Главная Регистрация Обратная связь Добавить статью RSS лента
Войти на сайт
Логин:
Пароль:
Регистрация  ||  Пароль?  ||  Закрыть
Красота Здоровье Мода и стиль Секреты молодости Уютный дом Дети Отношения Карьера Рецепты Звезды
Аквааэробика: упражнения на выносливость, гибкость и координацию
Опубликовал: admin13 | Дата:17.01.09
  • 0
(голосов:0)
Аквааэробика:Для тренировок в воде практически нет противопоказаний. Исключение - люди с аллергией на средства, применяемые для очистки воды в бассейне, им стоит плавать только в природных водоемах. В остальном водным фитнесом могут заниматься все, не зависимо от возраста и уровня подготовки. Даже при заболеваниях, исключающих силовые нагрузки, например, остеохондрозе, варикозной болезни, во время беременности. Дело в том, что во время занятий на суше кровь несет кислород в первую очередь к тем мышцам, которые задействованы в тренировке, «обделяя» другие органы. А в воде кровь циркулирует в одном темпе, равномерно обогащая все тело». В ней мы теряем почти 50% своего веса, а тело находится в «подвешенном» положении. Это позволяет снять осевую нагрузку с позвоночника, разгрузить суставы. Водный массаж улучшает состояние внутренних органов. Поэтому занятия в воде можно рекомендовать в качестве реабилитации людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Вы спросите, что такое аквааэробика, а мы ответим: аквааэробика - упражнения на выносливость, гибкость и координацию. -

Когда стены помогают

Тренировки в бассейне и в открытом водоеме одинаково хорошо сжигают калории и укрепляют мышцы. Но в бассейне проще рассчитать дистанцию, ориентируясь на длину дорожки и распределить собственные силы. Серьезная тренировка в воде требует подготовки. Без техники плавания и правильного дыхания даже кролем преодолеть трудно. Если вы посещаете бассейн уже несколько месяцев, не просто «купаетесь», а регулярно, не реже двух раз в неделю, занимаетесь плаванием, и в состоянии, не задыхаясь, проплыть кролем со средней скоростью 1 км, попробуйте предложенную тренировку. Если такое задание вам пока сложно выполнить, можете плавать, чередуя кроль с брассом: или по 50 м каждым стилем, или 75 м - кролем, 25 - брассом.

Ставить рекорды лучше всего на море: пловцы-профессионалы уверяют, что в соленой воде легче двигаться и можно развить большую скорость. Вместе с тем, тренируясь на открытой воде, приходится учитывать множество дополнительных факторов. Это нередко и плохое качество воды, и пониженная в ней видимость (в среднем около одного метра), и наличие течения, волн, водорослей... Важнейшее отличие - это температура воды. Идеальная температура воды для тренировок по плаванию - 27-28С (поддерживается в бассейнах). В открытых водоемах средняя температура воды летом не превышает 25-26С, а иногда опускается ниже 24С. Кроме того, температура воды на поверхности может на 1-2С отличаться от температуры на глубине 1-2 м.

Тренировки на открытой воде требуют соблюдения особых правил:

1.Тщательно разминайтесь на суше и удлините последующую разминку в воде.

2. Сократите тренировку по времени, но сделайте ее более интенсивной.

3.Откажитесь от тренировок при пониженной температуре воды и воздуха, чтобы избежать общего переохлаждения организма.

4.Чтобы без секундомера и дорожки определенной длины понять, сколько вы проплыли, используйте следующий расчет: 40 гребков - это приблизительно 10 метров или один бассейн (для пловцов среднего уровня).

5.Чтобы придерживаться заданного направления, обязательно поднимайте голову через каждые 5-8 гребков.

Аквааэробика предлагает массу упражнений, не требующих оборудования, которые вы можете выполнять и без инструктора и не только в бассейне. Приступая к самостоятельным тренировкам, помните, что в силу различий окружающей среды упражнения в воде отличаются от упражнений в зале. То, что кажется простым на суше, может оказаться невыполнимым в воде. После нескольких уроков с тренером вы хорошо почувствовали бы эти различия. Новичкам и не умеющим плавать, лучше осваивать водную гимнастику на мелкой воде, по пояс или по грудь. Чтобы тренировка была более эффективной, лучше выполнять движения медленно и с большой амплитудой (например, плавные махи руками) либо быстро и с маленькой амплитудой (например, невысокие подпрыгивания с небольшим разведением ног и рук). А вот средний темп со средней амплитудой - не «золотая середина» для аквафитнеса: такие движения дают наименьшую нагрузку. Завершите тренировку упражнениями на растяжку основных мышечных групп, каждый раз задерживаясь в финальном положении на 30 секунд. Выполнять ее можно и в воде, и на суше.

