, пусть не правило, но пожелание. Если вы никогда ранее не имели дела с фитболом, лучше ещё приобрести видео уроки с упражнениями, для того, чтоб убедиться, что вы всё делаете верно.

Потому что вы, вероятнее всего, новичок в вопросах спорта с фитболом, то начните тренировки ближе к стенке - на мяче иногда очень трудно удержаться, в особенности если нет никакого опыта. Потому стена поможет вам на первых порах поддерживать равновесие.

Сейчас побеседуем о количестве упражнений, который вы должны делать изо денька в денек. Начните с 10-16 раз, этого будет довольно, чтоб напомнить мускулам: что такое нагрузка. Делайте по 3-5 подходов зависимо от собственного физического состояния. Как вы будете ощущать, что проделывание упражнения уже не сводит мускулы и не принуждает длительно отдыхать после себя, повышайте количество подходов. В эталоне необходимо дойти до 10.

Категорически воспрещено заниматься с фитболом тем, у кого наблюдались обострения каких-то приобретенных заболеваний. Лучше отложите мяч и подлечитесь. Не считая того, если у вас по неведомым причинам ноет спина либо хоть какой другой орган отзывается болью на движения - не изводите себя, лучше пройдите мед обследование и займитесь здоровьем внутренним. Ведь наружное может и подождать.

Рекомендуется также начинать занятия с тренером - хотя бы на первых порах. Ведь вы не сможете оценить со стороны - верная ли у вас техника выполнения того либо другого упражнения? Тренер даст наводку, поправит вас, а позже, когда вы втянетесь и сами начнете замечать свои недочеты, спец вам больше инее пригодится.

Усмотрительным с фитболом необходимо быть тому, у кого есть трудности в работе опорно-двигательного аппарата. Вам пригодится развернутая консультация профессионалов с определенным заключением? Можно ли вам вообщем приближаться к фитболу, либо лучше приобрести гантели?

Итак, все главные моменты, которые необходимо учесть до занятий, зафиксированы и учтены - можно приступать к конкретному комплексу упражнений.

Те, кто хотя бы раз в жизни посещал фитнес-центры, знают, что перед занятиями хоть какой трудности нужна хотя бы маленькая разминка. Она поможет разогреть мускулы и приготовить их к грядущим нагрузкам. Хорошо промаршируйте на одном месте, представьте себя на беговой дорожке, сделайте вращение плечевыми, кистевыми и локтевыми суставами, шейкой. Когда вы ощутили, что кровь стала резвее бежать по жилкам - приступайте к основной части занятий, конкретно к упражнениям с мячом.

Упражнение 1-ое.

Встаньте ровно, ноги должны находится на ширине плеч, левую поставьте малость вперед, а правая нога должна опереться на носочек. Фитбол возьмите в руки, вытяните их прямо впереди себя. Вдох: сгибаете ножки, тело опускается и делает «выпад» вперед, руки с шаром в это время отведите в одну сторону. Выдох: опять станьте прямо, держа впереди себя мяч. В последующий раз поверните руки в другую сторону. Основным моментом при выполнении будет то, что колено должно быть строго перпендикулярно носочку, другими словами, находится под ним, не далее и не поближе. 2-ух подходов по 15 раз будет довольно. Это упражнение приводит в тонус ягодицы и ноги.

Упражнение 2-ое.

Постарайтесь очень обширно расставить ноги, разверните в различные стороны коленки и стопы, мяч понизу, в руках. Выдох: сгибайте коленки, садясь в глубочайший плие. Вдох: медлительно вернитесь в начальную позицию, поднимая мяч выше головы. Смотрите за коленями, которые должны находиться строго над носком. Тут можно сделать и три подхода по 15 раз - ведь таковой плие отлично тренирует ноги, ягодицы, руки и плечи.

Упражнение третье.

Для выполнения этого упражнения вам пригодится коврик. Лягте на спину, прямые ноги положите на фитбол так, чтоб голени прочно держались на мяче. Выдох: медлительно, чувствуя работу каждой мускулы, подымайте ягодицы очень ввысь - при всем этом всё ваше тело должно представлять собой одну линию, без искривлений и изломов. Останьтесь в этом положении. Без рывков, снова же не спеша, подымите с мяча одну ногу до упора ввысь, после этого так же нерасторопно опустите её назад на фитбол. На каждую ножку сделайте по 15 подъемов, передохните чуть-чуть, и произведите хотя бы ещё два подхода. Такое упражнение подкачивает ягодицы и заднюю поверхность ноги.

Упражнение 4-ое.

