Программа основывается на трех китах фитнеса: кардиоупражнениях, занятиях с отягощением и тренировках, развивающих гибкость. Кардиоупражнения отлично укрепляют сердечно-сосудистую систему и сжигают калории. Тренировки с отягощением усиливают обмен веществ и наращивают мышцы. И, наконец, благодаря упражнениям на растяжку мышцы становятся более эластичными, а суставы - устойчивыми, что снижает риск травм. Поочередно выполняя все три комплекса, вы сможете быстро добиться хороших результатов. Экспериментально доказано, что растягивание помогает хорошо укрепить мышцы. -

Так, в течение 10 недель были проведены два исследования, в которых участвовали 76 неподготовленных мужчин и женщин. В результате те, кто сочетал силовые тренировки с упражнениями на развитие гибкости, стали в среднем на 19 % сильнее, чем те, кто занимался только с отягощением. Растягивание делает мышцы более выносливыми. Чтобы добиться наилучших результатов, можно выполнять растяжку и после силовой тренировки, но в предлагаемом комплексе упражнения на развитие силы и гибкости чередуются. Таким образом, вы не забудете растянуть мышцы после тренировки. Вооружитесь карандашом или ручкой и составьте расписание тренировок и комплекс упражнений на развитие гибкости, которые подготовят вас к купальному сезону!

Программа

Независимо от уровня подготовки соблюдайте порядок выполнения этих упражнений. Каждое силовое упражнение делайте на 6 счетов (считайте медленно): поднимайте вес на 2 счета, а опускайте - на 4. Отягощение должно быть таким, чтобы вы почувствовали мышечную усталость, сделав 12 повторов. После каждого подхода силового упражнения растяните мышцы. Используя тренажер для опоры, удерживайте каждую растяжку в течение 20 секунд. Почувствуйте, как растягивается мышца. Закончив растяжку, сразу же переходите к следующему тренажеру. Времени, которое понадобится на его настройку и установку отягощения, будет достаточно, чтобы ваши мышцы отдохнули. Если вы новичок в фитнесе или у вас средний уровень подготовки, на каждом третьем занятии увеличивайте нагрузку примерно на 5 %.

Частота. Выполняйте этот комплекс 2-3 раза в неделю. Исследования показывают, что ваши показатели будут на 10 % выше, если вы будете тренироваться 3 раза в неделю, а не 2. Разминка и заминка. В начале и в конце каждой тренировки в течение 5-10 минут позанимайтесь со средней интенсивностью на любом кардиотренажере. Можно также начать с кардиоупражнений из нашей программы.

Упражнения на пресс

В конце каждой тренировки выполните упражнения на пресс на тренажере (один подход из 12 повторов) или лежа на полу (20-25 подъемов туловища). Затем растяните мышцы пресса: находясь в положении лежа на спине, руки за головой, ноги прямые, потянитесь как можно сильнее.

Разгибание ног в коленях

Укрепляем мышцы. Упражнение укрепляет мышцы передней поверхности бедра. Сядьте, упершись спиной в спинку сиденья, лодыжки под роликом, ступни расслаблены, носки не тяните. Для устойчивости возьмитесь за рукоятки. Выпрямите ноги, не напрягая коленей. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Рекомендуемое отягощение: 10-30 кг. Растягиваем мышцы. Встаньте спиной к тренажеру на расстоянии одного шага, согните одно колено и положите ступню на ролик. Немного согните колено другой, опорной, ноги. Напрягите мышцы живота. Держите корпус прямо, копчик смотрит в пол. Сожмите мышцы таза и выталкивайте его вперед так, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы передней поверхности бедра и мышцы-сгибатели бедра. Если необходимо, немного согните опорную ногу, чтобы сильнее растянуть мышцы. Держите растяжку 20 секунд, затем повторите упражнение с другой ноги.

Сгибание ног в коленях в положении сидя

Укрепляем мышцы. Упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедра. Сядьте на тренажер, ноги прямые, ролик под лодыжками. Для устойчивости возьмитесь за рукоятки. Напрягите мышцы пресса и расправьте грудную клетку. Удерживая спину и бедра прижатыми к сиденью, максимально согните колени, чтобы пятки ушли под сиденье. Выпрямите ноги и повторите упражнение. Рекомендуемое отягощение: 15-35 кг. Растягиваем мышцы. Из исходного положения наклонитесь вперед от бедер и постарайтесь дотянуться до носков ног. Держите спину прямо, не наклоняйте голову вперед. Почувствуйте, как растягиваются мышцы нижней части спины и задней поверхности бедра. Держите растяжку 20 секунд.

Ножной жим

Укрепляем мышцы. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, передней и задней поверхностей бедра. Лягте на скамью тренажера. Поставьте ноги на упор так, чтобы колени и бедра были согнуты под углом чуть меньше 90°. Для этого, возможно, потребуется отрегулировать положение скамьи. Возьмитесь за рукоятки. Расправьте грудную клетку, напрягите мышцы пресса, чтобы позвоночник был в нейтральном положении. Упираясь пятками, выпрямите ноги, не напрягая колени. Медленно согните колени под углом 90°. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Рекомендуемое отягощение: 5-50 кг.

Растягиваем мышцы

Тренажер на предохранителе. Ноги на упоре. Разведите согнутые колени в стороны и растяните мышцы внутренней поверхности бедер. Держите 20 секунд.

Иван Денисов, специально для www.