Идея об этом терзает тебя уже не один год, но все нет времени на долгие тренировки? Пора вводить томную артиллерию! Занятия с гирей 20 минут в денек дают таковой же эффект, как и 30-минутная тренировка на беговой дорожке плюс упражнения в тренажерном зале. Секрет в том, что такая «увесистая» работа несет внутри себя не только лишь силовую, да и оживленную нагрузку, не считая того, задействуются различные группы мускул. Как итог - за 20 мин. сжигается 400 ккал. Комплекс особых упражнений адаптивной физической культуры поможет вам избавиться от излишнего и привести тело в тонус. -

Гиря: осмотр в деталях

В отличие от гантелей, где вес пропорционально сбалансирован, во время занятий с гирей нагрузка идет несимметрично. При большинстве хватов руки размещаются кое-где по середине ручки, а означает, далековато от самой тяжеленной части гири. Потому при выполнении упражнений приходится прикладывать максимум усилий, чтоб поднять вес. Ручка - более применяемое место для захвата. Держась за нее, ты можешь крутить гирю либо перекладывать ее из одной руки в другую.

Выступы

Положение рук на гире можно поменять, в особенности если держишь ее в перевернутом виде. База, либо база - самая томная часть гири. Берясь за нее в этом месте, ты обеспечиваешь огромную устойчивость. Тренировки с хоть каким «грузом», независимо оттого, гири это, гантели либо штанга, - чреваты травмами. Потому необходимо следовать простым правилам техники безопасности. Стой прямо. Плечи разведи вспять и старайся не подымать. Животик втяни. Перед тем как начинать каждое движение, мускулы сильно-пресильно натужь. Старайся задерживать их в таком состоянии в протяжении всего упражнения. Дыхание не задерживай. Контролируй движения. Двигайся ритмично, не бросая вес.

До того как начать

Весь комплекс состоит из разогрева {три первых упражнения) и базисных движений. Короткую разминку можно делать через один день, а основную тренировку - 2 раза в неделю. Пригодятся: гиря весом 4 кг и часы, чтоб засекать время выполнения упражнений.

Полуприседания

Возьмись за гантель обеими руками и расположи ее на уровне груди, ноги поставь на ширину плеч. Делая упор на пятки, опустись вниз, будто бы собираешься сесть на стул. Потом снова выпрямись. Повторяй упражнений в течение 40 сек. (около 40 приседаний), положение рук не меняй.

По кругу

Возьми гирю в левую руку и, выполнив радиальное движение, заведи ее за спину. Перебрось гирю из левой руки в правую и продолжи движение против часовой стрелки, перекладывая вес из одной руки в другую. Делай упражнение в течение 20 сек., потом поменяй направление.

Вращение

Переверни гирю сверху вниз и возьмись за нее обеими руками, вытяни их над головой. Сделай радиальное движение на лево корпусом. Делай упражнение 20 сек., потом поменяй направление. Ноги поставь пошире, гирю возьми в обе руки и удерживай понизу, меж бедрами; полуприсядь. Потом выпрямись, с силой выталкивая ноги вперед, а руки с гантелью резко вытяни впереди себя. Опуская гирю, сразу присядь. Повторяй такие колебательные движения в течение 1 мин. (около 25 взмахов). После чего делай их одной рукою, перекладывая гантель из одной руки в другую, при этом на верхушке взмаха. Это займет еще 1 мин. (около 44 повторов). Возьми меньше вес. Возьми гантель в левую руку, а ногу выставь вперед, правая - сзади. Сгибая колени, опустись в выпаде и передай гирю из левой руки в правую, проведя ее под коленом впередистоящей ноги. Потом подымись и переложи гирю снова в левую руку, но сейчас сделай это над ногой. Продолжай в том же духе 30 сек. (около 18 повторов), поменяй направление движения рук и проделай то же самое еще 30 сек. Повтори упражнение с другой ноги. Перекладывай вес из одной руки в другую исключительно в нижнем положении, под ногой. Верх тела разверни так, чтоб он смотрел в правую сторону. Сразу опусти руки до уровня плеч, гиря при всем этом - на запястьях. Потом разверни корпус в начальное положение, а руки подними ввысь. Повтори упражнение слева. Перемешивай стороны в течение 1 мин (около 20 повторов). Не подымай руки ввысь, а всегда держи их на уровне груди. Наклонись на лево, гирю опусти вниз к голени. Представь, что ты стоишь меж 2-мя стеклянными рамами, - старайся не падать ни вперед, ни вспять. Медлительно возвратись в вертикальное положение. Сделай это упражнение в течение 1 мин. (около 20 повторов). Поменяй сторону.

Ноги поставь пошире, гирю возьми обеими руками и установи понизу. Присядь, потом, надавливая на пятки, выпрямись. Используя импульс, сделанный движением бедер, подними гирю ввысь. Когда руки будут на уровне груди, ладонями обхвати корпус гири. Потом подними ее над головой и верни в начальное положение. Делай упражнение в течение 1 мин. (приблизительно 20 повторов). Не подымай гирю над головой.

Иван Денисов,