Для тренировок в воде практически нет противопоказаний. Исключение - люди с аллергией на средства, применяемые для очистки воды в бассейне, им стоит плавать только в природных водоемах. В остальном водным фитнесом могут заниматься все, не зависимо от возраста и уровня подготовки. Даже при заболеваниях, исключающих силовые нагрузки, например, остеохондрозе, варикозной болезни, во время беременности. Дело в том, что во время занятий на суше кровь несет кислород в первую очередь к тем мышцам, которые задействованы в тренировке, «обделяя» другие органы. А в воде кровь циркулирует в одном темпе, равномерно обогащая все тело». В ней мы теряем почти 50% своего веса, а тело находится в «подвешенном» положении. Это позволяет снять осевую нагрузку с позвоночника, разгрузить суставы. Водный массаж улучшает состояние внутренних органов. Поэтому занятия в воде можно рекомендовать в качестве реабилитации людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Вы спросите, что такое аквааэробика, а мы ответим: аквааэробика - упражнения на выносливость, гибкость и координацию. -

Когда стены помогают

Тренировки в бассейне и в открытом водоеме одинаково хорошо сжигают калории и укрепляют мышцы. Но в бассейне проще рассчитать дистанцию, ориентируясь на длину дорожки и распределить собственные силы. Серьезная тренировка в воде требует подготовки. Без техники плавания и правильного дыхания даже кролем преодолеть трудно. Если вы посещаете бассейн уже несколько месяцев, не просто «купаетесь», а регулярно, не реже двух раз в неделю, занимаетесь плаванием, и в состоянии, не задыхаясь, проплыть кролем со средней скоростью 1 км, попробуйте предложенную тренировку. Если такое задание вам пока сложно выполнить, можете плавать, чередуя кроль с брассом: или по 50 м каждым стилем, или 75 м - кролем, 25 - брассом.

Ставить рекорды лучше всего на море: пловцы-профессионалы уверяют, что в соленой воде легче двигаться и можно развить большую скорость. Вместе с тем, тренируясь на открытой воде, приходится учитывать множество дополнительных факторов. Это нередко и плохое качество воды, и пониженная в ней видимость (в среднем около одного метра), и наличие течения, волн, водорослей... Важнейшее отличие - это температура воды. Идеальная температура воды для тренировок по плаванию - 27-28С (поддерживается в бассейнах). В открытых водоемах средняя температура воды летом не превышает 25-26С, а иногда опускается ниже 24С. Кроме того, температура воды на поверхности может на 1-2С отличаться от температуры на глубине 1-2 м.

Тренировки на открытой воде требуют соблюдения особых правил:

1.Тщательно разминайтесь на суше и удлините последующую разминку в воде.

2. Сократите тренировку по времени, но сделайте ее более интенсивной.

3.Откажитесь от тренировок при пониженной температуре воды и воздуха, чтобы избежать общего переохлаждения организма.

4.Чтобы без секундомера и дорожки определенной длины понять, сколько вы проплыли, используйте следующий расчет: 40 гребков - это приблизительно 10 метров или один бассейн (для пловцов среднего уровня).

5.Чтобы придерживаться заданного направления, обязательно поднимайте голову через каждые 5-8 гребков.

Аквааэробика предлагает массу упражнений, не требующих оборудования, которые вы можете выполнять и без инструктора и не только в бассейне. Приступая к самостоятельным тренировкам, помните, что в силу различий окружающей среды упражнения в воде отличаются от упражнений в зале. То, что кажется простым на суше, может оказаться невыполнимым в воде. После нескольких уроков с тренером вы хорошо почувствовали бы эти различия. Новичкам и не умеющим плавать, лучше осваивать водную гимнастику на мелкой воде, по пояс или по грудь. Чтобы тренировка была более эффективной, лучше выполнять движения медленно и с большой амплитудой (например, плавные махи руками) либо быстро и с маленькой амплитудой (например, невысокие подпрыгивания с небольшим разведением ног и рук). А вот средний темп со средней амплитудой - не «золотая середина» для аквафитнеса: такие движения дают наименьшую нагрузку. Завершите тренировку упражнениями на растяжку основных мышечных групп, каждый раз задерживаясь в финальном положении на 30 секунд. Выполнять ее можно и в воде, и на суше.

Тренировка на открытой воде

Работает кардиораспираторная система, приводящие и отводящие мышцы бедра, мышцы ягодиц и плеч. Исходное положение: руки по швам, ладони направлены к бедрам, ноги на ширине плеч, спина прямая. Невысоко подпрыгните, соединив ноги, а руки разведите в стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполняйте в быстром темпе с небольшой амплитудой или медленно с широкой амплитудой и акцентом на сведение ног.

Качаем пресс

Работают мышцы пресса, спины, ног и рук. Разведите руки в стороны для поддержания баланса. Подожмите колени к груди и лягте спиной на воду, распрямляя ноги. Снова подтяните их к груди, толчком распрямите и повторите. На глубокой воде выполняйте упражнение в поясе.

Отдыхаем

Расслабляются мышцы спины и шеи. Выполняя ногами движения, как в кроле, лягте на воде на спину, руки разведите в стороны. Если вы в поясе, то подожмите колени и «сядьте» в воде с округлой спиной, руки сожмите перед собой в «замок». Теперь повернитесь на бок, руки вытягивайте по поверхности воды вперед, ногами продолжайте «плыть» кролем. Вытягивайтесь в струнку, стараясь выпрямить позвоночник. Двигайтесь медленно. При наличии бортика (в бассейне) или надежного плеча, на которое можно опереться (в реке, озере, море) в воде можно выполнять и другие упражнения.