Тренировка на открытой воде

Работает кардиораспираторная система, приводящие и отводящие мышцы бедра, мышцы ягодиц и плеч. Исходное положение: руки по швам, ладони направлены к бедрам, ноги на ширине плеч, спина прямая. Невысоко подпрыгните, соединив ноги, а руки разведите в стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполняйте в быстром темпе с небольшой амплитудой или медленно с широкой амплитудой и акцентом на сведение ног.

Качаем пресс

Работают мышцы пресса, спины, ног и рук. Разведите руки в стороны для поддержания баланса. Подожмите колени к груди и лягте спиной на воду, распрямляя ноги. Снова подтяните их к груди, толчком распрямите и повторите. На глубокой воде выполняйте упражнение в поясе.

Отдыхаем

Расслабляются мышцы спины и шеи. Выполняя ногами движения, как в кроле, лягте на воде на спину, руки разведите в стороны. Если вы в поясе, то подожмите колени и «сядьте» в воде с округлой спиной, руки сожмите перед собой в «замок». Теперь повернитесь на бок, руки вытягивайте по поверхности воды вперед, ногами продолжайте «плыть» кролем. Вытягивайтесь в струнку, стараясь выпрямить позвоночник. Двигайтесь медленно. При наличии бортика (в бассейне) или надежного плеча, на которое можно опереться (в реке, озере, море) в воде можно выполнять и другие упражнения.

Моделируем ягодицы

Работают мышцы бедер, ягодиц и нижней части спины. Встаньте, чтобы вода была по грудь или по пояс. Возьмитесь руками за бортик, спина прямая, ноги вместе. Поочередно отводите прямые ноги назад. Поднимайте их, не прогибаясь в пояснице, за счет работы мышц ягодиц, задней поверхности бедер и спины. Выполните 2-3 подхода по 7-20 повторов (в зависимости от подготовки).

Убираем «галифе»

Работают мышцы ягодиц, а также внешней и внутренней поверхности бедер. Взявшись руками за бортик, поочередно выполняйте махи ногами в стороны (мысок смотрит вперед). Выполните 2 подхода по 10-12 повторов.

Отжимаемся

Работают мышцы плеч, спины и пресс. Встаньте у бортика, чтобы вода была по пояс, упритесь руками, ноги на ширине плеч, корпус чуть наклоните вперед. Выполните отжимания: 2-3 подхода по 7-20 повторов. Надувной круг, мяч и матрас тоже можно использовать в качестве инвентаря для тренировок в воде.

«Топим» спасательный круг

Работают отводящие мышцы бедер, мышцы ягодиц (вариант 1); мышцы рук, плеч, спины, пресса (вариант 2). Вариант 1. Возьмите небольшой надувной круг и встаньте в воде по грудь или по пояс. Положите круг на воду, возьмитесь за него руками, слегка разведя локти в стороны. На выдохе надавите на круг, стараясь погрузить его под воду, и одновременно выпрыгивайте из воды, разводя ноги в стороны. Акцентируйте момент выталкивания торса из воды. Выполните 2-3 подхода по 7-10 повторов. Вариант 2. Выполняйте в воде по грудь. Держите круг вертикально за нижний край, локти слегка разведите в стороны. Стопы плотно стоят на дне. На выдохе опустите круг, стараясь до половины погрузить его в воду. Выполните 2-3 подхода по 7-10 повторов.

Толкаем надувной матрас

Работает кардиораспираторная система, а также мышцы ягодиц, бедер, спины и рук. Попросите кого-нибудь лечь на надувной матрас. Положите руки на его край, слегка наклоните корпус. «Бегите», попеременно сгибая ноги в коленях и подтягивая их к груди и с усилием отталкиваясь от воды стопами (словно «давите» ими на воду позади себя). Быстро меняйте ноги, стараясь продвинуть матрас с «пассажиром» вперед.

