Комплекс щадящих упражнений - на фитболе, в спортзале или в бассейне - вам не повредит. Скорее даже наоборот! Каждая будущая мама во время беременности хочет прекрасно выглядеть и хорошо себя чувствовать, несмотря на то, что в организме происходят значительные изменения: растет живот, увеличивается грудь, возрастает нагрузка на позвоночник. Если вы хотите держать себя в форме и не допустить появления ряда проблем, то не стоит пренебрегать физическими упражнениями. В чем же их польза? -

Занятия физкультурой помогают компенсировать недостаток движения, который зачастую появляется во время беременности. Становится легче контролировать увеличивающийся вес, укрепляются мышцы спины, плечевого пояса, снижается риск развития варикозного расширения вен. Вы будете в тонусе, хорошее самочувствие и уверенность в себе вам гарантированы. Ваш организм подготовится к такому важному и ответственному событию, как роды. Физически сильным женщинам рожать, как правило, легче. К тому же тренированное тело после окончания беременности быстрее вернет себе прежнюю форму. Упражнения с фитнес-мячом во время беременности - то, что вам нужно.

Можно или нельзя?

Стоит ли продолжать занятия фитнесом во время беременности, если вы ходили до этого в клуб и занятия вошли у вас в привычку? Этот вопрос задают себе многие женщины, особенно те, кто ожидает малыша впервые. Посоветуйтесь с вашим лечащим врачом, который знает обо всех ваших проблемах. Ориентируйтесь на свое самочувствие и на настрой в данный конкретный момент. Ни в коем случае не стоит заставлять себя заниматься, если вам не хочется. Будьте осторожны с упражнениями во время беременности, если у вас есть одно из следующих относительных противопоказаний:

♦ хроническая гипотония;

♦ заболевания щитовидной железы;

♦ заболевания сердечнососудистой системы;

♦ заболевания органов дыхания;

♦ многоводие;

♦ многоплодие;

♦ анемия;

♦ неправильное предлежание плода;

♦ выраженное варикозное расширение вен нижних конечностей.

Абсолютными противопоказаниями к занятиям фитнесом во время беременности являются:

♦ обусловленная беременностью гипертензия;

♦ угроза прерывания беременности;

♦ вагинальные кровотечения во время беременности;

♦ преждевременные роды, выкидыши. неразвивающийся плод во время предыдущих беременностей;

♦ аномальное положение шейки матки;

♦ истмикоцервикальная недостаточность;

♦ низкое прикрепление плаценты;

♦ предлежание плаценты;

♦ маточно-плацентарная недостаточность;

♦ задержка внутриутробного развития плода;

♦ все острые лихорадочные состояния:

♦ резко выраженные поздние токсикозы беременных;

♦ систематические проявления схваткообразных болей внизу живота после занятий фитнесом.

Во всем надо знать меру

Напоминаем: перед тем как приступить к регулярным тренировкам, будущей маме надо посоветоваться с врачом, который ее наблюдает. Ведь только он знает особенности вашего организма и даст рекомендации, касающиеся ваших тренировок. Если вы занимались спортом до беременности, то можно продолжать тренировки, несколько снизив нагрузку. При этом не стоит увлекаться экстремальными видами спорта. Например, не рекомендуется кататься на роликах и коньках, если вы не очень уверенно на них стоите. Эти занятия сопряжены с риском падения, что, согласитесь, сейчас для вас крайне нежелательно. Существует множество курсов для молодых мам, где организованы, в частности, и занятия спортом, есть специальные программы для беременных в спортивных клубах. Заниматься в небольших группах приятно, весело и безопасно. Если же вы предпочитаете заниматься самостоятельно, то вот несколько нехитрых правил, которые рекомендуется соблюдать, приступая к тренировкам.

♦ Занятия должны быть регулярными: 3-4 раза в неделю.

♦ Длительность тренировок и их интенсивность необходимо увеличивать постепенно.

• Если вы не занимались гимнастикой до беременности, то первые тренировки не должны быть длительными. Наращивайте нагрузку медленно и постепенно. спрашивая у себя, не слишком ли велика нагрузка.

