Цель: перекусить с пользой для фигуры. Что выбрать: миндальные орешки

Как показали исследования Британского журнала по диетологии, женщины, которые в течение недели съедали около 36 орешков общим «весом» в 344 ккал, получали только 77 дополнительных калорий! В этом факте нет ничего необычного: орешки так их насыщали, что за обедом и ужином участницы эксперимента съедали намного меньше. Более того, клетчатка в составе ореха не давала усваиваться части «миндальных» калорий. Чтобы ощутить эффект на себе, попробуйте ежедневно съедать горсть орешков на полдник, а также разнообразить ими привычную некалорийную пищу. Как готовить: добавить орешки в салат или посыпать ими тушеные овощи.

Цель: укрепить кости. Что выбрать: пармезан

После 30 лет костная ткань начинает терять кальций и другие минералы, что впоследствии может привести к остеопорозу. Чтобы болезнь не застала вас врасплох, важно как можно раньше начать профилактику. Конечно, йогурт и молоко помогут вам набрать дневную норму в 1000 мг, но кому понравится есть их три раза в день? Разнообразьте рацион с помощью пармезана. В 30 г этого сыра - около 340 мг кальция, тогда как в швейцарском только 200 мг! Как готовить: намазать кусочек сыра медом и использовать в качестве перекуса.

Цель: предотвратить простуду. Что выбрать: яблоки

Согласно докладу Национальной академии наук США, люди до 30 лет чаще подвержены стрессу, чем в более поздний период жизни. Ученые объясняют это тем, что в го лет в жизни каждого происходят существенные перемены - от окончательного выбора профессии до вступления в брак. Из-за этого уровень гормонов стресса повышается и расшатывает иммунную систему. Вот почему в двадцатилетнем возрасте так просто подхватить простуду или грипп. Чтобы не шмыгать носом, молодым лучше придерживаться правила - съедать по яблоку в день. В нем содержится кверцетин - мощный антиоксидант, который усиливает защитные свойства организма. Как показывают исследования Аппалачинского университета США, только 5% употреблявших кверцетин людей болели ОРЗ в холодный период. Те же, кто пренебрегал антиоксидантом, заболевали на 40% чаще. Как готовить: нарезать кусочками и добавить во фруктовый салат. Или носить с собой в качестве перекуса.

Цель: укрепить железный «щит». Что выбрать: чечевица

После 20-ти тело еще продолжает развиваться, поэтому вы как никогда нуждаетесь в богатой полезными веществами пище. Чечевица - дешевый и некалорийный источник белка, клетчатки и антиоксидантов. К тому же чашка готовых бобов содержит треть дневной нормы железа. Это вещество входит в состав гемоглобина, поставляет кислород к каждой клетке в нашем теле - в том числе и клеткам мозга. Согласно исследованиям, у 12% молодых женщин уровень гемоглобина ниже 13, что свидетельствует о недостатке железа в рационе. Это может привести к анемии. Согласно Американскому журналу клинической диетологии, недостаток железа в женском организме ведет к низкой работоспособности и быстрой утомляемости. Как готовить: отварить до готовности и подать на стол вместе со свежими овощами.

Цель: приготовить полезное блюдо и не разориться. Что выбрать: креветки

Готовить дома - хороший способ сэкономить деньги. Правда, многие девушки не любят возиться на кухне, поэтому предпочитают вариант «разогрел - и готово». В итоге, питаются неправильно и набирают вес. Беспроигрышный вариант для них - креветки. Стоят они недорого, а приготовить этих ракообразных не составит большого труда.

Цель: красивая, ровная кожа. Что выбрать: брокколи

Оказывается, этот овощ может предотвратить появление морщин. Одна чашка капусты содержит дневную норму витамина С, который необходим для выработки коллагена. Он отвечает за эластичность и прочность кожи. Также в брокколи содержится бета-каротин, который в нашем организме превращается в витамин А. Последний способствует обновлению клеток кожи, и она выглядит моложе. Антиоксиданты брокколи укрепляют иммунную систему, и она намного эффективнее защищает кожу от воздействия ультрафиолета. Как готовить: отварить в пароварке и заправить оливковым маслом.

