Главная Регистрация Обратная связь Добавить статью RSS лента
Войти на сайт
Логин:
Пароль:
Регистрация  ||  Пароль?  ||  Закрыть
Красота Здоровье Мода и стиль Секреты молодости Уютный дом Дети Отношения Карьера Рецепты Звезды
Как составить пищевой рацион для человека?
Опубликовал: Alena | Дата:24.12.10
  • 0
(голосов:0)
КакВы знаете, что должны включать в рацион много овощей, фруктов и цельнозерновых. Но у вас не всегда хватает сил и времени эту задачу выполнить. Следуя нашим советам, даже очень занятая девушка сможет оставаться здоровой и стройной. Вскоре вы узнаете, как составить пищевой рацион для человека, занятого делами и заботами. -

Будучи «хорошей девочкой», вы каждый день даете себе слово: в обед съесть рыбу, в перекус - фрукты, а на ужин приготовить зеленый салат... Но день в итоге - опять! - складывается таким образом, что за ланчем вы довольствуетесь порцией пасты с жирным соусом, а вечером мрачно вытаскиваете из покупного гамбургера листья салата и помидоры, страшно ругая себя за то, что вы не та самая девушка, у которой дома всегда есть свежие овощи... Немедленно себя простите! Ведь, если разобраться, ваши пищевые привычки не так уж плохи. Чтобы оставаться здоровой и стройной, необязательно быть совершенной. Чтобы приобрести только полезные продукты и отказаться от спонтанной покупки сладостей, ученые из University of Utah советуют перед выходом из дома съесть бутерброд. Читайте этикетки! Исследования показывают, что мы потребляем до 3-8 кг сахара в год! Мальтоза, декстроза глюкоза), фруктоза - все это тоже сахар. Даже небольшие изменения в вашем рационе, вроде замены белого хлеба на цельнозерновой, а обычных спагетти - на макароны из твердых сортов пшеницы, могут всерьез повлиять на организм. А мы поможем вам в этом, дав советы по разумному планированию вашего повседневного меню. В своем стремлении изменить рацион будьте настойчивы, но не предъявляйте к себе слишком жестких требований. Возможно, исключить из своего меню жирное мясо и шоколадки сразу и не получится, особенно если сейчас вы переживаете стресс. Но ведь любое строгое ограничение, к которым относится и скудная диета, для организма и само по себе встряска. В ответ на нее он начинает «экономить», обмен веществ замедляется, и в дальнейшем вам будет легче вновь набрать лишний вес, а избавиться от килограммов значительно труднее. Так что долой крайности. Наш выбор - золотая середина!

Цельнозерновые: клетчатка

В идеале вы едите углеводистую пищу, только если она произведена из богатой клетчаткой цельнозерновой муки, тем самым стараясь снизить риск заболеваний сердца. В реальном мире за завтраком вы действительно «храните верность» зерновым и съедаете овсянку, однако в обед и ужин следуете этому принципу далеко не всегда.

Золотая середина

Пересмотрите ваши перекусы, заменив привычные сушки и сухарики на цельнозерновые хлебцы или попкорн. Большинству женщин требуется 5-6 порций зерновых в день (одна порция - небольшой ломтик хлеба, ½ чашки отварного риса или макарон, 3 чашки несладкого попкорна). При этом не более половины из нас получают их в виде продуктов из нерафинированной муки. А жаль, ведь согласно исследованиям, проведенным в Гарвардском университете, даже две или три порции цельного зерна в день на 30% снижают риск сердечных приступов или развития диабета. Выбирая зерновые продукты, обязательно читайте этикетку: цельная мука должна быть первой в списке ингредиентов.

Овощи и фрукты: витамины

В идеале вы съедаете фрукты или овощи в каждый прием пищи, чтобы в результате получить рекомендованные диетологами девять порций в сутки. В реальном мире вы так долго работаете, что заранее приобретенные зелень и ягоды успевают заветриться, пока вы, наконец, соберетесь что-нибудь из них приготовить. И единственная свежая зелень, которая есть в вашем меню - листики салата, зажатые между ломтями хлеба в бутерброде.