• Каждая тренировка должна начинаться с разогревающих упражнений, заканчиваться упражнениями на расслабление.

• Основная часть во время первых тренировок не превышает 5-7 минут.

• Вам должно нравиться заниматься. Наденьте удобную одежду, включите приятную музыку.

Осторожнее с велосипедом! Не стоит также ставить рекорды скорости и дальности в беге или ходьбе

• Не допускайте обезвоживания. Выпейте воды до тренировки, не занимайтесь на голодный желудок.

• Обратите внимание на самочувствие после выполнения упражнений. Учащенное сердцебиение, слабость, головокружение могут указывать на то, что нагрузка для вас слишком высока.

• Обратитесь к врачу, если какие-то симптомы кажутся вам тревожными и долго не проходят.

• Будьте разумно осмотрительны, хотя нести себя как хрустальный сосуд, избегая малейших физических нагрузок, тоже ни к чему.

Приступаем к тренировке

Итак, вы решили позаниматься сами. Начните с разогревающих упражнений: ходьбы на месте, поворотов головы и туловища в различных направлениях, разведения рук в стороны. В основной комплекс зарядки для мамочек можно включить несложные упражнения.

Кошечка

Упражнение для снижения нагрузки на позвоночник. 1. Исходное положение: стоя на коленях с опорой на руки. Расслабьте мышцы спины. 2. Выгните позвоночник вверх, опустите голову и напрягите мышцы живота и ягодиц. 3. Медленно расслабьте мышцы живота и плавно вернитесь в исходное положение. Делайте не спеша, повторите это упражнение 2-3 раза.

Ласточка

Упражнение у опоры для укрепления ягодичных мышц. 1. Встаньте прямо, обопритесь на любой предмет на уровне пояса, немного согните опорную ногу. 2. Другую ногу медленно отведите назад (примерно на 45 градусов), медленно же опустите ее на носок. Повторите 10 раз для каждой ноги.

Повороты

Упражнение для укрепления косых мышц живота и для разгрузки и расслабления позвоночника. 1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки перед собой. 2. Медленно поворачивайте корпус сначала в правую, потом в левую сторону. Повторите упражнение 10 раз в каждую сторону.

Хвостик

Упражнение для укрепления косых мышц живота и широчайших мышц спины. 1. Опуститесь на колени с опорой на руки. 2. Поверните голову вправо и через плечо посмотрите назад на ягодицы. 3. То же - в левую сторону. Повторите 10 раз.

Бабочка

Упражнение для раздвижения бедер и таза. 1. Сядьте, подтяните ноги, соединив ступни и разведя колени в стороны. 2. Растягивайте потихонечку мышцы паха и внутренней поверхности бедра, стараясь коснуться коленями пола. Задержитесь на одну минуту. Повторите 3 раза. Закончите тренировку упражнениями на расслабление мышц шеи, плечевого пояса, верхних и нижних конечностей.

Расслабление шеи

1. Сядьте на пол, скрестив ноги. Для удобства можно подложить небольшие валики под колени. Дышите спокойно и глубоко, расслабьтесь. 2. Расслабьте тазовую область, руки, плечи. Спину держите прямо. 3. Выполните несколько вращательных движений головой в правую и левую сторону поочередно. Повторите 5 раз.

Расслабление плечевого пояса

1. Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении. 2. Поднимите руки вверх. 3. Опустите руки. Обратите внимание, что упражнения с поднятием рук не следует выполнять после 34-й недели беременности, иногда это может спровоцировать преждевременные роды.

Расслабление тазового пояса

1. Исходное положение: встаньте на колени с опорой на руки. Расслабьте шею, дышите глубоко. 2. Выгните спину так, чтобы копчик был направлен строго вниз, к пяткам. 3. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а потом расслабьтесь и примите удобную позу. Повторите упражнение 5-10 раз.

