У всех нас есть знакомые, которым мы дико завидуем: они умудряются слопать за обедом в два раза больше нас. И при этом нисколечко не поправляются! А тут трясешься над каждой калорией, за лишний съеденный кусок угрызаешься совестью, но похудеть практически не удается. Говорят, виной тому ленивый обмен веществ. Но можно ли его как-то растормошить? Как улучшить обмен веществ в организме - об этом наша статья. -

Почему худые не толстеют

Однажды этим вопросом задались создатели одноименного фильма производства компании ВВС. В нем рассказывается о двух экспериментах, проведенных с разницей в сорок лет. В 1967 году профессор вермонтского университета Этан Симе нашел в тюрьме штата Вермонт 10 худощавых добровольцев, которым за помощь науке пообещали досрочное освобождение. Задача испытуемых заключалась в том, чтобы поедать до 10 000 ккал в день и набрать четверть своего веса. Двое участников поправились лишь на 21% , остальным же и этого не удалось, как они ни объедались. Опыт решил повторить ученый Фредерик Нистром из шведского университета Линкопинг. На сей раз участники эксперимента - стройняшки - должны были в течение месяца поглощать ежедневно по 5000 ккал и увеличить свой вес где-то на 15% - приблизительно на два размера одежды у девушек. Интересно, что во время испытания сразу же выяснилось, что худышкам не очень-то нравится много есть, пусть это даже и вкусно. Но чего не сделаешь ради науки! Оба исследования показали, что справедливость все-таки существует: если худых усердно откармливать, они тоже прибавят в весе. Но как-то неравномерно: кто-то поправится больше, а кто-то - лишь на парочку кило. Главное - все участники экспериментов самым наглым образом не подтвердили гипотезу ученых: никто из них не набрал нужного количества килограммов. Интересно, что потом все добровольцы без особых усилий вернулись к своей норме. Объяснить этот феномен ученые до конца так и не смогли. Причин, по которым кое-кому сложнее удержаться от набивания брюха, очевидно, несколько. Например, генная предрасположенность. Так, некоторые ученые грешат на ген FTO (его еще называют геном ожирения). Считается, что он отвечает за процессы метаболизма и накапливания жировой ткани. У людей, у которых он имеется, на 67% больше шансов страдать от ожирения, поскольку им сложнее противостоять соблазну переедать. К тому же худым изначально «помогает» их строение тела. Мышечные ткани сжигают энергии намного больше, чем жировые. Причем не только при физических нагрузках, но и во время сна. Худощавые больше мерзнут, и у них затраты на теплопроизводство вполовину больше, чем у полных людей. К слову, именно из-за объема мышечной массы у мужчин метаболизм в среднем на 10 - 20% выше, чем у женщин. Согласно еще одной теории, справиться с лишними калориями помогает микрофлора толстого кишечника. Если колонии микроорганизмов обширны, они способны переработать большое количество пищи, и соответственно, жира на бедрах отложится меньше. Потому, между прочим, столь полезна клетчатка, она является питательной средой для нормальной кишечной микрофлоры. Ее рекомендуют при лечении дисбактериоза и для похудения. Кроме того, кишечные бактерии, перерабатывая клетчатку, выделяют витамины группы В».

Не ленивый, а запасливый

Почему же остальной части человечества приходится сражаться (или смириться) с лишними килограммами? Для начала выясним, что такое этот пресловутый обмен веществ. «Метаболизм» происходит от греческого слова, означающего «превращение». Вот этим мы и занимаемся во время еды, когда налегаем на продукты - превращаем пищу в энергию (калории). Ее расходуем постоянно, даже если спим - за ночь сжигается около 1000 калорий. Но наши затраты не превышают то количество энергии, которую мы получаем с едой. А жировые клетки запрограммированы на генетическом уровне так, что создают запасы впрок. Это их главная задача - схватить, переработать и отложить: вдруг потом придется долго ждать момента. (Кстати, если ограничивать себя строгой диетой, клетки потом еще начнут копить, и после похудения человек набирает еще больше килограммов). Лишний вес - это не совсем точное понятие. Просто он не востребован. Сытно жить человек стал относительно недавно. Раньше жир для него был благом - он спасал от холода и кормил. Сейчас же наши механизмы выживания не задействованы. В дикой природе тощий - однозначно больной. Ну, а сколько же в сутки нам нужно, чтобы не поправляться? Так называемый базовый обмен веществ (сколько калорий сжигается организмом в состоянии покоя), можно рассчитать по формуле Харриса-Бенедикта. Это минимальное количество, необходимое для поддержания веса тела на прежнем уровне. Для мужчин: уровень метаболизма в покое = 66 + (13,7 х вес в килограммах) + 5 х рост в сантиметрах - (6,8 х возраст) = ежедневная потребность в калориях. Для женщин: уровень метаболизма в покое = 655 + (9,6 х вес в килограммах) + (1,8 х рост в сантиметрах) - (4,7 х возраст) = ежедневная потребность в калориях. Попробуем сделать расчет для 30-летней женщины ростом 170 см и весом 60 кг. Итак: 655 + (9,6 х 60) + (1,8 х 170) - (4,7 х 30) = 1396. Умножьте полученный результат на два при трех тренировках в неделю и на 1,5, если все ваши физические усилия - перекладывание бумажек в офисе. Конечно, нужно еще учесть расходы на производство телом тепла - это еще 50 - 70% затраченной энергии. Но все равно выяснится, что большинство из нас ест больше, нежели требуется для жизнедеятельности организма. На самом деле ему хватило бы одного лишь завтрака.