Золотая середина

Добавьте овощи к ланчу. Замените привычный бутерброд на куриный салат с зеленью и овощами. Таким образом, вы без труда получите 4-5 порций овощей. Это ваш абсолютный минимум. Не «выполняя эту норму» в течение длительного времени, вы рискуете заработать дефицит жизненно важных веществ, например, фолиевой кислоты. В исследовании, женщины, увеличившие потребление овощей и фруктов с двух до пяти порций в день, снизили риск заболеваний сердца на 28%. Порции меньше, чем вы думаете: каждая из них - это 1 чашка свежей зелени или 1/2 чашки свежих фруктов или овощей. Смешайте 2 чашки шпината или рукколы с 1/4 чашки фасоли, добавив по 1/2 чашки брокколи и томатов и 1/4 чашки порезанной ломтиками моркови, и вот вам уже необходимое количество. Если вы не любите салат, съешьте половину бутерброда с куриной грудкой, ломтиком авокадо и томата, а также тарелкой овощного супа. И вы вновь легко достигнете своей цели, добавив к означенным продуктам стакан 100% овощного сока и одну грушу. Если заскочить на рынок не всегда представляется возможным, запаситесь замороженными фруктами и овощами. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of the Science of Food and Agriculture, они могут содержать столько же витаминов, что и свежие, если были заморожены зрелыми: тогда в них будет максимум полезных веществ.

Сладкое: источник пустых калорий

В идеале вы избегаете печенья, конфет и шоколада, чтобы не набрать вес. В реальном мире вы серьезно расстроитесь, оставшись в обед без десерта.

Золотая середина

Вы вполне можете побаловать себя чем-нибудь во время непозднего обеда, если будете следовать двум следующим правилам. Во-первых, выберите что-то полезное, вроде темного шоколада, 1/4 чашки орехов и сухофруктов или фитнес-батончика. Во-вторых, порция должна оставаться маленькой. Запомните правило трех кусочков. Максимальное удовольствие от пищи вы получаете, лишь откусывая в первый и последний раз. Добавьте еще один, промежуточный, и вы насладитесь десертом в той же мере, что и откусив от него десять раз. Все еще хотите что-нибудь пожевать? Женщины часто жаждут сладостей, чтобы испытать чувство расслабления, которое вызывает повышение уровня сахара в крови. Сохраняйте этот уровень стабильным, соблюдая режим питания и правильно распределяя пищу. Съешьте банан в перекус до полудня, а бутерброд с цельнозерновым хлебом - во второй половине дня.

Полуфабрикаты: избыток натрия и жира

В идеале вы решительно исключаете из своей диеты любые консервы и полуфабрикаты, поскольку в них много соли и жира. В реальном мире вы съедаете за ланчем консервированный суп, а вечером - замороженное блюдо быстрого приготовления, поскольку вам некогда или совсем не хочется готовить. Вы можете и дальше использовать полуфабрикаты при условии, что они содержат не более 800 г натрия и 3,5 г насыщенных жиров на порцию (эксперты советуют ограничить их потребление 2300 мг и 18 мг в сутки соответственно). Постоянный избыток соли в рационе со временем может спровоцировать повышение кровяного давления, а насыщенные жиры - рост уровня плохого холестерола. Однако производители учитывают это далеко не всегда. Еще бы! Ведь соль и жир удачно «подсвечивают» слабо выраженный вкус блюда. Чашка готовой лапши с курицей, например, может содержать 1000 мг натрия. К счастью, не все полуфабрикаты одинаковы, и главное - внимательно изучать этикетку. Кстати, небольшая на вид упаковка может содержать двойную порцию, и если вы все-таки «разделаетесь» с ней, то получите и соль, и жир в двойном объеме. Фастфуд и многие полуфабрикаты содержат большое количество жиров и соли. На случай, когда вам некогда готовить, держите в холодильнике замороженные овощи и порезанные фрукты.

Красное мясо: насыщенный жир и холестерол

В идеале вы не едите красное мясо, чтобы сберечь сердце. В реальном мире, продержавшись на диете несколько дней, вы премируете себя жирным бифштексом.

Золотая середина

Не нужно отказываться от красного мяса полностью. В конце концов, говядина - один из лучших источников протеинов, цинка, железа и витаминов группы В. Однако следует быть умеренными: постоянно съедая очень большие порции, вы получите слишком много забивающего артерии насыщенного жира и холестерола. Действительно, новое исследование, опубликованное в Archives of Internal Medicine, показало, что у тех, кто ежедневно съедал 125 г красного мяса (небольшой ростбиф или бифштекс), было на 30% больше шансов умереть в основном от сердечных болезней за те 10 лет, пока длился эксперимент. В течение недели вы можете съесть до 540 г красного мяса или 6 порций по 90 г. Вам кажется, это много? Но это не так, учитывая, что средний кусок говядины, который вам подадут в ресторане, будет весить 150 г. Всегда выбирайте нежирные кусочки: вырезку или краешек.

