Тренируясь по нашей программе, вы избавитесь от лишнего жира во время похудения, а в велосипедных шортах вам не придется стесняться своего внешнего вида. Правильная программа похудения и коррекции фигуры - то, что нужно именно вам. -

Грудной жим в положении сидя

Укрепляем мышцы. Упражнение укрепляет мышцы груди и передней поверхности плеча. Сядьте на тренажер, расправьте грудную клетку, напрягите мышцы пресса, чтобы позвоночник был в нейтральном положении. Возьмитесь за рукоятки; локти прижаты к корпусу и согнуты под углом 90°. Выпрямите руки и вытолкните рукоятки, при этом грудная клетка должна быть расправлена. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Рекомендуемое отягощение: 15-30 кг. Растягиваем мышцы. Сидя на тренажере, расправьте грудную клетку, разведите прямые руки в стороны. Почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы. Держите растяжку 20 секунд.

Поперечная тяга

Укрепляем мышцы во время похудения. Упражнение укрепляет мышцы средней части спины. Сядьте на тренажер, плотно прижавшись к спинке. Положите локти и руки ниже локтя на упоры для рук. Напрягите мышцы пресса, стараясь удержать корпус в одном положении, и расслабьте плечи. Выжмите упоры вниз и назад. Рекомендуемое отягощение: 15-30 кг. Растягиваем мышцы. Встаньте у тренажера, прямые ноги на ширине плеч, колени не напряжены. Обхватите перекладину обеими руками (руки прямые). Согните колени (спина прямая). Держась за перекладину, отведите ягодицы назад, чтобы растянуть мышцы спины. Держите растяжку 20 секунд.

Подъем рук в стороны

Укрепляем мышцы при похудении. Упражнение укрепляет мышцы средней части плеча. Сядьте на тренажер, возьмитесь за рукоятки, локти и руки выше локтя опираются об упоры, грудная клетка приподнята, мышцы пресса напряжены. Поднимите руки до уровня плеч, не напрягая шеи. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Рекомендуемое отягощение: 10-30 кг. Растягиваем мышцы. Встаньте лицом к тренажеру, прямые ноги на ширине плеч, колени не напряжены. Возьмитесь левой рукой за правую рукоятку тренажера. Поверните корпус влево, почувствуйте, как растягиваются мышцы средней и задней частей плеча. Держите растяжку 20 секунд, затем повторите растяжку, держась правой рукой за левую рукоятку.

Сгибание рук в локтях

Укрепляем мышцы. Упражнение укрепляет бицепсы. Сядьте на тренажер, колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Обопритесь локтями о центр упора, прямые руки вытянуты параллельно полу. Обхватите рукоятки ладонями снизу. Соедините лопатки и опустите их вниз, затем согните локти и подтяните рукоятки к плечам. Держите корпус прямо, не наклоняясь вперед. Медленно выпрямите руки и повторите упражнение. Рекомендуемое отягощение: 7-20 кг. Растягиваем мышцы. Находясь в исходном положении, разожмите кисти. Опираясь кистями о рукоятки, немного отведите корпус назад, почувствуйте, как растягиваются бицепсы. Держите растяжку 20 секунд.

Разгибание рук в локтях

Укрепляем мышцы. Упражнение укрепляет трицепсы. Сядьте на тренажер, колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Обопритесь локтями о центр упора, обхватите рукоятки, при этом ладони повернуты внутрь, локти согнуты. Напрягите мышцы пресса. Выпрямите руки и отожмите рукоятки вниз, не напрягая локтей. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Рекомендуемое отягощение: 7-20 кг. Растягиваем мышцы. Из положения сидя вытяните руку вверх, согните ее назад и постарайтесь дотянуться до спинки сиденья. Локоть смотрит вверх. Держите растяжку 20 секунд.

Разные цели

Наша программа рассчитана на семь занятий в неделю: три занятия на развитие силы и гибкости и четыре кардиотренировки. Всего получается примерно 6,5 часов в неделю (новичкам на кардиотренировки потребуется меньше времени). Вы организуете эти занятия в зависимости от целей, которые ставите перед собой. Чтобы похудеть: выполняйте кардиоупражнения непосредственно перед силовой тренировкой. Чтобы развить силу: чередуйте кардио- и силовые тренировки. Так вы сможете работать с большим отягощением и будете меньше уставать.

Иван Денисов, специально для www.