Что может быть прелестнее хорошенького, осторожного дамского живота? И не непременно, чтоб на нем были видны «кубики», довольно легко иметь гибкий, подтянутый пресс. Попробуем сделать его таким? Мы подскажем, какие необходимо делать упражнения, чтоб подтянуть ягодицы и пресс. -

Понимаете ли вы, что:

- чтоб накачать пресс жи-вота, следует тренировать мускулы поясницы и ягодиц;

- имеющиеся излишние ки-лограммы находятся в обла-сти талии, потому перед на-чалом качания пресса нужно заняться аэробикой (бег по утрам, велотренажер);

- начинать подтягивание ягодиц и пресса нужно с обычных упражнений. К примеру: ляг-те на пол, раскинув руки в стороны, и поднимите ноги, не сгибая в коленях; пер-пендикулярно полу, а потом, снова же не сгибая, наклони-те их на искосок к правой, а потом к левой руке;

- нет смысла делать по 100 упражнений в денек просто так, главное - делать их верно;

- если вы ощутили жжение в области поясни-цы во время выполнения упражнений на подтягивание ягодиц и пресса, остановитесь и малость отдохните;

- если вы желаете абсолют-но тонкий живот, нужно качать мускулы, расположен-ные понизу животика;

- результаты занятий вы увидите минимум через 2 месяца. Но для заслуги результата нужно за-ниматься более 3 раз в неделю.

Внутренние мускулы пресса

Без проработки внутренних мускул пресса достигнуть безупречного живо-тика не так просто. А что-бы использовать конкретно внутренние мускулы, доста-точно делать последующие советы. Во-1-х, включите в тренировку упражнение «Втягивание живота» - оно использует поперечную мышцу. Уприте руки в бока, выдохните, как можно посильнее втяните животик, сосчитайте до 4 и медлительно расслабьтесь. Начинайте со 100 раз. Во-2-х, не запамятовывайте о приводящих мышцах - они на-ходятся на внутренней стороне ноги. Когда они работают, попутно напрягаются внутренние косые мыш-цы животика и попереч-ная мускула. Потому во время выполнения упражнений на пресс плотно сжимайте коле-ни. Можно зажать меж коленями маленькую плотную подушку либо мед мяч. В-3-х, нужно активизиро-вать ягодичные мускулы. Их сокращение тоже тренирует поперечные мыш-цы животика. Упражне-ния для пресса в связи с этим нужно проделывать с напряженными ягодицами.

Комплекс «7»

Порядок упражнений не меняйте. Каждое повторяйте по 10 раз. Треньтесь так два раза в неделю. Не забы-вайте про напряжение мускул пресса, ягодиц и бедер.

1. Подъем корпуса на мяче. Сядьте на мяч, уприте стопы в пол, при-мите устойчивое положение. Ступни ног держите на ширине плеч. Натужьте ягодицы. Сожмите колени. Потом нужно выдохнуть, втянуть животик и медлительно опустить корпус на-зад. На последующем шаге упражнений нужно с силой вдохнуть и опять выдохнуть одновремен-но с подъемом корпуса. Руки при всем этом держите перед грудью.

2. Винт. Лягте на спину, согните ваши ноги в коленях. Стопы при всем этом должны быть на полу, голова и плечи чуток приподняты. Натужьте ягодицы и втяните животик. Потом колени нужно повернуть на право, а корпус под-нять и повернуть на лево. Непременно сделайте паузу в высочайшей точке на три счета. На старте упражнений следует сделать вдох, а при возвращении в начальное положение - выдох. Проследите, чтоб ваша спина от пола ушла не очень далековато. Повторите данное упражнение для подтяжки ягодиц и пресса по 10 раз на право и на лево.

3. Подъем корпуса. При выполнении подъема корпуса ноги в коленях следует согнуть, стопы при всем этом держать на полу. Возьмите прямыми руками мед мяч и держите на уровне груди (впереди себя). Если специального мяча у вас нет, можно просто вытянуть руки впереди себя руки. Поднимите плечи и голову. При всем этом поясницу от пола отрывать не следует. Когда мячом практически дотяне-тесь до коленок, начните выпрямлять как можно медлительнее ноги. Потянитесь вперед, пока не коснетесь носков. Ноги при всем этом должны быть прямые. Возвращайтесь в начальное положение и повторите все движения в оборотном по-рядке. Когда серединой спины коснётесь пола, колени согните, подтянув к яго-дицам стопы. Потом откиньтесь медлительно на спину. Дышите при всем этом ровно.