Что влияет на обмен веществ?

Кроме генной предрасположенности и телосложения, важен еще и гормональный баланс. Способствуют возрастанию веса стрессы, прием лекарств. Проблемы с обменом веществ могут возникнуть из-за состояния щитовидной и поджелудочной желез. Возраст также добавляет проблемы с лишними килограммами - после 30 лет уровень метаболизма снижается приблизительно на 0,5% в год. С годами меняется гормональный фон человека. Пока женщина молода - нужно привлекать, беременной - выносить и выкормить ребенка, зрелой - отложить жиры на черный день, потому что уже меньше сил для охоты. Кроме того, из-за уменьшения физической нагрузки у нас сокращается мышечная масса, зато жировая прослойка увеличивается. И даже если человек сохраняет один и тот же вес, это не значит, что он не меняется». Ну и, конечно же, основная причина нашей упитанности - пищевые привычки.

Приключения углеводов

Источником энергии для нас служат белки, жиры и углеводы. Однако организм предпочитает углеводы. Потому что, чтобы переработать пищу, тоже нужно потратиться. Но если на расщепление белков уходит до 30 % калорий, то на углеводы - всего 2 %. Так зачем же перетруждаться? Так наш рацион давно сместился в сторону углеводного. Если, к примеру, взять сырой овес или гречку, они будут долго перевариваться кишечником и потребуют больших затрат энергии. Это свойство помогает диабетикам без лекарств понижать уровень сахара. Они вечером замачивают гречку, а утром едят ее сырой. Казалось бы, все те же углеводы. Но на их расщепление тратится энергия, которая берется из глюкозы в крови. Вот ее уровень и снижается. Если же гречку сварить, это уже будут легкоусваиваемые углеводы, и сахар, наоборот, подскочит. Наш организм не имеет возможности затормозить процесс их усвоения, потому что на это ему не нужно тратить энергию. В результате лишняя глюкоза «складируется» в виде гликогена - около 600 - 700 г в печени и мышцах. Остальная должна превратиться в жир. Быстроусваиваемые углеводы поднимают уровень сахара в крови стремительно. Тут же наступает приятное состояние: «вот теперь поели, можно и поспать». Между прочим, так тело заставляет нас закрыть рот и не продолжать объедаться. Но через некоторое время уровень глюкозы падает. Этого организм также боится и подает нам сигнал: пора перекусить. Поэтому первая причина переедания - легкоусваиваемые углеводы.

Тренируем метаболизм

Как ускорить «обленившийся» обмен веществ? Во-первых, нужно увеличить физические нагрузки. Потому что, как уже говорилось выше, мышцы требуют больше «топлива», чем остальные ткани, к примеру жировые. Во-вторых, помогают холодные обливания. Они стимулируют теплопродукцию, а значит, и сжигание лишних калорий. В-третьих, следует добавлять в пищу клетчатку. В-четвертых, некоторые врачи рекомендуют дробное питание. Еще один способ сбросить лишние килограммы - в своем рационе делать акцент на белки и жиры, выбирать продукты с низким гликемическим индексом (способность продуктов повышать уровень глюкозы в крови). На этом, к слову, основаны и система питания Монтиньяка, и диета Аткинса, и голливудская, и кремлевская. Чем меньше и медленнее продукты поднимают уровень сахара в крови, тем лучше - организм успевает его израсходовать. Если уж предпочитаете овощную диету, то хотя бы без тепловой обработки. Потому что у сырой моркови, например, гликемический индекс 30, а у вареной уже 80. Собственно, это периодическое голодание от суток и более. Организм избавляется от балласта в виде гликогена, нормализуется уровень сахара (потом от сладенького даже воротит), сжигаются отложенные про запас жиры, а самое главное - запускается механизм оздоровления. Но самое тяжелое, как мы знаем, удержать вес после похудения. Оказывается, чтобы потерянные килограммы не вернулись, нужно включить в свой рацион мясной бульон. В нем содержится особое вещество 1-карнитин, которое помогает сжигать жир. Когда выяснились столь полезные свойства 1-карнитина, разумеется, на рынке появилась масса пищевых добавок с ним и таблеток. Однако следует помнить, что он свои чудеса творит все-таки в сочетании с низкоуглеводной диетой и физическими нагрузками. Вкуснейший способ поддерживать вес подсказали французы, ценители вина. Оказывается, с жирком им помогают бороться полифенолы красного винограда, содержащиеся в их любимом напитке. Собственно, все это легко выполнимо, не так ли?

Иван Денисов, специально для www.