Бежать либо идти резвым шагом? На тренажере либо по аллейкам парка? Как составить план занятий, чтоб получить хороший итог в кратчайшие сроки? Кажется, что с кардио совладать проще, чем с гантелями, да и тут есть свои аспекты. Мы развеем все сомнения, и поможем составить план занятий лично вам! Кардио-гимнастика, комплекс упражнений - это тема статьи на сей день. -

Как нередко и какой длительности должны быть занятия, если идет речь о понижении веса? Для похудения хорошими числятся 200 минут умеренной нагрузки в неделю. Исследования американских ученых проявили, что страдающие лишним весом дамы, которые придерживаются такового режима, теряют около 14% массы тела. Те, кто занимается наименее 150 минут, худеют на 5%. Для того чтоб стабилизировать набор веса и следующий «сброс» до обычного состояния, рекомендуется проводить тренировки на кардио 3-4 раза в неделю. Если не любите кардиотренажеры, посещайте групповые занятия, направленные на сжигание жира, длительностью более 40-50 минут. Добавляйте активную работу рук во время вашей ходьбы: это содействует повышению расхода энергии до 20-30%. И помните, что процесс тренировки и режим питания должны соответствовать вашим целям и нормам. Проконсультируйтесь с тренером.

А что все-таки, если рекомендованные 200 минут на кардио гимнастику, комплекс упражнений производятся, а вес не двигается с мертвой точки. В чем причина? Нужно усложнить кардиозанятия за счет увеличения темпа либо сопротивления, также подмены равномерных занятий интервальными. Но здесь главное - не переусердствовать: работать более 1-2 раз в неделю с высочайшей нагрузкой не нужно, это может привести к переутомлению и, как итог, навечно охладит ваш пыл. Не последнюю роль в понижении веса играют силовые упражнения. Мышечная масса нарастает, обмен веществ активируется, жира сжигается больше. Смотрите и за потреблением калорий: оно должно быть ниже, чем расход. Начинайте с обыденного шага и равномерно ускоряйте темп, не переходя на бег, и сохраняйте этот режим 25-30 минут. Потом замедляйте шаг до полного восстановления пульса. Если вы собираетесь трениться на улице, знайте, что бег по пересеченной местности для новичков - занятие более опасное, чем тренировка в зале: поверхность земли не всегда ровненькая и есть риск подвернуть ногу, получить неуютные чувства в коленном суставе и пояснице от неровного бега.

Какой тренажер самый действенный: велоэргометр, беговая дорожка, степпер либо эллипс? Все в основном находится в зависимости от темпа и длительности тренировки, чем от тренажера. Но есть такие, которые позволяют развивать высшую скорость, а поэтому считается, что они эффективнее. Так, на беговой дорожке и степпере удается заниматься лучше, чем, к примеру, на велотренажере. Но работать денек за деньком на одном и том, же тренажере - не наилучшая мысль. Это скучновато и небезопасно: можно переусердствовать и получить травму. Меняя вид деятельности, вы избежите застоя и тем подстегнете расход энергии. Наклон тренажера (либо ходьба в гору) - как растет эффективность? Нет ли угрозы перекачать икроножные мускулы? Наклон тренажера совершенно точно увеличивает нагрузку, эффективность возрастает, потому нужно использовать кардиомониторы либо фитнес-часы, чтоб очень пристально смотреть за пульсом. Икроножные мускулы будут в полном порядке, если вы начнете стопроцентно ставить стопу на поверхность беговой дорожки. Ходить на полу пальцах категорически не рекомендуется. Но если все-же вы чувствуете напряжение в икроножных мышцах, потяните, разгрузите их после тренировки. Поставьте стопу на пятку перед вертикальной поверхностью (это может быть стенка либо стойка тренажера). Мысок должен быть на поверхности стенки. Равномерно начинайте приближать прямую ногу к стенке. Почувствовав напряжение, оставайтесь в этом положении до чувства тепла в икроножной мышце. Дальше согните ногу в колене и потяните ахил. Таким макаром, вы разгрузите икроножные мускулы.