Комфортно лягте животом на фитбол, при всем этом мяча должны касаться и ваши ноги. Стопы должны стоять на полу, не отрывайте пятки (если на исходных порах сделать это тяжело - обопритесь о стенку). Ручки согните в локтях и «уведите» под грудь, чтоб они не были задействованы. Выдох: медлительно поднимайте корпус с фитбол, прогибаясь вспять - руки при всем этом разведите в стороны. Вдох: вернитесь в начальное положение. Произведите три подхода по 15 раз - и вы отлично подкачаете спину.

Упражнение 5-ое.

Лягте на животик, позже обопритесь на руки, а голени положите на фитбол. Принципиально держать спину напряженной, как струну - чтоб она была продолжением плечевого сустава. Ладошки должны находиться строго под плечиками. Сейчас согните руки, приблизившись к полу - другими словами, отожмитесь. Ни при каких обстоятельствах нельзя допускать прогибов поясницы: спина должна быть совершенно ровненькой и подтянутой. Если вы не можете отжаться из этого положения, означает, подвиньте фитбол поближе к корпусу - к примеру, обопритесь о мяч бедрами - так будет легче. Постарайтесь отжаться хотя бы 8-10 раз, в два подхода.

Упражнение шестое.

Встаньте на колени, выровняйте спину и положите ладошки на фитбол. Сейчас нерасторопно прокатите мячик вперед, чувствуя, как напрягаются мускулы на спине и прессе. Нельзя выгибаться в поясе! После того, как вы откатили фитбол очень, так же медлительно возвращайтесь в изначальное положение. Повторите функцию 15 раз, осуществив хотя бы пару подходов. Упражнение поможет проработать спинку и пресс.

Упражнение седьмое.

Обопритесь о фитбол лопатками. Корпус тела держите ровно параллельно поверхности пола, а согнуты в коленях ноги расставьте на ширине плеч (можно малость больше, если вам тяжело в таком положении задерживать равновесие). Вам также пригодятся гантели, поначалу можно взять килограммовые. Выдох: медлительно поднимите руки с гантелями ввысь, не разводя их при всем этом в стороны. Руки должны идти по параллельным прямым. Вдох: возвратите руки в начальное положение. Обращайте внимание на то, чтоб гантели, которые вы поднимаете над собой, не соединялись, а корпус оставался совершенно ровненьким. Также не лучше запрокидывать руки за голову, а саму голову необходимо повсевременно держать в напряжении, не опуская на фитбол.

Упражнение восьмое.

Для того чтоб подкачать верхний пресс, необходимо делать такое упражнение. Начальное положение: сидя на фитболе. Сделайте пару шажков вперед так, чтоб шар оказался у вас под ягодицами и спиной. Руки в это время должны находиться на затылке, но не скрещивайте их, облегчая для себя работу. Ножки согните в коленях, ступни расставьте обширнее, чем плечи. Выдох: скрутитесь в этакую пружинку, сразу подняв таз и голову с плечами очень ввысь. Останьтесь в этом положении на три секунды. Вдох: медлительно опуститесь на мяч, без рывков - чтоб ничего не разрушить. Смотрите за тем, чтобы мускулы пресса были повсевременно напряжены, не дайте им отдохнуть. Постарайтесь опускаться на фитбол после скручивания как можно ниже. Сделайте два подхода по 15 раз.

Упражнение девятое.

Это обычное упражнение приведет в порядок ваш нижний пресс. Лягте на спину, подложив фитбол под ноги: его должны задерживать недвижным икры и стопы. Ноги должны быть согнуты в коленях так, чтоб ягодицы и ноги касались резинового мяча. Руки в этом упражнении не задействованы, потому просто вытяните их повдоль тела. Выдох: натужьте мускулы пресса и медлительно, чувствуя их работу, подтяните как можно поближе к груди колени. Фитбол должен быть отлично зафиксирован ногами. Во время вдоха вернитесь в начальное положение и расслабьтесь. Руки, напомним, должны лежать без движений. Кстати, в этом случае как раз кстати придется маленький фитбол - он сделает нагрузку наибольшей.

Упражнение десятое.

Чтоб подкачать косые мускулы вашего пресса, не поленитесь уделить время и этому упражнению. Присядьте на мяч, согните коленки, стопы поставьте так, чтоб носочки смотрели прямо. Сделайте пару шажков вперед, чтоб фитбол оказался у вас под спинкой. Левую руку положите на затылок. Натужьте ягодицы и хорошо поднимите таз очень ввысь. Животик втяните, высшая часть тела в это время должна немного приподняться. После чего отведите левое плечо в обратную сторону, скручиваясь. На вдохе медлительно сядьте назад на мяч. После чего поменяйте ручки. Двигайтесь как можно более плавненько, опасайтесь рывков. Пресс во время выполнения этого упражнения должен быть повсевременно сокращен и напряжен. Скручиваться необходимо лишь на выдохе, дыхание очень принципиально! Сделайте по 15 раз на каждую руку в два подхода.