Расслабление поясницы

1. Исходное положение: сядьте на пол, прислонитесь спиной к стене. Широко разведите ноги, руки в этом время положите на колени. 2. Повернитесь вправо, удерживая правое колено левой рукой. 3. Расслабьте поясницу, вернитесь в исходное положение. 4. Повторите то же самое с поворотом в левую сторону. Повторите 5-8 раз.

Упражнение на общее расслабление

Лягте на бок, согните ногу в колене. Расположитесь удобно, можете подложить несколько подушек под голову. Дышите глубоко, размеренно. Начинайте постепенно расслаблять все тело - начните с кончиков пальцев ног, постепенно "переведите" волну расслабления на руки, шею, даже лицо. Переходим к водным процедурам! Замечательный способ поддержать организм в тонусе и обеспечить себе отличное настроение - плавание. Именно в воде, где вес тела не так ощущается, особенно приятно заниматься. Нагрузка на суставы невелика, двигаться становится очень легко и просто. Заниматься лучше 1-2 раза в неделю. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к тренировкам. Как правило, водные процедуры рекомендуют начинать со второй половины беременности. Существуют противопоказания, при наличии которых посещение бассейна нежелательно. К таковым относятся:

♦ отечность:

♦ одышка:

♦ перепады давления;

♦ перепады температуры тела после нагрузок.

К тренировкам в воде требования такие же, как и к занятиям "на суше": внимательно относитесь к своему самочувствию, прислушивайтесь к ощущениям - выходите из воды при малейших признаках недомогания.

Сделайте роды легче!

Даже если у вас не хватает времени на занятия спортом или поход в бассейн, обратите свое внимание на упражнения Кегеля, с помощью которых вы сможете укрепить мышцы таза, научиться управлять ими и значительно упростить процесс родов. Существует мнение, что у молодых мам, выполнявших эти упражнения, значительно реже встречались разрывы тканей, которые происходят во время рождения ребенка. 1. Попробуйте остановить мочеиспускание, а затем снова возобновить его. Повторите 5 раз. Если вам это удалось, то усложните это упражнение - просто сокращайте и расслабляйте мышцы тазового дна. Начинайте с 10 повторов 4 раза в день, увеличивайте до 50 повторов в один подход. 2. Затем сократите мышцы тазового дна на 5 секунд, потом расслабьте. Повторите 5 раз. Постепенно увеличивайте время сокращения мышц. 3. Повторяйте упражнения Кегеля в разных положениях: не только сидя на стуле, но и в положении на корточках, по-турецки. И помните, что для хорошего самочувствия и успешных родов важен и ваш внутренний настрой. Беременность - не болезнь, поэтому ведите себя естественно и непринужденно. В меру двигайтесь, избегая по возможности резких движений, прыжков и, разумеется, падений, ударов и поднятия тяжестей. Побольше гуляйте, слушайте приятную музыку, ходите на выставки, в музеи и кино, встречайтесь с друзьями и подругами. Все, что нравится вам, понравится и вашему малышу!

Комплекс аквааэробики

В программу многих курсов для молодых мам входят занятия аквааэробикой. Если же вам не удалось попасть в такую группу или вы предпочитаете заниматься самостоятельно, то можете выполнять следующий несложный комплекс.

1. Лягте на спину и расслабьтесь, вода будет нежно поддерживать ваше тело, выталкивать его на поверхность. 2. Сделайте глубокий вдох и лягте на воду лицом вниз. Расправьте руки и ноги. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Медленно встаньте на ноги. 3. Сделайте глубокий вдох, обхватите ноги руками - примите"позу эмбриона". Задержите дыхание, оставайтесь в таком положении примерно 20 секунд. Встаньте около бортика. Перенесите вес тела с пяток на носки. Встаньте на цыпочки, тянитесь как можно выше. 5. Встаньте спиной к бортику. Выполняйте махи ногой перед собой у поверхности воды. Держась за перила, повернитесь по очереди вправо и влево, повторите упражнение 10 раз. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Медленно и стараясь не сбивать дыхание, плывите, работая лишь ногами. Устали? Передохните.

Иван Денисов, специально для Женского Журнала