4. Упражнение на подтяжку ягодиц и пресса. Лягте на пол, руки расположите повдоль тела. Под-няв ноги, согните их в коленях, скрестите щиколотки. Поднимите плечи и голову. Ле-вой рукою потянитесь к пятке правой ноги. Приподнимите над полом правую руку на 8-10 см. Помогать для себя за счет подтягиваний пя-ток нельзя. Не отрывайте от пола поясницу. Вернитесь в начальное положение, но голову и пле-чи при всем этом удерживайте над полом. Начинайте последующий повтор данного упражнения из этой позиции. Рекомендуется делать 10 по-второв. Положение лодыжек следует поменять и тянуться уже к пятке левой ноги. При вытягивании к стопе следует делать выдох, а при возвраще-нии в начальное положение - вдох.

5. «Двойная V». В положении лёжа нужно согнуть ко-лени, при всем этом поддерживая голову на весу скрещенными руками. Выпрямите ноги до 45° к полу, сейчас приблизительно на 15 см опустите их и очень разведите носки. Снова на 15 см под-нимите ноги и сведите носки. Вернитесь в начальное положение. До движения делаем вдох, при возвращении в начальное положение - выдох.

6. «Ножницы». Под-нимите прямые ноги в положении лежа. При-поднимите плечи и голову, потом развернутыми ладонями коснитесь голеней. Опустите левую ногу, при всем этом ле-вая ладонь должна скользить повдоль ноги. Отведите сразу правую прямую руку вспять. Ногу опускать при всем этом очень низковато нельзя - в пояснице образу-ется прогиб. Делают «ножницы» 10 раз в каждую сторону, чередуя движения. Выдох - ког-да ногу и руку опускаете, вдох - меж повторами.

7. «Березка». Сделайте «березку», поддерживая таз руками, локти уперты в пол. Положите на пол ладошки и опустите од-новременно ноги за голову. Разведите ноги буковкой V. Позвонок за позвонком опу-стите спину на пол. Вернитесь в начальное положение. Упражнение нельзя делать, если в пояснице появляется боль. Вдох делается, когда опускаете руки и заводите ступни за голову. Выдох - когда разводите и опускаете ноги.

Карате-аэробика

Данное направление аэробики становится все более пользующимся популярностью в нашей стране. Карате-аэробика улучшает координацию движений и содействует общей выносливости, крепит дыхательную систему, сердечко. Потрясающе поддерживает фигуру, содействуя подтянутости ягодиц и пресса. Заниматься ей лучше под управлением инструктора. Внимание! Она подходит только для на физическом уровне приготовленных людей. Представляем некие базисные упражнения карате-аэробики:

1. Руками имитируйте за-хват противника и стукните его о колено. Энергично делайте поначалу одной, а позже другой ногой, лучше под музыку. Принципиально не просто подымать колено, а делать это с силой, как будто на-носите удар. Повторяйте вбок, вперед, вспять. Но не стоит еще раз напрягать тело.

2. Ноги расположите на ширине плеч, колени полусогнуты. Руки сожмите в кулаки и прижмите к туловищу. Де-лайте выпад кулаком впе-ред, при всем этом поворачивайте ладонь вниз и возвращайтесь в начальное положение. Повторяйте по очереди то левой, то правой рукою, пока не почувствуете вялость. Если через 2 минутки так и не ощутили вялость, возьмите в руки легкие гантели и по-вторите.

3. Согните наполовину ноги, одну отставьте чуток в сторону, руки поставьте в защитную позу у лица. На-несите удар ногой: резким движением выбрасывайте прямую ногу, ту, которая была отставлена вспять. Вер-нитесь в начальное положение и поменяйте ноги. Стремительно сделайте серию ударов, повсевременно меняя ноги.

4. Растяжка мускул ног. Сначала встаньте на колено, рукою подтяните ступню 2-ой ноги к ягодице, замрите на 3 секунды. Вернитесь в начальное положение. 2-3 раза, смените ногу. Потом встаньте на колено и вытяните другую ногу впереди себя, попытай-тесь распрямить ее в колене и выставьте пятку вперед. 5-7 раз для каждой ноги.

Сейчас вы понимаете, как делая упражнения, чтоб подтянуть ягодицы и пресс, можно достигнуть хороших результатов в домашних критериях.

Артем Мягков,