Решите, к какому весу вы будете стремиться. Худея за счет жировой массы, вы можете терять в неделю от 500 г до 1 кг, в месяц - 2-4 кг. То есть, собираясь избавиться от 10 лишних кг, можете рассчитывать на срок от 5 месяцев. Поскольку путь этот довольно долгий, разбейте его на несколько этапов, и сможете хвалить себя за маленькие победы. План правильного питания, рацион дня следует планировать заранее, чтобы после не думать о минусах своей фигуры. -

Начните вести пищевой дневник

Честно записывайте в него каждый положенный в рот кусочек (будь то мимоходом съеденный леденец или чашка кофе с молоком, ведь молоко - это уже еда). Фиксируйте все обстоятельства приема пищи: время, когда поели, место, свое эмоциональное состояние... И через 1-2 недели вы, возможно, обнаружите, что едите слишком часто, беспорядочно, от скуки, переедаете в ресторанах или на ночь. Рассчитайте свой метаболизм: количество калорий, необходимых для поддержания текущего веса. Сначала вычислим обмен веществ в состоянии покоя (ОВП) по наиболее современной и точной формуле. Чтобы терять заветные полкило в неделю, нужно создать ежедневный дефицит всего лишь в 200 килокалорий. То есть если ваш обмен веществ - 1700 килокалорий, вы будете планомерно худеть при 1500 ккал в сутки.

Спланируйте рацион, исходя из калорий или порций

В первом случае подсчеты будут более сложными. И хотя вы сможете потребить на свое количество калорий, что угодно, сбалансировать рацион по белкам, жирам и углеводам получается не всегда (в идеале их соотношение должно быть: 15%, 25% и 60% соответственно). Считать порции согласно «пищевой пирамиде», разработанной специалистами Министерства сельского хозяйства США, проще. Плюс к тому такая система изначально учитывает потребности организма в полезных питательных веществах. Но вот белый хлеб, выпечка, тортики, сахар, конфеты в эту систему, увы, совершенно не вписываются.

Учитесь отличать голод от аппетита

В идеале вы должны есть лишь в том случае, если по-настоящему голодны, однако не доводить это чувство до крайней степени. Сверяйтесь с нашей табличкой и начинайте есть, если вы находитесь на третьей-шестой «стадиях». Если разыгрался аппетит (вы сыты, но очень хотите мороженого или кусок жаркого), попробуйте представить еду в невыгодном свете (мороженое - расплывшимся в лужу, а мясо - холодным и заветренным).

Отслеживайте результаты

Продолжайте вести дневник и каждую неделю в один и тот же день (например, по вторникам) натощак взвешивайтесь. Если вы видите, что худеете, пусть чуть медленнее или быстрее запланированного, - все идет по схеме. Если вес стоит на мертвой точке - ищите объяснение этому в пищевом дневнике. Обратите внимание на то, как вы готовили пищу (жарили мясо на сковородке или варили), попробуйте чуть снизить ежедневные порции растительного масла или продуктов, содержащих крахмал. Если вы все сделали, как нужно, но не получили желаемого, или вплотную приблизились к отметке 1000 килокалорий в день, и все равно не добились своего, обязательно покажитесь врачу: это может быть признаком эндокринологических заболеваний.

Скорректируйте рацион

Теперь вы можете прибавить к нему еще 200-400 ккал в день. Но при этом начните активнее заниматься фитнесом. Физические нагрузки особенно важны на стадии сохранения веса. Выберите то, что вам нравится: утренние пробежки, плавание, танцы, тренажерный зал или просто прогулки, и занимайтесь минимум полчаса в день.

Спланируйте режим питания

Всю положенную вам пищу распределите между приемами для плана правильного питания, рациона дня. В идеале перерывы между ними должны составлять от трех до пяти часов. Заранее подсчитайте, успеете ли вернуться домой к намеченному обеду или полднику. Если нет, возьмите с собой на перекус, хотя бы питьевой йогурт и фрукты. Или продумайте, в каком ресторане и что смогли бы съесть.

Стадии голода

1.Острое чувство голода, сосущая боль от пустоты в желудке.

2.Голод можно терпеть, но он вызывает сильный дискомфорт.

3.Сильный, но вполне терпимый голод.

4. Вы с нетерпением посматриваете на часы в ожидании еды.

5.Голода почти нет, но, возможно, вы бы что-то съели.

6.В желудке есть свободное место, но в целом вы сыты.

7.Небольшая тяжесть в желудке от переедания.

8.Вы объелись, в желудке тяжесть, тянет в сон.

9.Из-за переедания тошнит, затрудняется дыхание.

Иван Денисов, специально для Женского Журнала