Упражнение одиннадцатое.

Лягте ровно на пол, спину выровняйте, а руки разведите в различные стороны. Ладошки должны быть прижаты к полу. Выровняйте ноги, оперев пятки и икры на фитбол. Стопы - на себя. Натужьте живот, сразу поднимая до упора ягодицы. Остановитесь на высочайшей точке подъема на пару секунд - а после медлительно опуститесь в исходную позицию. Когда ягодицы подняты - проследите за тем, чтоб весь корпус был единой прямой «стрелой». Ничего не должно провисать либо очень выступать. Пресс должен повсевременно пребывать в состоянии напряжения. Ноги должны быть совершенно прямыми, не сгибайте их в коленях, ибо тем вы просто нейтрализуете весь эффект ваших трудов. Ведь легче вам не станет, а вот итог, к которому вы так стремитесь, не будет торопиться к вам на встречу. Сделайте три подхода по 12 раз.

Упражнение двенадцатое.

Опять лягте на пол, положив ровненькие ноги на мяч, упершись о фитбол пятками. Так же, как и в прошлом упражнении, поднимите очень ягодицы. Только сейчас ещё и подкатите к для себя резиновый шар одними пятками. После чего возвратите фитбол в изначальную позицию. Сделайте это упражнение 15 раз в два подхода, после этого малость модифицируйте его, перекатывая шар не пяточками, а носочками. Внимание необходимо направить на мускулы пресса: они должны успевать расслабиться. Ягодицы должны быть сжаты, но не касаться пола. Опустить их вы можете, только проделав упражнение15 раз.

Упражнение тринадцатое.

Это упражнение понадобится тем, кто мучается от несовершенной формы попы. Оно подтянет не только лишь её, а и укрепит заднюю часть ноги. Итак, лягте спинкой на пол, выровняйтесь и приготовьтесь повсевременно держать тело в одной полосы, не сгибаясь в поясе. Ножки выровняйте в струнки и обоприте их голенями и стопами о фитбол. Выдох: Поднимите корпус и правую ножку ввысь. Нога глядит в потолок под прямым углом. Тяните носочек на себя, а пятку, напротив, - по максимуму ввысь. Вдох: медлительно и плавненько опустите ножку на мяч. Повторять это упражнение необходимо в три подхода по 12 раз на каждую ножку.

Упражнение четырнадцатое.

Присядьте и обопритесь об фитбол спинкой и попкой, перенесите основной упор на согнутые в коленях ножки. Ручки - за голову. Вам необходимо будет качать пресс, только скручиваясь на искосок. Другими словами, на выдохе поднимите корпус с фитбола и развернитесь в одну сторону, пытаясь достать правым локтем до левого колена. Но не переусердствуйте: поднявшись очень высоко, вы сможете просто не удержать равновесие и свалиться. Не считая того, в протяжении проделывания упражнения смотрите за тем, чтоб локти смотрели точно в различные стороны. Повторите косые скручивания по 12 раз в каждую сторону в два либо три подхода.

Упражнение пятнадцатое.

Начальное положение: лёжа животом на фитболе. Ноги вытяните прямо, повсевременно удерживая их на весу, при всем этом, не сгибая их в коленях. Упор сделайте на выпрямленные руки. Сейчас вроде бы «походите» на руках, передвигая мячик из-под животика - к ногам, и назад. Сделайте упражнение снова 15 раз, произведите три подхода.

Упражнение шестнадцатое.

Оно поможет вам подкачать ноги и избавиться от «ушек». Итак, поудобней устройтесь на фитболе на боку. Тело выровняйте в струнку. Одна нога упирается в пол, обеспечивая удерживание равновесия, 2-ая - в воздухе, под углом 30 градусов к полу. Подымайте ножку ввысь и ритмично опускайте - но не до конца, а оставляя её повсевременно на весу. На каждую ногу должно приходиться по 15 подъемов в четыре подхода.

Не непременно за один денек попытаться выполнить все эти упражнения. Лучше разбейте их на комплексы, которые распределите по денькам недели. Вы увидите, как этот просто и неказистый, на 1-ый взор, резиновый шар меняет вашу фигуру, как если б она была из пластилина. Настолько приятные метаморфозы станут наилучшим стимулом для того, чтоб продолжать занятия и совершенствоваться. Ведь быть прекрасной - царский долг хоть какой дамы!