Цель: набрать норму углеводов без вреда для талии. Что выбрать: картофель

В картофеле содержатся сложные углеводы, которые помогают контролировать вес, к тому же он не слишком калорийный-средний клубень с кожурой потянет всего на 100 ккал. Более того, в корнеплоде больше калия, чем в банане, поэтому этот овощ будет особенно полезен женщинам с повышенным давлением (калий его снижает). Чтобы получить максимум пользы, лучше выбирать восковые сорта картошки. Они дольше усваиваются и хорошо продлевают чувство сытости.

Цель: получить максимум пользы из каждого кусочка. Что выбрать: шпинат

Женщины после тридцати более разборчивы в еде - они хотят быть энергичными и сохранить здоровье свое и своего будущего ребенка. Но, к сожалению, их желания часто не реализуются». Чтобы мечты о правильном питании стали реальными, добавьте в свой рацион шпинат. В чашке свежих листьев - всего 5 ккал и целый кладезь полезных веществ: витамины К и В, кальций, магний, а также фолиевая кислота. Кальций и магний защищают костную ткань от возрастных изменений, а витамины и фолиевая кислота уберегут от осложнений во время будущей беременности. Как готовить: использовать вместо листового салата. Отличный вариант - потушить шпинат с чесноком и подать как гарнир или смешать его со спагетти.

Цель: побаловать себя сладким. Что выбрать: темный шоколад

Не секрет, что шоколад отлично поднимает настроение, но что мешает еще раз удостовериться в этом? Как показали исследования, у людей, которые в течение 2-х недель съедали около 45 г (200 ккал) лакомства в день, вырабатывалось меньше гормона стресса - кортизола. Если его в крови много, то вероятность заработать депрессию, лишний вес, проблемы со сном, сердечно-сосудистые и другие заболевания возрастает. Более того, резкие выбросы кортизола в кровь повышают давление. Со временем подобные «игры на повышение» могут вызвать сужение артерий - и инфаркт. Интересный факт: итальянские ученые пришли к выводу, что у любителей шоколада давление на 6% ниже, чем у тех, кто его не ест. Чтобы получить от лакомства максимум пользы, выбирайте плитки с 70% содержанием какао-бобов. Как готовить: растопить несколько кусочков на плите - и полить фруктовый салат.

Цель: подготовить организм к беременности. Что выбрать: яйца

Большинство планирующих беременность женщин знают о пользе фолиевой кислоты. Но многие из них не догадываются, что будущим мамам необходимо еще одно вещество - холин. Он относится к витаминам группы В и входит в состав клеток организма, в том числе и мозга. Проведенные над животными исследования показали: недостаточное потребление холина может негативно сказаться на развитии мозга плода. Поэтому беременным нужно употреблять не менее 45° мг этого витамина в день (в одном яйце - около 125 мг). Как готовить: отварить яйцо, порезать на дольки и добавить в любой овощной салат, который передает изображение в мозг, и уберегают хрусталик от ультрафиолетового излучения. Чашка нарезанных перцев желтого, красного, зеленого цветов содержит почти две суточных нормы витамина С (это в два раза больше, чем в том же количестве апельсина), и 6 мг лютеина и 562 мг зексантина. Ученые Сиднейского университета выяснили: если ежедневно получать более 743 мг этих веществ, можно снизить риск возникновения возрастных изменений в макуле на 30%! Как готовить: порезать кусочками и потушить на сковороде или запечь в духовом шкафу, остудить, приправить чесноком, оливковым маслом и солью.

Цель: зарядиться энергией. Что выбрать: паста из цельнозерновой муки

В цельнозерновых спагетти больше витамина В, который помогает организму превращать пищу в калории. В отличие от обычных макарон, в их составе есть клетчатка. Она препятствует резкому скачку сахара в крови и обеспечивает стабильный уровень энергии. Этим свойством обладают многие крупы, но на их готовку женщинам часто не хватает времени. С макаронами же не нужно долго возиться - кинул в кипяток, и порядок! Как отмечает Министерство сельского хозяйства США, половина рекомендуемой нормы (3 порции) блюд из крупы и муки должны быть из цельного зерна. Женщинам после 40 лет лучше употреблять только цельнозерновые продукты, по крайней мере, дома. С возрастом метаболизм замедляется, вес растет, однако это явление можно предотвратить. Как показали новые исследования американских диетологов, люди, которые предпочитают пасту и хлеб из цельного зерна, набирают меньше лишних килограммов. В отличие от цельнозерновых собратьев, в белом сдобном хлебе и выпечке содержится намного меньше клетчатки - лучшей подруги стройной талии. Как готовить: отварить, сбрызнуть оливковым маслом и подать на стол вместе с томатным соусом или приготовить пасту с овощами-гриль. Старайтесь избегать жирных сливочных соусов. Если вы заказываете пасту в ресторане, воздержитесь от блюд с беконом и откажитесь от дополнительной порции сыра.