Моделируем ягодицы

Работают мышцы бедер, ягодиц и нижней части спины. Встаньте, чтобы вода была по грудь или по пояс. Возьмитесь руками за бортик, спина прямая, ноги вместе. Поочередно отводите прямые ноги назад. Поднимайте их, не прогибаясь в пояснице, за счет работы мышц ягодиц, задней поверхности бедер и спины. Выполните 2-3 подхода по 7-20 повторов (в зависимости от подготовки).

Убираем «галифе»

Работают мышцы ягодиц, а также внешней и внутренней поверхности бедер. Взявшись руками за бортик, поочередно выполняйте махи ногами в стороны (мысок смотрит вперед). Выполните 2 подхода по 10-12 повторов.

Отжимаемся

Работают мышцы плеч, спины и пресс. Встаньте у бортика, чтобы вода была по пояс, упритесь руками, ноги на ширине плеч, корпус чуть наклоните вперед. Выполните отжимания: 2-3 подхода по 7-20 повторов. Надувной круг, мяч и матрас тоже можно использовать в качестве инвентаря для тренировок в воде.

«Топим» спасательный круг

Работают отводящие мышцы бедер, мышцы ягодиц (вариант 1); мышцы рук, плеч, спины, пресса (вариант 2). Вариант 1. Возьмите небольшой надувной круг и встаньте в воде по грудь или по пояс. Положите круг на воду, возьмитесь за него руками, слегка разведя локти в стороны. На выдохе надавите на круг, стараясь погрузить его под воду, и одновременно выпрыгивайте из воды, разводя ноги в стороны. Акцентируйте момент выталкивания торса из воды. Выполните 2-3 подхода по 7-10 повторов. Вариант 2. Выполняйте в воде по грудь. Держите круг вертикально за нижний край, локти слегка разведите в стороны. Стопы плотно стоят на дне. На выдохе опустите круг, стараясь до половины погрузить его в воду. Выполните 2-3 подхода по 7-10 повторов.

Толкаем надувной матрас

Работает кардиораспираторная система, а также мышцы ягодиц, бедер, спины и рук. Попросите кого-нибудь лечь на надувной матрас. Положите руки на его край, слегка наклоните корпус. «Бегите», попеременно сгибая ноги в коленях и подтягивая их к груди и с усилием отталкиваясь от воды стопами (словно «давите» ими на воду позади себя). Быстро меняйте ноги, стараясь продвинуть матрас с «пассажиром» вперед.

На гребне моды

Тренироваться можно не только в воде, но и на ней (впрочем, для новичков купание в процессе таких тренировок практически неизбежно). Существует немало «надводных» видов спорта, доступных на отдыхе и способных добавить хорошего настроения и улучшить вашу фигуру. Это различные виды катания на доске или водных лыжах. В одних случаях спортсмена на доске буксирует специальный катер (вейкбординг, вейксерфинг), в других - «ведет» воздушный змей (кайтбординг), в третьих доска приводится в движение за счет волны (серфинг), в-четвертых - паруса (особенно популярный сегодня виндсерфинг). Последний - это своеобразный танец с парусом. Вы, словно капитан, управляете своим небольшим кораблем и четко контролируете каждое его движение.

Во время катания задействуются различные группы мышц. Когда вы встаете на доску и поднимаете парус, работают мышцы ног, бедер и рук. Когда ловите ветер и управляете парусом, основная нагрузка ложится на пресс и спину... Небольшого отпуска, проведенного в компании виндсерфа, достаточно, чтобы улучшить фигуру. Причем мышцы придут в тонус уже через две недели регулярных тренировок. Занятия виндсерфингом и другими видами водного спорта не только формируют красивую фигуру, но и заметно улучшают состояние организма в целом: у многих благодаря воздействию морской воды и воздуха вскоре проходит насморк и головные боли. И разумеется, красивый загар - в подарок!

Виндсерфинг для сухопутных

Если вы планируете обуздать виндсерф во время грядущего отпуска, начинать подготовку можно уже сейчас. Это сложный и техничный вид спорта. Чтобы хорошо кататься, нужны интенсивные тренировки, направленные на развитие гибкости, выносливости, координации. Начинающим помогут следующие упражнения.

1. Растяжка мышц плеч и шеи.

Встаньте прямо, затем заведите левую руку за голову и возьмитесь ей за правое ухо. Потяните голову к левому плечу. Согните левую руку в кисти и потяните запястье вниз. Задержитесь на несколько секунд. При наклоне головы держите спину прямо.

2. Растяжка разгибающих мышц плеча.

Встаньте прямо, заведите левую руку за голову и положите между лопатками. Обхватите левое плечо правой рукой и потяните к центру тела. Задержитесь в финальной позиции на несколько секунд.

3. Силовая нагрузка для плечевого пояса и мышц живота.

Лягте на правый бок. Поднимите корпус от земли, опираясь только на правое предплечье и внешний край правой стопы. Левую руку положите на грудь. Из этого положения приподнимайте левую ногу параллельно телу и опускайте. Держите корпус прямо, таз не должен отклоняться назад или вниз. Выполните минимум 10 повторов, затем перевернитесь и выполняйте упражнение аквааэробики - упражнений на выносливость, гибкость и координацию на другом боку.

Иван Денисов, специально для www.