Молочные продукты: кальций

в идеале вы получаете достаточное количество кальция, ежедневно потребляя не менее трех порций молочных продуктов с пониженным содержанием жира. В реальном мире максимум, что вы делаете, это наливаете сливки в свои утренний кофе и размышляете в конце дня, можно ли засчитать за «молоко» порцию сливочного мороженого.

Золотая середина

Многие женщины полагают, что должны съедать йогурт или выпивать по стакану молока в каждый прием пищи, иначе они просто не наберут положенные 1000 мг кальция в день. Однако это не так. Фактически вы можете получить еще большую дозу кальция с некоторыми овощами, например, с листовой капустой (179 мг минерала на чашку) или же с салатом пак чой (158 мг на чашку). Вы абсорбируете более 50% этого вещества из темных листовых овощей, в то время как из молочных продуктов - примерно 32%. Начните свой день со стаканчика несладкого йогурта или низкокалорийного кефира, за ланчем положите на цельнозерновой хлеб ломтик швейцарского сыра, посыпьте пармезаном макароны в обед, съешьте порцию листового салата на ужин, а на десерт побалуйте себя молочным мороженым, и вы без труда наберете свою суточную норму кальция.

Продукты, которые всегда должны быть на вашей кухне

Нет времени заскочить в магазин? Нет проблем! Ведь в вашем холодильнике всегда найдется несколько полезных для здоровья и готовых к употреблению продуктов.

Масло

Вместо того, чтобы просто намазывать его на хлеб, приготовим из него богатый протеинами и невероятно вкусный соус к макаронам. Для этого добавьте к 1/3 чашки масла по 3 ст. л. уксуса и соевого соуса. Подмешайте к пасте с курицей и зеленым горошком.

Томаты

Используйте их в качестве маринада к мясу. Томатная кислота придает нежность белковым продуктам, а пряности - чудесный аромат. И вы получите 1 порцию овощей. Сваренный накануне, может превратиться во вкусный, богатый клетчаткой завтрак, если вы отделите полчашки, сбрызните его соевым молоком, приправите небольшим количеством корицы и коричневого сахара. Затем несколько минут прогреете в сотейнике и, выложив на тарелку, посыплете кусочками банана или свежими ягодами. Богатый кальцием и повышающими иммунитет пробиотиками, он всегда хорош для перекуса. А если вы смешаете его с укропом, то получите замечательный острый соус к рыбе, курице или запеченному картофелю.

Жирная рыба: омега-3 кислоты

В идеале вы съедаете каждую неделю две порции полезной для сердца жирной рыбы вроде семги или лосося. В реальном мире вы редко заглядываете в рыбный отдел магазина, ведь красная рыба отнюдь не дешева, а после ее приготовления в кухне долго стоит специфический запах! Ежедневно принимайте препараты с омега-3 кислотами. Здоровые полиненасыщенные жирные кислоты снимают воспаления, которые могут привести к заболеваниям сердца, диабету и даже раку.

Иван Денисов, специально для Женского Журнала
Похожие статьи:
Здоровое и правильное питание малышей
Для детского возраста свойственны повышение роста и веса, также существенно изменившееся количество и рассредотачивание жировой ткани. Все это просит конфигурации привычек, связанных с пищей, - организм следует обеспечить...
Полезные и вредные продукты для организма
Полезные и вредные продукты для организма - тема статьи. - Фруктовое желе и сливочное масло Ясное дело, съесть бутерброд со сливочным маслом вкуснее и интереснее, чем просто кусок хлеба. А ведь это чистый животный жир! Если уж у...
Меню правильного питания для тех, кто хочет похудеть
Чтобы начать избавляться от лишнего веса, нужно немного: определить, почему вы полнеете, и постараться решить эту проблему. Справиться с первой частью задачи вам помогут голландский опросник и пищевой дневник: попробуйте вести...
Какие самые полезные продукты?
Добавить питательности рациону и сохранить фигуру помогут эти исключительно полезные продукты. Если вы были сосредоточены на том, что вредит вашей диете, то пришло время применить новый, позитивный подход. Чем больше места в...
Как питаться правильно и с пользой для организма?
Хотите быстро привести себя в форму? Что ж, это вполне реально! Причём, не только сбросить вес, но и набраться сил. А для этого придется уделить питанию особое внимание и заранее сесть на «здоровую диету». О том, как питаться...
Комментарии
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
Советуем
Интересно

Проблема домашнего насилия - вопросы профилактики
В нашей стране насилием принято считать все, что связано с рукоприкладством: побои, драки,...
Поиск по сайту
Почему молодой человек пропал и не звонит?
Если парень не объявляется, на то есть причины. Статья описывает 6 причин, из-за которых молодые...