Как выстроить кардиоплан вне зала? Бег, ходьба, скакалка? Начинающим рекомендуется активный шаг. Если вы освоили его, по желанию сможете перебегать на легкий бег. Прыжки со скакалкой требуют определенной техники и способностей. Вы сможете использовать скакалку для усиления интенсивности во время, либо после ходьбы и бега. Прыгать со скакалкой 30-40 минут очень тяжело даже экспертам. Для начала попытайтесь выполнить всего 3 подхода по минутке. Даже таковой нагрузки новеньким будет более чем довольно. Даже в этом случае, если вы не планируете похудеть, от кардиозанятий отрешаться не стоит. Они нужны для тренировки сердечнососудистой системы. Для этого будет полностью довольно одного-двух занятий в неделю.

Программка

Для начинающих и тех, кто желает существенно сделать лучше свою физическую форму. Режим занятий: 3-4 раза в неделю по 45 минут. После разминки начинайте тренировку от обыденного шага до насыщенного. Очень работайте руками и контролируйте равномерность дыхания. Если оно ровненькое - сохраняйте интенсивность, если сбивается - перебегайте на более размеренный шаг. После восстановления опять перебегайте на насыщенный шаг. Перемешивайте то и другое 3-4 раза. До занятия определите собственный пульс. После тренировки вы должны вернуть его и опять выполнить растяжку. Интервальная тренировка разнообразит процесс и, естественно, поможет наращивать либо снижать интенсивность. При этом интервалы можно добавлять и кардио, и силовые. Если желаете, делайте их без помощи других, но с тренером данный процесс может перевоплотиться в истинное наслаждение. Как вариант, вы сможете заниматься в паре. В данном случае вы более точно будете держать под контролем временные промежутки и статистические характеристики. Если заместо одной долговременной тренировки устраивать несколько наименее длительных, воздействует ли это на эффективность? Для поддержания формы и понижения веса имеет значение суммарное время, затраченное на работу над собой. А будет ли это один долгий либо несколько маленьких кардиозаходов - несущественно. Но если ваша цель - достижение определенных ивных результатов (к примеру, роль в марафоне), тренировку лучше не дробить.

Общие советы

Выбирайте программку, исходя из поставленных целей. Для общего развития выносливости безупречна 1-ая программка. Для резвого результата придется потрудиться, а означает, и программку избрать потяжелее: вторую с интервалами высочайшей интенсивности. Заниматься вы сможете в зале и на открытом воздухе, главное - сохранять рекомендованный темп движения.

Растяжка

Начинайте тренировку с легкой 5-минутной разминки с неотклонимыми упражнениями на растяжку. Это не только лишь убережет от травм, да и освободит вас от дополнительных 40-120 ккал. Задняя поверхность ноги: Одна нога на пятке, мысок на себя, руки на колене другой ноги, маленький наклон корпуса вперед. Передняя поверхность ноги: Стойте на одной ноге. Если тяжело сохранять равновесие, одной рукою сможете придерживаться за упор. Одна нога согнута в колене и заведена за спину, рукою удерживайте ее за мысок. Внутренняя поверхность ноги: Выпад в сторону на одну из ног, руки на колене согнутой ноги, 2-ая нога ровная. Корпус наклонен вперед. Мускулы спины: Выведите руки вперед, выгнитесь вспять. Поднимите одну руку ввысь и немного наклонитесь через обратную сторону. Повторите в другую сторону.

Интенсивность

Чтоб ее регулировать, воспользуйтесь шкалой персональной оценки нагрузки (ИОН). Да, универсальной программки не существует, придется без помощи других оценивать, как правильно избран темп. Ведь кому-то скорость движения в 6 км/ч покажется черепашьим шагом, а у кого-либо на этой дистанции уже будет сбиваться дыхание. Когда требуется добавить нагрузку, повысьте скорость, наклон тренажера либо сопротивляемость. Если вы занимаетесь на улице, прибавьте скорость либо с ровненькой дорожки переместитесь на пересеченную местность (бугры, овраги). Нет такового ландшафта - осваивайте ступени.

Расход калорий

Обычно, тренажеры фиксируют его, но часто эта цифра чуток выше реальных значений. Мы не всегда точно вводим свои данные перед тренировкой, а датчики не всегда точно срабатывают. Лучше обзаведитесь МЧС (монитором частоты сердечного ритма).

Иван Денисов,