Ополосните теплой водой 8 деревянных шпажек и отложите в сторону. Яблоки разрежьте на дольки в 7-8 мм толщиной. В небольшой миске смешайте уксус с 1 ложкой оливкового масла, ложкой меда и базиликом. Поместите туда креветки и яблоки, так чтобы каждый кусочек был покрыт маринадом. Поставьте миску в холодильник на 20-30 минут. В то время как креветки и яблоки маринуются, займитесь чечевицей. Промойте ее под проточной водой в сите. В кастрюле нагрейте 1 ч. л. оливкового масла, добавьте морковь и сельдерей и пассируйте в течение 3-5 минут, пока овощи не станут мягкими. Всыпьте чечевицу, добавьте воду, доведите до кипения, уменьшите огонь и варите, не закрывая крышкой, в течение 15-20 минут. Чечевица станет мягкой, но зернышки должны оставаться целыми. Пока варится чечевица, чередуя, нанижьте яблоки и креветки на шпажки: на каждую должно уместиться по 3 кусочка яблок и креветок. Нагрейте сковороду-гриль и жарьте шашлычки по 5 минут с каждой стороны или пока креветки не станут розовыми, а яблоки мягкими. Все ингредиенты для заправки смешайте в миске. К приготовленной чечевице добавьте миндаль, заправку и хорошенько встряхните миску, чтобы все перемешать. Разложите чечевицу по тарелкам, выложите на каждую по 2 шпажки. В одной порции (2 шпажки шашлычка и 1/2 чашки чечевицы): 505 ккал, 15 г жира, 59 г углеводов, 35 г белка, 18 г клетчатки. Разрежьте багет на 4 части. Удалите мякиш, сбрызните маслом, натрите чесноком и поджарьте в ростере. Подайте вместе с тартом. В одной порции (1 кусочек тарта и 1/4 багета): 438 ккал, 21 г жира, 38 г углеводов, 25 г белка, 7 г клетчатки.

Паста с перцем, грибами и сардинами

На 4 порции

Подготовка 10 минут

Приготовление 25 минут

• 1 ст. л. + 2 ч. л. оливкового масла

•1 чашка нашинкованного красного болгарского перца

• 220 г цельнозерновой пасты

•1,5 чашки нашинкованных грибов (шампиньонов, белых или портобелло)

• 1ч. л. мелкорубленой свежей петрушки

• 1/4 ч. л. сушеного орегано

• 2 измельченных зубчика чеснока

•2 ч. л. лимонного сока

• 2 баночки по 100 г консервированных сардин в масле

• 2 ч. л. мелкорубленого свежего базилика

• 1/4 ч. л. соли

• Свежемолотый черный перец по вкусу

В одной порции:

(1,5 чашки пасты): 371 ккал, 13 г жира, 46 г углеводов, 20 г белка, 7 г клетчатки.

Вскипятите воду для пасты. Разогрейте духовку до i8o градусов. В большой сковороде нагрейте i ст. л. оливкового масла. Выложите в нее перцы и грибы и поставьте в духовку на 5-7 минут. Приправьте петрушкой, орегано и чесноком за 2 минуты до готовности. Выложите пасту в кипящую воду и варите 9-10 минут до состояния аль денте. Пока готовятся овощи и паста, откройте банки с сардинами и поджарьте их в ростере или на сковороде по 6 минут с каждой стороны. Снимите с огня и дайте остыть, а затем разломайте на небольшие куски. Перемешайте пасту, овощи, грибы и сардины, приправив 2 ч. л. оливкового масла, базиликом и лимонным соком. Добавьте соль и перец по вкусу. Разложите по 4 тарелкам и подавайте.