Кукурузные хлопья, отварной рис, фасоль или паста - этим привычным списком далеко не исчерпывается многообразие продуктов, которые можно получить из злаков и бобовых. Нам есть смысл познакомиться и подружиться с полезной спельтой, киноа или амарантом. Вряд ли можно представить себе полноценное меню без злаков и бобовых. Лечебные свойства зерна и злаков - в нашей статье. -

Ведь они источник клетчатки, витаминов, минералов, незаменимых аминокислот и сложных углеводов, которые медленно перевариваются и помогают нам сохранять ощущение сытости долгое время. Но овсяной, гречневой или манной кашей, чей вкус знаком нам с детства, соблазниться сложно: слишком обычными, «неинтересными» эти крупы нам кажутся. Возможно, в том числе и поэтому злаки и бобовые в нашем рационе занимают незаслуженно скромное место. С большим отрывом от других лидируют в нашей тарелке всего две культуры - рис и пшеница. При этом чаще это очищенные, рафинированные продукты: шлифованный рис, белый хлеб, переработанные ядрышки злаков, которые становятся готовым завтраком. В них по сравнению с цельным зерном гораздо меньше клетчатки (пищевых волокон), витаминов и микроэлементов, которые и делают злаки такими полезными. Так, в неочищенной пшенице в зависимости от сорта содержится до 13,5% клетчатки, а вот в пшеничной муке - всего доли процента. Без пищевых волокон невозможна нормальная работа толстой кишки, которая не только выводит из организма переработанные вещества, но и отвечает за поддержание нашего иммунитета: около 70% иммунных клеток сосредоточены в ее слизистой. Достаточное потребление клетчатки снижает риск развития рака толстой кишки и помогает поддерживать в норме уровень холестерина. А что если попробовать новые продукты, пока нам мало или совсем незнакомые и еще не успевшие нам наскучить? Новыми, конечно, они могут считаться лишь условно: это не плод современной селекции, а известные в течение тысячелетий злаки и бобовые. Их можно найти в магазинах органических продуктов или в специализированных отделах диетического питания крупных супермаркетов. И это знакомство стоит того, чтобы потратить время на поиск.

Ячмень

Ячмень по вкусу вполне нейтрален для того, чтобы составить компанию практически любому продукту - и соленому, и кислому, и даже сладкому типа сухофруктов. Из ячменя делают ячневую крупу (это дробленый нешлифованный ячмень): она богата клетчаткой и гораздо полезнее, чем более знакомая нам перловая крупа (представляющая собой полированное зерно). Ее широко используют

Спельта

Спельтой она называется в Европе, в США продается под наименованием «камут», а в России есть свой аналог- полба. Все эти виды пшеницы обладают долгой историей: их выращивали еще в Древнем Египте, Вавилоне, Киевской Руси. Сегодня спельта набирает популярность: она содержит больше белка, чем обычная пшеница, и больше минералов (например, селена). Особая польза: в спельте много полезных ненасыщенных жиров, а ее клейковина, которая по своему составу отличается от той, что содержится в привычной нам пшенице, богата незаменимыми аминокислотами. Кроме того, спельта - отличный источник магния.

Красная чечевица

Это не особый сорт, а просто созревшая и очищенная чечевица: красный цвет имеет ее ядро, лишенное внешней оболочки. Вкус у нее не такой яркий, как у зеленой (с оболочкой), зато готовится она гораздо быстрее: всего за 1 5 минут варки красная чечевица превращается в пюре. Ее хорошо использовать в овощных запеканках и супах с непременным добавлением специй - карри, тмина, кардамона и перца. Особая польза: красная чечевица хорошо переваривается, к тому же она настоящий кладезь белка и клетчатки, но ячневая крупа хороша и в составе салата с огурцами и морепродуктами... или просто в качестве гарнира - с солью и оливковым маслом. Одно предостережение для тех, у кого есть аллергия на глютен (клейковину), который есть в пшенице: ячмень также содержит этот белок. Особая польза: ячмень богат витаминами РР и В, магнием и селеном.

Киноа

В свое время она была излюбленным продуктом инков. Ботанический словарь уточняет, что это не злак, а овощ. Ее маленькие зернышки очень похожи на крупу - и готовятся так же. После 15 минут варки они становятся прозрачными - значит, блюдо пора снимать с огня. Перед варкой можно подсушить киноа на сковороде: это усилит вкус и придаст ему ореховые нотки. Киноа хорошо использовать в салатах, но лучше всего - дегустировать соло, добавив по вкусу специй. Особая польза: киноа содержит много белка, магния, витамина В.

Соевые бобы

Обычно соя появляется у нас на тарелках только после длительной обработки: ее ферментируют (то есть оставляют бродить), а затем из получившегося «молока» делают тофу, соевый соус, пасту или «мясо». Сырые соевые бобы очень долго готовятся (только на замачивание перед варкой уходит до восьми часов) и медленно перевариваются. Но если готовить их как обычную созревшую фасоль (ведь соя - тоже бобовое растение), то они от этого ничуть не потеряют, ни во вкусе, ни в пользе. Чтобы немного ускорить процесс, после замачивания поджарьте бобы в воке вместе с овощами. Еще с соевыми бобами можно делать супы, паштеты, а если взять дробленые бобы, то возможно жарить их с чесноком и смешивать с овощами и морепродуктами. Особая польза: соя, лидер среди бобовых и круп по содержанию белка, совершенно незаменима для вегетарианцев и для всех тех, кто не хочет злоупотреблять белками животного происхождения.

Амарант

Это травянистое растение некогда было основным злаком ацтеков, а сейчас, после многих веков забвения, оно возвращается в современный рацион. Мелкие золотистые зернышки амаранта, обладающие тонким ореховым вкусом, нужно варить минут сорок, после чего каша по консистенции становится похожей на поленту. Можно смолоть в блендере зерна в муку и использовать ее для оладий, а можно сделать из них попкорн по той же технологии, что и из кукурузы. Особая польза: амарант богат качественным по аминокислотному составу белком, магнием и витамином Е (его в амаранте почти столько же, сколько в оливковом масле). При этом он совершенно не содержит глютена, который иногда вызывает аллергию.

Иван Денисов, специально для Женского Журнала