Следуя нашим советам, вы можете прирастить количество сжигаемых калорий, ускорить обмен веществ и укрепить мускулы. Готовьтесь к показательным выступлениям. На данный момент в почти всех городках проводятся соревнования по аэробике. Подайте заявку на роль в их, и сходу появится мощнейший стимул заниматься спортом. Программка занятий спортом для женщин - то, что вам необходимо! -

Используйте принцип «раздельных» занятий. Если обычно вы делаете упражнения на все группы мускул, разбейте комплекс. Один денек посвятите высшей части тела, другой - нижней. Так вы можете лучше проработать каждую группу мускул. Включите в свои занятия подъемы в гору. Тренируясь на улице, найдите вблизи горку и подымитесь на нее за 3-5 минут при частоте пульса, составляющей 80 % от наибольшей. В зале для этого подойдет беговая дорожка с подходящим углом наклона. Делайте по 2-3 «подъема в гору», потом доведите их число до 5. При увеличении угла наклона на каждые 2° расход калорий растет на 25 % и значительно увеличивается кардиовыносливость. Начните с 1 «горной» тренировки в неделю. Используйте периодизацию. Часто меняйте количество подходов и повторов. 1-ые 2 недели делайте по 1 подходу из 10-12 повторов каждого упражнения, последующие 2 недели - по 2 подхода из 8-10 повторов, потом по 3 из 6-8 повторов и в конце концов, по 4 - из 3-5 повторов. Сокращая число повторов, повышайте отягощение. У тех, кто повсевременно занимается по одной программке, период застоя наступает через 4-6 месяцев. Этим же, кто применяет периодизацию, ничто не мешает улучшать свою физическую форму. Контролируйте интенсивность при помощи пульсометра. Частота сердцебиения - красивый индикатор работы организма. Представим, 1 км вы обычно проходите за 10 минут, при всем этом пульс - 135 ударов за минуту. Через 6 недель за то же время при аналогичной частоте пульса вы преодолели большее расстояние. Означает, ваша физическая форма стала лучше, и организм сейчас просто совладевает с возросшей нагрузкой.

Практикуйте «ступенчатые» занятия. Сделайте 10 повторов с отягощением, чтоб мускулы утомились. Уменьшив вес на 10-20 %, сделайте без паузы еще 2-4 повтора. За 8 недель занятий, при которых задействованы более глубочайшие мышечные волокна, сила мускул возрастет на 40 % резвее. Но, чтоб избежать травм, конкретно в это время нужно сделать 4-недельный перерыв. Добавьте интервальные кардиотренировки. Посвятите 2 занятия чередованию 30-60-секундных интервалов высочайшей интенсивности с активным «отдыхом», длительность которого в 3 раза больше. Время первых повышайте, продолжительность второго сокращайте, пока они не станут схожими. Если скорость возрастает на 1 км/ч, расход энергии растет на 12 %. Это означает, что дама весом 60 кг за 1 час ходьбы со скоростью 5 км/ч спаливает 225 ккал, а со скоростью 6 км/ч - 252 ккал.

Планируйте деньки отдыха. Это - принципиальное слагаемое фуррора. Когда люди, специализирующиеся ом, замечают, что результаты не улучшаются, они наращивают нагрузку. А поступать необходимо напротив: сделать передышку. Каждую неделю нужно устраивать 1-2 выходных (от спорта) денька. Повысьте отягощение. Опасаясь нарастить сверхизбыточную мышечную массу, вы занимаетесь с наименьшим отягощением? Но так вам никогда не получится достигнуть фуррора. Отсутствие прогресса связано конкретно с тем, что мускулы привыкают к определенному весу. Если вы просто выполняете 12 повторов, то повысьте отягощение, чтоб последний подход давался с трудом. И не страшитесь перевоплотиться в гору мускул: у дам для этого очень не достаточно гормона тестостерона. Ведите фитнес-дневник. Он даст подсказку, какие упражнения могут стать предпосылкой вялости и травм. После кардиотренировок записывайте время, расстояние, скорость, вид занятия, имя инструктора. После силовых - число повторов и подходов, размер отягощения. Измените маршрут пробежки. Даже красочная дорога в какой-то момент вам надоест. Самое обычное, что можно сделать, - пробежать по обычному маршруту в оборотную сторону либо в другое время суток. Варьируйте упражнения. Прорабатывая мускулы под различными углами, вы задействуете разные волокна и стимулируете их рост. Перемешивайте, к примеру, грудной жим гантелей на горизонтальной скамье с аналогичным упражнением, но на скамье, наклоненной вниз либо ввысь. Заместо гантелей возьмите штангу, жим поменяйте «бабочкой» либо позанимайтесь на тренажере с кабельной тягой. Обратитесь за помощью к тренеру. За 1-2 занятия он сумеет найти, что мешает прогрессу, и без усилий решит ваши трудности. Может быть, у вас просто хромает техника. К примеру, делая упражнения на бицухи, вы опираетесь локтями на талию, из-за чего нагрузка сокращается в два раза. Делайте силовые упражнения с ассистентом. Установите либо возьмите отягощение, при котором мускулы утомятся на 10-м повторе, и потом при помощи подруги либо тренера сделайте еще 3-5 повторов (поддерживать необходимо не вас, а тренажер либо штангу). Остановитесь, когда вам будет тяжело ворачиваться в начальное положение.

Запишитесь в ивный клуб. Когда занимаетесь на людях, вам охото всегда быть на высоте. Вы начнете трениться лучше и улучшите результаты. Снизьте темп. Делайте усилие на 10 счетов, в начальное положение возвращайтесь на 4 счета. Делайте по 1 подходу из 4-6 повторов. За 10 недель таких занятий можно прирастить силу мускул в 2 раза резвее, чем при обычных тренировках: усилие на 2 счета, возврат в начальное положение - на 4 счета. Эти насыщенные и мучительные тренировки следует включать в программку занятий, когда нужен высококачественный скачок. Позанимайтесь в группе. Время от времени мы бываем очень привязаны к возлюбленным тренажерам и совершенно не интересуемся, что происходит в примыкающем зале аэробики. И совсем зря. Если вы чувствуете, что вам больше не в удовлетворенность беговая дорожка либо степпер, попытайтесь посетить групповое занятие сайклингом. В компании, под музыку, вы будете выкладываться в полную силу, выполняя команды инструктора. А через некое время внезапно обнаружите у себя мускулы, о существовании которых даже не подозревали. Треньтесь с подготовительным утомлением. Поначалу сделайте упражнение на определенную группу мускул, а потом без паузы - упражнение, дополнительно подключающее еще несколько групп мускул. К примеру, чтоб активно проработать квадрицепсы, сделайте более 10 повторов на тренажере для фронтальной поверхности ноги, после этого столько же повторов на тренажере для жима ногами. При помощи таковой тренировки задействуется намного больше мышечных волокон. Посещайте занятия йогой либо тренировки по системе Пилатеса. Они принудят тело работать заного, что скажется на обыденных тренировках. К примеру, выполняя приседания, вы эффективнее стабилизируете корпус благодаря сильным мускулам пресса и поясницы. А означает, можете заниматься с огромным отягощением. Расположите на видном месте перечень ивных целей. Прикрепите его на дверцу холодильника, на зеркало в прихожей либо ванной или введите в заставку для монитора компьютера. Это поможет вам не только лишь сохранить фитнес-настрой, да и достигнуть наилучших результатов.

Иван Денисов,