Железо с медицинской точки зрения - это очень важный микроэлемент, играющий решающую роль в здоровье человека. Его наиболее важной функцией является участие в структурировании белков, в синтезе кислорода, гемоглобина и миоглобина в организме, а также в обеспечении обменных процессов. Соединения железа имеют важное значение для нормального функционирования иммунной системы, в первую очередь на клеточном уровне. В сочетании с минералами, присутствующими в организме человека, при минимальных дозах железо оказывает мощный положительный эффект. Еще больше информации о том, какую роль играет железо в организме человека, где это самое железо взять и как лучше усвоить, читайте ниже. -

Норма содержания железа в организме

В норме во взрослом организме содержится от 4 до 5 г. железа. Около 1 мг. в день ежедневно «уходит» из-за естественного пилинга клеток с поверхности кожи и слизистых оболочек, в том числе поверхности желудочно-кишечного тракта. Менструальный цикл у женщин перед менопаузой увеличивает потери железа до 2 мг.
Известно, что нет физиологического механизма распоряжения железом в организме. В рамках процессов всасывания железа регулируются его запасы в организме человека и поддержание баланса микроэлементов происходит с тщательной точностью. Но это, если человек абсолютно здоров. Железо - элемент «капризный», и его содержание напрямую зависит от общего состояния организма. Как, впрочем, и наоборот.

Какова рекомендуемая суточная доза?

Рекомендуемая дневная доза железа для юношей от 14 до 18 лет составляет 11 мг. в сутки, а для взрослых мужчин от 18 до 70 лет она снижается до 8 мг. в сутки. Для девушек от 14 до 18 лет норма содержания железа составляет 15 мг. в сутки, для женщин от 18 до 50 лет доза увеличивается до 18 мг., а для женщин за 50 и 8 мг. будет достаточно.
Однако следует отметить, что очень небольшая доля железа, приходящего к нам с пищей, поглощается полностью. Причем, эта величина не постоянная. Кроме того, существуют различные факторы, которые препятствуют процессу поглощения железа. Например, прием витамина С играет важную роль в усвоении железа. В волокнах мышечных белков (в мясе рыбы и птицы), употребляемых даже в небольших количествах, содержатся элементы, увеличивающие усвоение железа из пищи. С другой стороны, известно, что железо в продуктах питания бывает двух видов: гемативное и негемативное. Источник гемативного железа - это, в основном мясо птицы и рыбы, она усваивается гораздо быстрее. Причем, чем темнее цвет мяса, тем больше в нем содержится железа. Негемативное железо содержится в таких продуктах, как хлеб, рис, овощи и яйца. На поглощение железа влияет также одновременное потребление мяса и продуктов, богатых витамином С. Некоторые продукты, такие как кофе, чай, шпинат, шоколад. Богатые клетчаткой продукты - соевый белок, пшеничные отруби и альгинаты (супы быстрого приготовления, мороженое, пудинги и кремы) препятствуют процессу поглощения микроэлементов. Тем не менее, в сочетании с мясом или пищей, богатой витамином C, их отрицательный эффект значительно снижается. Всасывание железа может быть нарушено и при приеме некоторых лекарственных препаратов, таких как антибиотики и антациды.

Основные источники железа

Среди пищевых продуктов «лидерами» по содержанию железа являются: печень, свинина, почки, красное мясо, обогащенные витаминами зерновые и хлебобулочные изделия, птица, яйца, сок, чернослив, бобовые, орехи, шпинат, устрицы, сухофрукты, коричневые морские водоросли, овощи с темно-зеленой листвой.

Перечень пищевых продуктов, богатых железом

Тип питания

доза

железо

калории

фасоль

1 чашка

15 мг

612

горох

1 чашка

12,5 мг

728

соевые бобы

1 чашка

9 мг

376

капуста

1 качан

5 мг

227

шпинат

500 г

9 мг

75

брокколи

500 г

5 мг

170

Наиболее важные функции железа в организме

О том, какова роль, играемая железом в организме человека, можно рассказать несколькими пунктами:

Железо является составной частью многих ферментов и белков; Участвует в формировании красных кровяных клеток и снабжении кислородом тканей и органов; Играет ключевую роль в процессах роста в организме; Повышает сопротивляемость организма и успешно борется с признаками стресса и депрессии; Предотвращает усталость и способствует улучшению состояния кожи и даже цвета лица.

Две крайности - нехватка и передозировка

Самыми распространенными симптомами дефицита железа являются:

1. Чувство усталости из-за анемии (состояние, вызванное дефицитом железа). Часто возникает при увеличении физиологических потребностей в сочетании с недостаточным потреблением железа. Например, при беременности, а также у детей в возрасте от 6 до 18 месяцев.

2. Бледная кожа.

3.Запор.

4. Ломкие ногти и слабые зубы.

Недостаток железа - это серьезная проблема, с другой стороны его передозировка может привести к отравлению. Такие явления чрезвычайно редки, но могут возникнуть в связи с потреблением пищевых добавок, при гемохроматозе - нарушении обмена железа в организме. Избыток железа приводит к повреждениям печени, почек и головного мозга.
Следует отметить, что дозы выше 100 мг. в день могут вызывать усталость, потерю веса и нарушение в деятельности сердечно-сосудистой системы. Что в свою очередь означает, что пищевые добавки с содержанием железа должны быть исключительны по согласованию с врачом!

Факторы, которые представляют потенциальный риск

Первый, несомненно, неправильное питание, которое является распространенной проблемой как у детей, так и у взрослых. Но дети особенно уязвимы в возрасте полового созревания, когда модные диеты на слуху, а им так хочется соответствовать стандартам и стремиться к идеальной фигуре. Недостаток микроэлементов в подобных диетах влечет за собой нарушение роста и менструального цикла. Люди, которые практикуют вегетарианство, могут также столкнуться с трудностями в получении поставок железа. При целесообразном подходе в ежедневном меню присутствует много зерновых продуктов, орехов и бобовых. Беременность является еще одним фактором риска, поэтому женщине, вынашивающей ребенка, необходимо обеспечить для себя употребление продуктов, богатых железом, чтобы защитить плод от железодефицитной анемии. К субъективным факторам, влекущим недостаток железа, относят также большую потерю крови во время менструации, при донорской сдаче крови, при грудном вскармливании и т.д.
Дефицит железа чаще наблюдается у женщин репродуктивного возраста, чем у мужчин, у которых сравнительно редко наблюдается дефицит железа. Нехватка железа, как правило, ассоциируется со сниженным иммунитетом и мышечной слабостью, снижением концентрации и психического функционирования иммунной системы.

Разнообразные диеты с достаточным содержанием продуктов питания животного происхождения, овощей и фруктов могут обеспечить необходимый набор железа. Во время беременности женщина нуждается в потреблении микроэлементов и пищевых добавок в двойном объеме. Правильное питание беременных и кормящих женщин является обязательным условием для надлежащего кормления детей грудного и младшего возраста, также является хорошей профилактической мерой против развития железодефицитной анемии.

Мария Ситтель, специально для Женского Журнала