На гребне моды

Тренироваться можно не только в воде, но и на ней (впрочем, для новичков купание в процессе таких тренировок практически неизбежно). Существует немало «надводных» видов спорта, доступных на отдыхе и способных добавить хорошего настроения и улучшить вашу фигуру. Это различные виды катания на доске или водных лыжах. В одних случаях спортсмена на доске буксирует специальный катер (вейкбординг, вейксерфинг), в других - «ведет» воздушный змей (кайтбординг), в третьих доска приводится в движение за счет волны (серфинг), в-четвертых - паруса (особенно популярный сегодня виндсерфинг). Последний - это своеобразный танец с парусом. Вы, словно капитан, управляете своим небольшим кораблем и четко контролируете каждое его движение.

Во время катания задействуются различные группы мышц. Когда вы встаете на доску и поднимаете парус, работают мышцы ног, бедер и рук. Когда ловите ветер и управляете парусом, основная нагрузка ложится на пресс и спину... Небольшого отпуска, проведенного в компании виндсерфа, достаточно, чтобы улучшить фигуру. Причем мышцы придут в тонус уже через две недели регулярных тренировок. Занятия виндсерфингом и другими видами водного спорта не только формируют красивую фигуру, но и заметно улучшают состояние организма в целом: у многих благодаря воздействию морской воды и воздуха вскоре проходит насморк и головные боли. И разумеется, красивый загар - в подарок!

Виндсерфинг для сухопутных

Если вы планируете обуздать виндсерф во время грядущего отпуска, начинать подготовку можно уже сейчас. Это сложный и техничный вид спорта. Чтобы хорошо кататься, нужны интенсивные тренировки, направленные на развитие гибкости, выносливости, координации. Начинающим помогут следующие упражнения.

1. Растяжка мышц плеч и шеи.

Встаньте прямо, затем заведите левую руку за голову и возьмитесь ей за правое ухо. Потяните голову к левому плечу. Согните левую руку в кисти и потяните запястье вниз. Задержитесь на несколько секунд. При наклоне головы держите спину прямо.

2. Растяжка разгибающих мышц плеча.

Встаньте прямо, заведите левую руку за голову и положите между лопатками. Обхватите левое плечо правой рукой и потяните к центру тела. Задержитесь в финальной позиции на несколько секунд.

3. Силовая нагрузка для плечевого пояса и мышц живота.

Лягте на правый бок. Поднимите корпус от земли, опираясь только на правое предплечье и внешний край правой стопы. Левую руку положите на грудь. Из этого положения приподнимайте левую ногу параллельно телу и опускайте. Держите корпус прямо, таз не должен отклоняться назад или вниз. Выполните минимум 10 повторов, затем перевернитесь и выполняйте упражнение аквааэробики - упражнений на выносливость, гибкость и координацию на другом боку.

Иван Денисов, специально для www.
Похожие статьи:
Физические упражнения для похудения при большом весе
Три раза в неделю (но не день за днем) выполняйте все упражнения по порядку, не отдыхая между ними. Повторяйте дважды. Чтобы обрести хорошую форму, подберите гантели такого веса, чтобы последние три повтора давались вам с трудом....
Упражнения для укрепления мышц живота и ягодиц
Доступные упражнения не только подготовят ваше тело к ответственному мероприятию, но и придадут уверенности в себе. В комплексе упражнений задействован разнообразный инвентарь: гантели, лента-амортизатор, фитбол. Круговая...
Упражнения для нижней части живота
Выполняйте этот комплекс трижды в неделю, но не день за днем. Мы включили в него в основном упражнения для нижней части тела, но, так как у вас может быть целлюлит и в верхней его части или в области живота, некоторые движения...
Комплекс силовых упражнений для начинающих
У вас мало времени для занятий? Тогда этот новый комплекс - именно то, что вам нужно. Он рассчитан всего на 15 минут, к тому же заниматься можно дома. Если вы хотите сжечь побольше жировой ткани и улучшить свою спортивную форму,...
Доступные в домашних условиях упражнения для радикального похудения
Занимайтесь 3 раза в неделю, но не день за днем. Сначала пройдитесь для разминки в течение 3-х минут, затем 5 минут побегайте трусцой. Далее выполняйте упражнения по порядку, каждое по 60 секунд....
Комментарии
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
Советуем
Интересно

Проблема домашнего насилия - вопросы профилактики
В нашей стране насилием принято считать все, что связано с рукоприкладством: побои, драки,...
Поиск по сайту
Почему молодой человек пропал и не звонит?
Если парень не объявляется, на то есть причины. Статья описывает 6 причин, из-за которых молодые...