Женщины часто недооценивают роль белка в рационе. А кто-то даже сознательно отказывается от курицы и говядины, поскольку связывает необходимость подобной пищи исключительно с физическим трудом или наращиванием мышечной массы, как у тяжелоатлетов. Между тем роль белков в организме трудно переоценить. Из них строятся все органы и ткани, каждая клеточка нашего организма! Они входят в состав ферментов и гормонов, переносят в клетки кислород, выводят продукты обмена, поддерживают водно-солевой баланс, осуществляют все защитные функции, обеспечивают все двигательные возможности организма и многое другое. Белки непрерывно разрушаются, а для синтеза новых необходимы аминокислоты, которые организм должен получать с пищей. Белки для организма, питательные вещества - тема статьи. -

В условиях полного покоя и отсутствия пищи за сутки мы естественным путем теряем минимум 30 г белка. При любой деятельности - еще больше. Данную потерю необходимо постоянно восполнять. Если этого не произойдет, организм задействует собственные «ресурсы»: начнет разбирать на составные части наиболее доступные белки мышц, печени и плазмы крови. Поэтому при определении потребностей организма в белке говорят о «белковом минимуме» - его суточной норме, ниже которой возникает риск для жизни, и «белковом оптимуме» - количестве белка, которое необходимо для здоровья. Однако избыточное потребление белков может обернуться ростом жировой ткани. Аминокислоты, которые не включаются в процесс производства энергии, откладываются в виде липидов. Чтобы «построить» красивое тело, одних только силовых тренировок не хватит. Необходимо, чтобы ваш организм регулярно получал достаточное количество белка.

Сколько вешать в граммах?

Оговоримся сразу, что означенные 30 г - это чистый белок, а не вес продукта (в 100 г куриного мяса, например, содержится 20-22 г белка, а в 100 г рыбы - 15-20 г). И цифра эта довольно условная. На самом деле потребности организма во многом зависят от множества разнообразных факторов: пола, возраста, массы тела, условий проживания, состояния здоровья и образа жизни. Грудничку, например, в процентном соотношении к массе тела белка требуется в три раза больше, чем взрослому человеку, подростку - в два раза, пожилым - на 20% больше, чем тридцатилетним, проживающим в жарком климате меньше, чем жителям холодных регионов. Потребность в белках для организма, питательных веществах увеличивается после травм и болезней, у тех, кто регулярно занимается физическим трудом и/или спортом. Причем в последнем случае она будет определяться продолжительностью и интенсивностью тренировок. Если женщине в среднем нужно 0,80 г белка на килограмм массы тела, то при регулярных умеренных занятиях фитнесом - 1,5 г на 1 кг массы тела, а при интенсивных - до 2,5 г на 1 кг массы тела. На долю белка в суточном рационе здорового человека среднего возраста должно приходиться и-12% от общего количества калорий. Для человека, занимающегося спортом - 13-15%. А для тех, кто стремится к наращиванию мышечной массы, - от 18 до 25%, но на непродолжительный период.

Правильный выбор

Набрать свою «норму» желательно с биологически полноценными белками. Они содержат такие незаменимые аминокислоты, как валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин и другие. Сам организм синтезировать их, к сожалению, не может. Как правило, это белки животного происхождения, которые, кстати, сказать, и усваиваются оптимально: из молочных продуктов и яиц - полностью, и практически целиком из мяса, птицы, а также рыбы и печени. Все растительные белки в большей или меньшей степени являются неполноценными. Исключение составляет разве что соя, но и в ней недостаточно лизина и треонина, да и отношение к ней у диетологов неоднозначное. Повальное увлечение соей как уникальным источником растительного белка принесло европейцам негативные результаты. Соя не является для нас традиционным продуктом, и наша ферментативная система к ней не адаптирована. Поэтому очень часто возникают различные формы аллергии. К тому же белок из сои, как и из других злаковых, плохо усваивается.

И наконец, эта культура разрешена для генного модифицирования». Чтобы сбалансировать рацион по белкам, вегетарианцам и особенно веганам желательно знать аминокислотный состав потребляемых ими продуктов: все злаковые культуры содержат мало лизина, в кукурузе, фасоли и орехах недостаточно триптофана, в овсянке и чечевице - метионина. Кроме того, следует помнить, что растительные белки не усваиваются полностью. Поэтому, во-первых, свой рацион нужно максимально разнообразить, комбинируя растительную пищу с животной, а во-вторых, есть содержащие белок овощи в достаточных количествах. Биологическая ценность белка определяется и способом приготовления. При термообработке мяса, в частности, в нем снижается содержание важного для человека элемента - лизина.

Добавки не надо

Чтобы скорее укрепить мышцы, многие начинающие спортсменки поддаются соблазну принимать белковые добавки. Они производятся в виде различных коктейлей, «батончиков», порошков... Также выпускаются дополнительно обогащенные протеинами продукты питания. Но относиться к ним надо с осторожностью. Как правило, это синтетические изделия промышленного производства, содержащие непищевые добавки: консерванты, ароматизаторы, разрыхлители, подсластители. Белковые добавки производятся чаще всего на основе молочного и соевого белков, иногда яичного. Употребление таких добавок вместо естественных продуктов ограничивает выбор источников белка. И, кроме того, зачем есть порошок на основе молока или яиц с добавлением химии, когда в распоряжении имеются эти продукты в натуральном виде? Биологическая ценность белка зависит не только от его происхождения, но и от качества самого источника. Чем больше, например, в мясе соединительных волокон, тем ниже биологическая ценность его белков.

Разделять и сочетать

Чтобы белки хорошо усвоились, важно соблюсти еще несколько правил. Во-первых, не съедать всю дневную порцию сразу, в один присест, а распределить ее между несколькими приемами пищи. Желудочно-кишечный тракт просто не способен переварить больше 30 граммов белка за 1 раз. Ферменты не справятся с таким количеством. Во-вторых, скомбинировать их с овощами и сложными углеводами. Доказано: именно так белки усваиваются лучше всего. Употребленные отдельно, они ускоряют процесс разрушения собственных белков организма, а в сочетании с углеводами, напротив, этот процесс тормозят. И, наконец, если вы увеличиваете потребление белка, нужно наращивать и потребление воды тоже. В противном случае может возникнуть обезвоживание, поскольку молекулы азота не будут выведены из организма и начнут притягивать к себе жидкость из тканей.

Иван Денисов, специально для www.