Белок является самым необходимым питательным элементом для всех людей, активно занимающихся спортом и ведущих размеренный образ жизни, пожилых людей и маленьких детей. Его функции в организме не может выполнить ни один другой элемент, ни одно вещество, вроде углеводов и жиров. Он требуется и потребляется в любой форме для создания, восстановления и поддержания клеток, мышечных тканей, кожи, костей, крови и он просто необходим для создания антител. Один из видов белка - растительный. Именно о том, что он представляет из себя, а также о том, каков лучший источник растительного белка, и пойдет речь ниже. -

Растительный белок - общие сведения

Согласно перечню аминокислот, есть два типа белков - полные и неполные. Полными белками являются те, которые содержат все важные (необходимые) аминокислоты и, как правило, животного происхождения. Неполные белки растительного происхождения - это те, которым не хватает одного или нескольких незаменимых аминокислот.

Существует лишь одна возможность получить весь набор необходимых белков без пищи животного происхождения. Это достигается путем тщательного сочетания растительных белков. Сочетание ограниченных аминокислот варьируется у разных белков. Это означает, что, когда два различных продукта питания объединены, аминокислоты в одном белке могут компенсировать отсутствие их в другом. Это называется полным белком. Этот принцип является основополагающим для любого здорового вегетарианского питания.

Кроме того, сам организм может также производить полный белок, при условии, что белки поставляются из различных растительных источников. Зерновые являются продуктом с низким содержанием лизина, а бобы вряд ли содержат метионин. Это не означает, что вегетарианцы получают меньше незаменимых аминокислот.

Сочетание растительных белков, таких как зерновые с бобовыми приводит к получению высококачественного белка, который усваивается так же хорошо, а в некоторых случаях даже лучше, чем животный белок. Соя - продукт с самым высоким содержанием белка, который может рассматриваться как приравненный к мясу.

Вегетарианская диета хороша при условии сбалансированного рациона зерновых, бобовых, семян, орехов и овощей, которые содержат смесь белков, которые дополняют друг друга, без необходимости каких-либо добавок. Фасоль с тостами, бутерброд с сыром или арахисовым маслом, зерновые с молоком (соевым или коровьим) и рис с горохом или бобами - вот хороший пример белкового питания.

Прежде считалось, что белковая добавка должна употребляться во время еды. Теперь ученые знают, что это не является необходимым, так как организм держит в течение длительного времени основные аминокислоты. Хорошо сбалансированное вегетарианское питание легко сможет поставить все незаменимые аминокислоты и белки, необходимые организму.

Источники растительного белка

Хорошие источники питания для вегетарианцев и тех, кто хотел бы разнообразить свое меню, чтобы заменить традиционные мясо и молочные продукты - это орехи и семечки, бобовые, соевые продукты (тофу, соевое молоко, соевый фарш) и зерновые культуры.

Различные пищевые продукты содержат различные белки, каждый со своим уникальным аминокислотным составом. Соотношение незаменимых аминокислот в еде может варьироваться. Они могут отличаться от тех, которые требуются организмом для создания белков. Количество каждой из основных аминокислот в пищевых продуктах, содержащих белок, определяет его качество.

Лучшие источники растительного белка содержат все незаменимые аминокислоты в соотношении, так как организм требует постоянное поступление высококачественного белка. Если белок содержит, по крайней мере, один или более вид из основных аминокислот, то он определяется как низкокачественный белок.

Качество белка обычно определяется как количеством аминокислот, так и наличием яичного белка, наличие которого считается идеальным. В этом смысле нет ничего удивительного в том, что животные источники белка, такие как мясо, яйца, молоко и сыр, как правило, являются наиболее требуемыми организму.

Специалистами был составлен список наиболее популярных источников растительного белка, согласно их содержанию в продукте. Однако, следует учесть, что тут имеется в виду лишь сырой продукт. В процессе готовки количество белка может существенно изменяться.

Продукты растительного происхождения (на 100 г продукта)

Белки (г)

Авокадо

2

Гранат

0,95

Ананас

0,54

Простая белая капуста

1,21

Спаржа

2,2

Овсяные отруби

17

Миндаль

21

Овес

16,89

Бананы

1,09

Оранжевые помидоры

1,16

Фасоль

21-25,3

Грецкие орехи

15

Брокколи

2,82

Баклажан

1

Брюссельская капуста

3,38

Апельсины

0,94

Белый рис

6,5

Персики

0,91

Белый длиннозерновой рис

7,13

Просо

11,02

Белый виноград

0,69

Пшеничные отруби

16

Грейпфрут

0,63

Дыни

0,84

Грибы

1,8

Редис

0,68

Грибы консервированные

3,4

Ржаной хлеб

10

Арбуз

0,61

Розовый виноград

0,77

Горох

5,42

Репа

0,9

Волокнистая фасоль

1,82

Сладкий желтый перец

1

Зеленые оливки

1,03

Сладкий зеленый перец

0,86

Савойская капуста

2

Слива

0,7

Абрикосы

1,4

Инжир

0,75

Картофель неочищенный

2,02

Соя

36,9

Цветная капуста

1,98

Шпинат

2,86

Бурый рис

7,94

Лук-порей

1,5

Орех кешью

18

Кунжут

18

Киви

1,14

Сухарики

10,8

Китайская капуста

1,2

Тыква

1

Укроп

1

Арахис

26

Огурец

0,65

Арахисовое масло

25

Лук

0,8

Кукуруза

9,42

Груши

0,38

Сельдерей

0,7

Ростки пшеницы

7,49

Цикорий

0,6

Горчица

1

Красный помидор

0,88

Орехи

15

Красный картофель

2,14

Лимон

1,1

Красный виноград

0,72

Малые азиатские груши

0,5

Капуста краснокочанная

1,43

Макаронные изделия

10,8

Свекла

1,2

Манго

0,27

Фисташки

21

Мандарины

0,81

Яблоки

0,26

Морковь

0,93

Клубника

0,58

Преимущества растительного белка

Согласно результатам опроса 5 000 мужчин и женщин, их кровяное давление существенно стабилизировалось при длительном потреблении овощей, бобовых и зерновых культур в сравнении с теми, кто ел мясо. Это доказывает, что вегетарианцы, скорее всего, не будут страдать от гипертонии, следовательно, и тяжелых сердечно-сосудистых заболеваний будет значительно меньше, чем у других. Кроме того, считается, что преимуществом вегетарианской диеты является более слабая интенсивность поглощения и расщепления белков. Это позволяет избежать риска возникновения остеопороза и проблем с почками. Этот тип диеты идеально подходит для профилактики желудочно-кишечного тракта и облегчает выведение токсинов из организма. То есть к нему можно прибегать на какое-то время, возвращаясь, в последствие, к обычному рациону питания. Это не повредит организму, а, наоборот, поможет восстановить многие процессы, с которыми ранее были проблемы.

Требуемое количество растительного белка

Исследования показывают, что нам не нужно столько белка, как считалось раньше. Рекомендованное количество белка для взрослых и детей сократилось более чем в два раза за последние 20 лет. Увеличение потребностей белка во время беременности, правда, осталось неизменным. И это понятно, так как для нормального роста и развития плода требуется большое количество не только растительных, но и животных белков. Это тот случай, когда от вегетарианства лучше временно отказаться. Но в остальном общество вышло на более высокий уровень потребления продуктов питания.

Рекомендуемые количества белка действительны только в случае, когда энергетические потребности организма были удовлетворены. В противном случае, пищевой белок используется для выработки энергии, а не для роста и восстановления. Это не всегда относится к растительным источникам белка. Считается, что хорошие источники углеводов также используются для получения энергии.

В отличие от народных домыслов, спортсменам и тем, кто занимается физическим трудом, не обязательно повышенное употребление белка. Энергия, необходимая для напряженной деятельности, лучше всего поставляется как раз из углеводов. Но лишь при дополнительном обеспечении организма белком может происходить рост мышечной массы. Именно на это и направлена спортивная белковая диета.

Растительный белок имеет свои преимущества по сравнению с животным белком. Это здоровая альтернатива для тех, кто не желает ежедневно есть мясо, яйца и молочные продукты, сомневаясь в их качестве или боясь пресытить организм белком. Используя лучшие источники растительного белка, вы можете не волноваться за свое здоровье. Оно будет просто отменным.

Мария Шутова, специально для Женского Журнала